Μια ασιατική σαλάτα λάχανου, με λάχανο που σοτάρεται και στη συνέχεια νοστιμίζεται με λευκό μίσο, λεμόνι και σησαμέλαιο, με επιλογή για μειωμένους υδατάνθρακες.
Το λάχανο που ροδίζει στο τηγάνι παραμένει τραγανό, η σάλτσα με μίσο και λεμόνι το ζωντανεύει και τα κάσιους προσθέτουν τη χαρακτηριστική υφή τους. Σε αυτή την ασιατική σαλάτα λάχανου, το ψιλοκομμένο λάχανο σοτάρεται σε δυνατή φωτιά και στη συνέχεια, εκτός φωτιάς, αναμειγνύεται με μια βινεγκρέτ με λευκό μίσο, λεμόνι και σησαμέλαιο. Για 2 άτομα, υπολογίστε 15 λεπτά, από τα οποία 5 λεπτά προετοιμασίας και 10 λεπτά μαγειρέματος. Αυτή η συνταγή προστίθεται στις κετογονικές σούπες και σαλάτες μου.
Τι είναι η ασιατική σαλάτα λάχανου;
Εδώ, η λέξη σαλάτα αναφέρεται σε λαχανικά που μαγειρεύονται και στη συνέχεια νοστιμίζονται εκτός φωτιάς. Το λάχανο παραμένει το κύριο υλικό: μυτερό λάχανο για ζουμερή υφή ή λευκό λάχανο για πιο σφιχτή υφή. Ο ασιατικός χαρακτήρας προέρχεται από λίγα υλικά, το λευκό μίσο, το σησαμέλαιο και τα φύτρα φασολιών mung, που συχνά πωλούνται με την ονομασία φύτρα σόγιας.
Το λεπτοκομμένο λάχανο μπαίνει στο τηγάνι σε αρκετά δυνατή φωτιά: μαλακώνει χωρίς να χάνει τη δομή του και καραμελώνει σε ορισμένα σημεία, κάτι που γλυκαίνει τη γεύση του. Ακολουθεί η κόκκινη πιπεριά για σύντομο μαγείρεμα, τα πολύ σύντομα ζεματισμένα φύτρα δίνουν την τελική τραγανή πινελιά και τα κάσιους προστίθενται την τελευταία στιγμή. Αυτό το ελαφρύ πιάτο ταιριάζει ιδανικά στα γεύματα που είναι έτοιμα σε 20 λεπτά.
Η προέλευση αυτής της εκδοχής
Σε αυτή την εκδοχή, το λάχανο σοτάρεται για να γλυκάνει και στη συνέχεια νοστιμίζεται χωρίς επιπλέον θέρμανση, ώστε να διατηρήσει τη φρεσκάδα του. Το λευκό μίσο δίνει το ουμάμι, το λεμόνι την οξύτητα και το σησαμέλαιο το άρωμα. Οι άκρες του λάχανου αποκτούν πιο μεστή γεύση, που θυμίζει φουντούκι, ενώ το εσωτερικό παραμένει σφιχτό.
Η ισορροπία βασίζεται στο γρήγορο μαγείρεμα και στην προσθήκη της σάλτσας χωρίς επιπλέον θέρμανση, ώστε το μίσο να διατηρεί την αλμυρή του νότα και το λεμόνι την οξύτητά του. Για μια παραλλαγή με μειωμένους υδατάνθρακες, τα κάσιους αντικαθίστανται με μακαντάμια ή αμύγδαλα.
Τα κύρια υλικά
Ένα μυτερό ή λευκό λάχανο αποτελεί τη βάση: κομμένο σε λεπτές λωρίδες, μαγειρεύεται ομοιόμορφα, με το πρώτο να παραμένει ζουμερό και το δεύτερο πιο σφιχτό. Μια κόκκινη πιπεριά προσθέτει χρώμα, γλυκύτητα και ελαφρώς τραγανή υφή και μπαίνει μόλις το λάχανο αρχίσει να ροδίζει. Υπολογίστε 250 γρ. φύτρα φασολιών mung, ζεματισμένα, ξεπλυμένα με κρύο νερό και καλά στραγγισμένα, ώστε να μην αραιώσουν τη σάλτσα.
Η σάλτσα βασίζεται σε τρία στοιχεία. Τρεις κουταλιές της σούπας λευκό μίσο χωρίς γλουτένη δίνουν την αλμύρα και το ουμάμι, ο χυμός ενός λεμονιού προσφέρει την οξύτητα και ένα κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο αρωματίζει χωρίς να κυριαρχεί. Δύο κουταλιές της σούπας σιρόπι τύπου σφενδάμου εξισορροπούν το σύνολο · η σύνθεσή του συχνά διαφέρει από εκείνη του καθαρού σιροπιού σφενδάμου, κάτι που θέλει προσοχή στην εκδοχή με μειωμένους υδατάνθρακες.
Για το μαγείρεμα, δύο κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο με ήπια γεύση ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ βοηθούν το λάχανο να ροδίσει χωρίς να καλύπτουν το μίσο και το λεμόνι. Δύο χούφτες κάσιους, που προστίθενται ακριβώς πριν από το σερβίρισμα, δίνουν τραγανή υφή και μεστή γεύση.
Τεχνικές συμβουλές και σερβίρισμα
Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο, καλά ζεσταμένο τηγάνι, με το λάχανο απλωμένο, ώστε να σοταριστεί αντί να μαγειρευτεί στον ατμό. Η πιπεριά χρειάζεται πολύ σύντομο μαγείρεμα και στη συνέχεια η σάλτσα και τα φύτρα προστίθενται εκτός φωτιάς, όταν τα λαχανικά είναι ακόμα χλιαρά ή έχουν ήδη κρυώσει. Κρατήστε τους ξηρούς καρπούς χωριστά μέχρι την τελευταία στιγμή για να παραμείνουν τραγανοί.
Από την ίδια οικογένεια σαλατών, δοκιμάστε την ιαπωνική σαλάτα λάχανου μου.
Μια ακόμα σαλάτα λάχανου που αξίζει να δοκιμάσετε είναι η σαλάτα με μυτερό λάχανο μου.
Για καθημερινή κετογονική μαγειρική, δείτε όλες τις συνταγές μου με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Η σαλάτα διατηρείται στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο · αν τα λαχανικά βγάλουν λίγο νερό, ένα ανακάτεμα κατανέμει ξανά τη σάλτσα. Τα φύτρα πρέπει να είναι απολύτως φρέσκα, καθώς το ζεμάτισμα βελτιώνει την υφή χωρίς να εξαλείφει όλους τους κινδύνους που σχετίζονται με τους βλαστημένους σπόρους. Ως συνοδευτικό, ταιριάζει με ψάρι, πουλερικά ή ψητό τόφου · υπολογίστε 9 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, ανάλογα με το σιρόπι, το μίσο και τους ξηρούς καρπούς που θα επιλέξετε.
Ασιατική σαλάτα λάχανου
Υλικά
- 1 μυτερό λάχανο ή λευκό λάχανο
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 250 γρ. φύτρα φασολιών mung
- 1 χυμός λεμονιού
- 3 κουταλιές της σούπας λευκό μίσο χωρίς γλουτένη
- 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό με σιρόπι σφενδάμου
- 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
- 2 χούφτες κάσιους
- 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, ήπιο ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ
Για μια εκδοχή με λιγότερους υδατάνθρακες
- ΟΧΙ κάσιους αλλά μακαντάμια ή αμύγδαλα
Εκτέλεση
- Κόψτε το μυτερό λάχανο σε λεπτές λωρίδες. Σοτάρετε σε αρκετά δυνατή φωτιά με άφθονο λάδι.1 μυτερό λάχανο, 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, ήπιο ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ
- Πλύνετε την πιπεριά και αφαιρέστε τις μεμβράνες και τους σπόρους. Κόψτε τη σε κομμάτια. Όταν το λάχανο αρχίσει να καραμελώνει ελαφρώς, προσθέστε την πιπεριά. Μαγειρέψτε ίσα να μαλακώσει λίγο η πιπεριά.1 κόκκινη πιπεριά
- Βάλτε τα φύτρα φασολιών mung σε σήτα ή σουρωτήρι και περιχύστε τα με βραστό νερό. Μπορείτε επίσης να τα ζεματίσετε για λίγο (να τα μαγειρέψετε για ελάχιστο χρόνο, βυθίζοντάς τα στιγμιαία και βγάζοντάς τα αμέσως). Έπειτα ξεπλύνετε με κρύο νερό.250 γρ. φύτρα φασολιών mung
- Ανακατέψτε το μίσο με το σησαμέλαιο, τον χυμό λεμονιού και το γλυκαντικό με σιρόπι σφενδάμου.3 κουταλιές της σούπας λευκό μίσο, 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, 1 χυμός λεμονιού, 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό με σιρόπι σφενδάμου
- Αφήστε το λάχανο και την πιπεριά να κρυώσουν ή κρατήστε τα χλιαρά. Ανακατέψτε με τη βινεγκρέτ. Ενσωματώστε τα φύτρα φασολιών mung.
- Μοιράστε στα πιάτα και γαρνίρετε με κάσιους.2 χούφτες κάσιους, ΟΧΙ κάσιους
