ケルプヌードルとパクチョイを、醤油、ごま、唐辛子でさっと炒めた低糖質の一品。
しっかり熱したフライパンでパクチョイが音を立て、玉ねぎが透き通り、唐辛子フレークが醤油だれを鮮やかな赤に染めます。数分もすれば、麺にうま味豊かな醤油だれが絡み、ごまの香りと唐辛子の辛味が引き立ちます。シャキシャキの茎、柔らかな葉、塩気と辛味のある味付けが、鮮やかなコントラストを生み出します。調理時間は5 分、1 人分で、1食あたりの糖質は2 g。私のケト向けパン・麺類のレパートリーに加えたい一品です。
ケルプヌードルとは ？
ケルプとは褐藻類のこと 。ここで使う麺は、その海藻由来の成分から作られており、形を保つためにアルギン酸塩を加えたものもあります。原材料はブランドによって異なるため、ラベルを確認するのが確実です。このレシピでは、より弾力のあるこんにゃく麺（しらたき）でも代用できます。詳しくはこんにゃく麺のページをご覧ください。
この麺をベースに、パクチョイと小さめの玉ねぎ、または葉玉ねぎを合わせます。味付けには唐辛子フレーク大さじ2、醤油またはたまり醤油、ごま油2滴を使い、炒める際にはクセのない油を用います。グルテンフリーにする場合は、醤油やたまり醤油に「 グルテンフリー 」と明記されているものを選んでください。商品名だけでは判断できません。
食材の選び方
この炒め物のポイントは、短時間で火を通すこと、麺の水気をしっかり切ること、そして塩気、唐辛子、ごま、パクチョイの歯ごたえのバランスです。ケルプヌードルは主に専門通販サイトやオーガニック食品店で見つかります 。海藻を加えただけの麺もあるので、ラベルを確認しましょう。フランスではこんにゃく麺のほうが手に入りやすく、オーガニック食品店、アジア食材店、健康食品売り場などで購入できます。
主な材料
ベースとなるのはケルプヌードル 。軽く、糖質が少なく、ほのかな歯ごたえがあります 。たれにさっと絡めるだけで、塩気、唐辛子、ごまの風味がなじみます。代わりに使えるこんにゃく麺は、より弾力があり、さっと火を通すとしなやかになります。パクチョイは野菜らしい食感の変化を添えます。白い茎は薄く切るとシャキシャキ感が残り、葉はすぐに柔らかくなります 。この野菜を主役にするなら、同じく強火で手早く仕上げるパクチョイ炒めもおすすめです。
玉ねぎは、しっかり飴色にせず透き通る程度に炒め、味の土台となる穏やかな甘みを引き出します 。葉玉ねぎを使えば、糖質をさらに抑えつつ、青々とした香りを楽しめます。1 人分に唐辛子フレーク大さじ2を使うため、唐辛子の種類によってはかなり辛く仕上がります。ごま油2滴でごまの香りを添え、野菜を炒める油には、アボカドオイル、風味の穏やかなオリーブオイル、ハイオレイックひまわり油、またはココナッツオイルを使います。
調理のコツ、食べ方、保存方法
大きなフライパン、できればPFAS不使用のものと、へらがあると手早く混ぜやすくなります。水分が残りすぎていると味が絡みません 。麺を冷水ですすいだら、しっかり水を切り、フライパンに入れる前に水気を拭き取って、たれが絡みやすくしましょう。材料を加える順番も大切です 。まず玉ねぎを炒め、塩気と辛味を和らげる甘みを引き出します。次にパクチョイ、その後に唐辛子フレーク、醤油またはたまり醤油、ごま油を加えます。こうすることで、唐辛子フレークだけを油で炒めるのを避けられます。
5 分という時間は、さっと炒めるための目安です 。麺は温まりますが、とろけるほど柔らかくはなりません。食感を比較したい方は、麺の種類ごとの特徴を紹介するアジアの麺ガイドをご覧ください。唐辛子が均等に行き渡るようによく混ぜ、辛味のきいた野菜の付け合わせとして、できたてをお召し上がりください 。別に調理した鶏肉やえびを添えてもよく合います。残った分は密閉容器に入れて速やかに冷蔵し、フライパンで混ぜながら温め直してください 。開封後、使わずに残った麺は、メーカーの表示に従って保存しましょう。
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ケルプヌードルとチンゲン菜の炒め物（ケト対応）
材料
指示
- 玉ねぎを薄切りにし、透き通るまで炒める。1 小さい 玉ねぎ, アボカドオイル
- 麺を冷たい流水で洗い、少し置いて水を切ってから、軽く押さえて水気を拭き取る。1 人分 ケルプヌードル
- チンゲン菜を洗って食べやすい大きさに切り、玉ねぎと一緒に炒める。2 枚（大きな葉） チンゲン菜
- チリフレーク、醤油、ごま油を加える。麺を加え、さらにさっと炒める。2 大さじ チリフレーク, 1 大さじ 醤油またはたまり醤油, 2 滴 ごま油
