Un avgolemono chetogenico: una zuppa greca con pollo, uovo e limone, senza riso né pasta orzo, legata con panna e aglio arrosto.
Una ciotola di zuppa chiara e vellutata, servita ben calda, unisce il profumo vivace del limone, il gusto intenso del pollo cotto a lungo a fuoco lento e la dolcezza dell’aglio arrosto. In questa versione chetogenica dell’avgolemono, il riso e la pasta orzo lasciano il posto a una base cremosa, alleggerita dagli albumi montati a neve. L’erba cipollina e il prezzemolo aggiungono una nota fresca. Calcolate circa 1 h 15 in totale: il pollo sobbolle per quasi un’ora e l’aglio cuoce in forno per circa 40 minuti, due cotture che possono svolgersi contemporaneamente. Questa ricetta fa parte delle mie zuppe e insalate keto.
Che cos’è l’avgolemono?
La parola avgolemono unisce avgo, uovo, e lemono, limone: questo composto legante conferisce alla zuppa una consistenza liscia e un’acidità decisa. Nella versione classica, il brodo di pollo si abbina al riso o alla pasta orzo, che lo addensano. Qui, l’adattamento chetogenico fa a meno di questi amidi: la panna dà corpo, l’aglio arrosto spremuto e poi frullato una dolcezza intensa, gli albumi montati la leggerezza.
I tuorli, sbattuti con il succo di limone, vengono incorporati agli albumi, poi il composto viene scaldato gradualmente con un po’ di brodo caldo prima di essere aggiunto alla pentola, per legare la zuppa in modo omogeneo. Il risultato rimane più fluido rispetto a una zuppa addensata con il riso, e il pollo sfilacciato aggiunge consistenza a ogni cucchiaiata.
Origine del piatto
L’avgolemono è un classico della cucina greca, basato sull’equilibrio tra brodo, uovo e limone: il pollo apporta intensità, l’uovo rotondità, il limone alleggerisce con un’acidità netta. La consistenza varia a seconda dell’aggiunta di riso o pasta orzo, della quantità di limone e della consistenza desiderata. Questa versione si adatta a un’alimentazione chetogenica preservando il trio uovo, limone e brodo, in un’interpretazione cremosa e profumata da servire subito.
Gli ingredienti principali
La base prevede 3 sovracosce e 3 fusi di pollo, preferibilmente biologico e allevato all’aperto: questi tagli reggono bene la cottura a leggero bollore, danno un brodo ricco di gusto e si sfilacciano in fibre tenere; la pelle viene rimossa prima della cottura per ottenere un brodo limpido. Il pollo cuoce a fuoco lento in 1 litro d’acqua con la cipolla rossa, il sedano e l’alloro: la cipolla dona dolcezza e viene poi eliminata, il sedano apporta note vegetali e, rimesso nella base filtrata e poi frullato, un po’ di corpo, mentre l’alloro aggiunge una nota discreta.
La testa d’aglio è essenziale: irrorata con olio d’oliva, avvolta nell’alluminio e arrostita a 200 °C, perde il gusto pungente dell’aglio crudo e acquista una dolcezza fondente; la polpa si estrae con una semplice pressione. Le 4 uova danno struttura al composto legante: gli albumi vengono montati a neve ferma ma morbida, i tuorli sbattuti con il succo di un limone, che apporta acidità. I 200 ml di panna, di latte o vegetale non zuccherata, donano una consistenza vellutata; l’erba cipollina, il prezzemolo, il pepe e un pizzico di sale insaporiscono e colorano.
Tecnica e servizio
La cottura rimane dolce: il pollo sobbolle con la cipolla, il sedano, l’alloro e il brodo per quasi un’ora; bastano poche bollicine occasionali per mantenere il brodo limpido. La base filtrata viene riunita con il sedano tenuto da parte e la polpa d’aglio arrosto, poi frullata; la panna si incorpora a fuoco basso, senza far bollire, mantenendo la base appena più calda della temperatura di servizio prima di aggiungere le uova. Per evitare che coagulino, scaldate le uova gradualmente: agli albumi montati mescolati con i tuorli e il limone, aggiungete un po’ di brodo caldo mescolando con la frusta, una o due volte, prima di incorporare il tutto nella pentola.
Gli albumi devono formare una schiuma ferma e morbida, senza diventare asciutti; dopo aver aggiunto le uova, mescolate delicatamente con un cucchiaio, poi rimettete il pollo sfilacciato. Assaggiate prima di aggiungere sale o pepe, perché il brodo potrebbe essere già condito. La zuppa si serve subito, cosparsa di erba cipollina e prezzemolo. Per porzione, 4 g di carboidrati netti, per 6 persone. Si conserva fino a 2 giorni in frigorifero, preferibilmente senza riscaldarla per preservarne la consistenza; un’insalata di cetrioli con feta aggiunge croccantezza.
Per altre idee a basso contenuto di carboidrati, scoprite tutte le mie ricette keto.
Avgolemono keto (senza riso)
Ingredienti
- 3 sovracosce di pollo biologico, allevato all’aperto
- 3 fusi di pollo biologico, allevato all’aperto
- 1 litro d’acqua
- 1 cipolla rossa
- 1-2 coste di sedano
- 3 foglie di alloro
- 1 litro di brodo
- 1 testa d’aglio
- 4 uova
- 1 limone
- 200 ml di panna di latte o vegetale
- erba cipollina fresca
- prezzemolo fresco
- Un pizzico di pepe nero
- Un pizzico di sale del Mar Celtico
Istruzioni
Brodo
- Portare a ebollizione una pentola d’acqua. Togliere la pelle al pollo.1 litro d’acqua
- Aggiungere il pollo, la cipolla e il sedano tagliati a pezzi grossi, le foglie di alloro e il brodo in polvere. Abbassare la fiamma e lasciare sobbollire dolcemente per un’oretta scarsa. È sufficiente qualche piccola bolla ogni tanto.3 sovracosce di pollo, 3 fusi di pollo, 1 cipolla rossa, 1-2 coste di sedano, 3 foglie di alloro, 1 litro di brodo
Aglio
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- Tagliare le estremità di tutti gli spicchi di una testa d’aglio. Lasciare intatto il resto degli spicchi e lasciarli attaccati alla testa. Eliminare le bucce esterne della testa. Lasciare la buccia intorno agli spicchi. Versarvi sopra un po’ d’olio d’oliva delicato e avvolgere in un foglio di alluminio.1 testa d’aglio
- Infornare per circa 40 minuti. Lasciare poi raffreddare nel foglio di alluminio.
Base della zuppa
- Togliere il pollo dal brodo. Filtrare il resto. Rimettere il sedano nel brodo. Eliminare la cipolla e l’alloro. Aggiungere l’aglio arrosto. Per farlo, basta spremere l’intera testa. Frullare.
- Sfilacciare il pollo in piccoli pezzi. Tenere da parte per un momento.
- Aggiungere la panna al brodo e rimettere sul fuoco basso. Si tratta solo di mantenere la zuppa calda a una temperatura leggermente superiore a quella di servizio. Non portare nuovamente a ebollizione. Le uova verranno aggiunte tra poco e la zuppa non dovrà essere troppo calda.200 ml di panna
Le uova
- Separare gli albumi dai tuorli. Aggiungere il succo del limone ai tuorli e sbattere.4 uova, 1 limone
- Montare gli albumi. Non devono essere sodi come per le meringhe, non è necessario che formino punte ben definite. Quando formano una schiuma soda ma ancora morbida e hanno all’incirca raddoppiato/triplicato il volume, sono pronti.
- Aggiungere i tuorli con il succo di limone agli albumi continuando a sbattere con la frusta. Aggiungere un po’ di brodo caldo. Sbattere di nuovo. Ripetere ancora una o due volte. Questo permette alle uova di “abituarsi” alla temperatura del brodo e di aggiungerle senza problemi nella pentola.
- Versare quindi il composto di uova nella pentola con il brodo e mescolare delicatamente con un cucchiaio.
- Aggiungere il pollo.
- Completare con l’erba cipollina e il prezzemolo. Ed eventualmente un po’ di sale e pepe. A mio parere, comunque, qui non sono necessariamente indispensabili.erba cipollina, prezzemolo, Un pizzico di pepe nero, Un pizzico di sale
