Ein griechischer Salat, der sich auf das Wesentliche konzentriert: Tomaten, Gurke, zerbröselter Feta und zwei Sorten Oliven, ohne Blattsalat und Paprika.
Saftige Tomaten, knackige Gurke, zerbröselter Feta und zwei Sorten Oliven, verbunden durch natives Olivenöl extra, das sich mit dem Tomatensaft vermischt. Frischer Oregano, erst ganz zum Schluss leicht zerdrückt, macht Appetit. Dieser griechische Salat konzentriert sich auf das Wesentliche, ohne Blattsalat und grüne Paprika, mit zerbröseltem Feta statt eines ganzen Blocks. Er ist ohne Kochen in 10 Minuten fertig und enthält 304 kcal und 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Dieses Rezept findet ihr auch bei meinen Keto-Suppen und -Salaten.
Was ist griechischer Salat?
Griechischer Salat besteht aus Tomaten, Gurke, roter Zwiebel, Feta, Oliven, Olivenöl und Oregano. Gemüse und Käse stehen im Vordergrund, ohne separat angerührtes Dressing wie eine Thai-Vinaigrette. Gewürzt wird direkt auf der Servierplatte: Das native Olivenöl extra vermischt sich mit dem Tomatensaft und umhüllt dann die übrigen Zutaten.
Blattsalat gehört nicht zu dieser Grundlage, und auch die grüne Paprika der klassischen Varianten wird hier weggelassen. Der Feta wird zerbröselt, damit er sich auf jeden Bissen verteilt, statt als ganzer Block liegen zu bleiben. Nichts wird gekocht: Alles wird geschnitten, angerichtet und kalt serviert.
Ursprung dieser Variante
Griechischer Salat ist ein Sommersalat aus reifem Gemüse, Salzlakenkäse, Oliven, Olivenöl und frischen Kräutern. Die Tomaten liefern ihren Saft, die Gurke ihre Frische, der Feta seine Salzigkeit und das Olivenöl sein rundes Aroma. Diese Variante bleibt diesem Gedanken treu, verzichtet aber auf Blattsalat und Paprika und verwendet zerbröselten Feta.
Sein Reiz liegt in seiner Einfachheit: wenige Zutaten, großzügige Stücke und eine Würzung, die erst ganz zum Schluss dazukommt. Er eignet sich wunderbar als Mittagessen, auf einem großen Teller in der Tischmitte serviert.
Die wichtigsten Zutaten
Für eine Portion liefern zwei reife, aber noch feste Tomaten Saft und Säure. In saubere Spalten geschnitten, müssen sie nicht abtropfen: Der Saft, der sich unten auf der Platte sammelt, dient als Dressing. Die Viertelgurke sorgt für Frische und Biss; die gewaschene Schale bleibt dran, damit sie schön knackig ist. Die rote Zwiebel, in dünne Halbringe geschnitten, bringt ihre Schärfe ein, ohne die Tomaten zu überdecken.
Die 50 g Feta bringen Salz und eine zarte Konsistenz mit; ein in Salzlake aufbewahrter Block behält vor dem Zerbröseln gut seine Form. Eine pflanzliche Alternative nach Feta-Art funktioniert ebenfalls, sofern ihr auf die Zusammensetzung und die Allergene achtet. Die 7 grünen Oliven sorgen für eine ausgeprägte Salzigkeit und festes Fruchtfleisch, die 7 Kalamata-Oliven für einen fruchtigeren Geschmack.
Das native Olivenöl extra verbindet alles miteinander: Es umhüllt das Gemüse und vermischt sich mit dem Tomatensaft, ohne eine emulgierte Vinaigrette zu bilden. Frischer Oregano oder wahlweise frischer Thymian kommt zum Schluss dazu; die Blättchen werden von den Zweigen gezupft, um ihre ätherischen Öle freizusetzen. Salz erst nach dem Probieren dosieren, denn Feta und Oliven bringen bereits Salz mit. Gemahlener schwarzer Pfeffer gibt den letzten Schliff.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Das Gelingen hängt von einfachen Handgriffen ab: feste, reife Tomaten auswählen, die Gurke nicht zu dünn schneiden, die Zwiebel fein schneiden und Öl, Kräuter, Salz und Pfeffer erst ganz zum Schluss hinzufügen. Auf einem großen Teller bleiben die Tomatenspalten voneinander getrennt und der Feta gut sichtbar. Gut gekühlt und direkt nach dem Anrichten serviert, passt der Salat auch zu Gegrilltem: zu Satay-Hähnchenspießen, einem Fischfilet aus der Heißluftfritteuse oder Lachs aus der Heißluftfritteuse.
Wenn ihr etwas vorbereiten möchtet, bewahrt die Zutaten getrennt im Kühlschrank auf, auch die bereits geschnittenen Tomaten, und würzt erst beim Servieren; Reste genießt ihr kalt, ohne Aufwärmen. Sie sind dann saftiger und weniger knackig. Für eine frische Mahlzeit zum Teilen lässt sich der Salat mit Sommerrollen, einem Wakame-Salat, einem japanischen Krautsalat, einem Okrasalat oder einem japanischen Kartoffelsalat kombinieren. Brot ist optional: Damit lässt sich der Tomatensaft auftunken, allerdings erhöht es den Kohlenhydratgehalt über die 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion hinaus.
Weitere Gerichte dieser Art findet ihr unter meinen kohlenhydratarmen Rezepten.
Griechischer Salat
Zutaten
- 50 g Feta aus Milch oder eine pflanzliche Alternative
- 2 Tomaten
- 0.25 Gurke
- 0.5 rote Zwiebel
- 7 grüne Oliven
- 7 Kalamata-Oliven
- 1 Schuss natives Olivenöl extra
- 1 Handvoll Oregano (frisch), oder 1 Handvoll Thymian (frisch)
- schwarzer Pfeffer
- Salz (keltisches Meersalz)
Anleitungen
- Die Tomaten vierteln. Die Gurke längs halbieren und anschließend in Halbmonde schneiden (mit oder ohne Kerne, aber vorzugsweise mit Schale). Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden.2 Tomaten, 0.25 Gurke, 0.5 rote Zwiebel
- Den Feta darüberbröseln und die Oliven hinzufügen. Mit einem großzügigen Schuss Olivenöl beträufeln.50 g Feta aus Milch oder eine pflanzliche Alternative, 7 grüne Oliven, 7 Kalamata-Oliven, 1 Schuss natives Olivenöl extra
- Mit Oregano oder Thymian (vorzugsweise frisch) aromatisieren, dafür die Blätter von den Zweigen zupfen.1 Handvoll Oregano
- Zum Schluss mit einem guten Salz, etwa keltischem Meersalz oder rosa Himalayasalz, und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.Salz (keltisches Meersalz), schwarzer Pfeffer
