Soepele wraps met gemalen lijnzaad, zonder bloem of gluten, om te vullen en op te rollen.
In een goed hete koekenpan krijgt gemalen lijnzaad een licht geroosterde smaak en vormt het een dunne, soepele wrap die je zonder scheuren kunt oprollen. Het deeg bestaat uitsluitend uit gemalen lijnzaad, heet water en een beetje zout, zonder bloem of granen. Vul de wrap met gerookte zalm of eiersalade, rol hem op en de lunch is klaar. Je vindt dit recept bij mijn ketobroden en -deegwaren.
Een ketowrap zonder bloem
De ketowrap met lijnzaad is een soepel platbrood van fijngemalen lijnzaad, heet water en zout. De binding komt van de slijmstoffen in het lijnzaad: de gel die ontstaat wanneer de vezels van de zaden in contact komen met water, zonder ei, psyllium of bloem. De paar druppels olie dienen alleen om de pan in te vetten.
De rusttijd van 30 minuten doet al het werk. Het water trekt in het gemalen lijnzaad, het deeg wordt gelijkmatig en soepel genoeg om kort te kneden en vervolgens tussen twee vellen bakpapier uit te rollen. Het doel is een dunne, zachte wrap, nooit droog of krokant. De onregelmatige randen steek je bij met een omgekeerde kom. Er blijft vaak een beetje deeg over, dat hoort erbij.
De kleur hangt af van het lijnzaad: donkerder met bruin lijnzaad, lichter met goudgeel lijnzaad. Elke portie levert één wrap op, om te vullen en op te rollen of in kleine stukjes te snijden voor bij de borrel.
Wanneer lijnzaad bloem vervangt
Dit is een modern ketorecept, ontwikkeld voor zeer koolhydraatarme wraps zonder bloem. Het is geen lichtere versie van een klassieke wrap: hier blijft het deeg samenhangen zonder gluten of zetmeel.
Bij wraps van tarwe of maïs zorgt het meel voor de soepelheid. Hier zorgt het geweekte gemalen lijnzaad voor alle binding, met een geroosterde zaadsmaak, een uitgesprokener kleur en een textuur die zacht blijft zolang je de baktijd kort houdt.
De belangrijkste ingrediënten
Alles draait om 150 g lijnzaad, de enige basis van de wrap. Je kunt het zelf malen, bijvoorbeeld in een elektrische koffiemolen, of al gemalen kopen. Fijn malen bevordert de wateropname en geeft een gelijkmatig deeg; bij bruin of goudgeel lijnzaad verandert eigenlijk alleen het uiteindelijke uiterlijk.
De 2 eetlepels lijnzaad die je apart houdt, gebruik je tijdens het uitrollen. Als het deeg na het rusten nog plakt, volstaat een beetje gemalen lijnzaad op het bakpapier, zonder bloem toe te voegen. De 250 ml heet water brengen de gelvorming op gang, en de 3 snufjes zout voorkomen dat de wrap flauw smaakt.
De 3 druppels olie, avocado-olie, milde olijfolie of high-oleic zonnebloemolie, dienen alleen om de pan in te vetten. Verwar gemalen lijnzaad niet met ontvet lijnzaadmeel: dat neemt water anders op en verandert het resultaat.
Textuur, vulling en bewaren
Voor de juiste textuur zijn fijn malen, weken in heet gezouten water en de volledige rusttijd belangrijk. Het deeg moet goed te vormen blijven: kneed het kort, verdeel het in 3 porties, rol elke portie uit tussen twee vellen bakpapier en steek de randen bij met een omgekeerde kom. Reken in een kleine, hete en licht ingevette koekenpan op ongeveer 2 minuten per kant. Vermijd hele zaden, ontvet lijnzaadmeel en olie in het deeg, en bak niet te lang, anders wordt de wrap droog en breekbaar.
De vullingen zijn niet meegerekend in de voedingswaarden. Mascarpone en gerookte zalm passen er heel goed bij, net als eiersalade met gerookte ham, komkommer, knapperige sla en verse kruiden. Laat vochtige ingrediënten uitlekken en houd de randen vrij. Voor een rijkelijker gevulde versie kun je inspiratie halen uit kebab, taco’s met rundvlees of banh mi.
Eenmaal afgekoeld kun je de ongevulde wraps in de koelkast bewaren in een luchtdichte doos, met bakpapier ertussen. Op dezelfde manier kun je ze invriezen. Door ze kort in de koekenpan op te warmen, worden ze weer soepel.
De gram netto koolhydraten per wrap hangt af van de gebruikte voedingsgegevens voor lijnzaad. Afhankelijk van de bron kan dit oplopen tot ongeveer 6,5 g, waarbij ook dit maximum een schatting blijft. Trek op Europese etiketten de vezels niet nogmaals af van de regel “koolhydraten”, want die worden al apart vermeld. Water verandert het gewicht van de wrap, niet de totale hoeveelheid koolhydraten.
Meer van dit soort gerechten vind je bij mijn koolhydraatarme recepten.
Lijnzaadwraps (keto)
Ingrediënten
- 150 g lijnzaad of gemalen lijnzaad
- 2 eetlepels lijnzaad extra, of gemalen lijnzaad
- 250 ml water kokend of heet
- 3 flinke snufjes (Keltisch zee)zout
- 3 kleine druppels avocado-olie, milde olijfolie of high-oleic zonnebloemolie
Instructies
- Maal het lijnzaad zo fijn mogelijk. Ik gebruik hiervoor een kleine elektrische koffiemolen. Kant-en-klaar gemalen lijnzaad is ook geschikt.150 g lijnzaad
- Verwarm het water in de pan of neem kokend water uit de waterkoker.250 ml water
- Meng met het gemalen lijnzaad en het zout. Laat een halfuur rusten.3 flinke snufjes (Keltisch zee)zout
- Kneed het deeg kort en vorm 3 even grote ballen.
- Leg een stuk bakpapier op het werkblad (minstens zo groot als de diameter van de koekenpan). Als het deeg nog erg plakt: strooi wat gemalen lijnzaad op het bakpapier. Druk het deeg hierop plat en leg het tweede stuk bakpapier erop. Rol uit met een deegroller. De randen mogen licht onregelmatig zijn.2 eetlepels lijnzaad
- Verwijder het bovenste stuk bakpapier. Druk een omgekeerde kom op het deeg. Verwijder de randen. Er kan dus aan het einde wat deeg overblijven; daar is bij de hoeveelheden rekening mee gehouden.
- Verhit de koekenpan. Voeg een paar kleine druppels olie toe. Bak de wrap ongeveer 2 minuten aan elke kant.3 kleine druppels avocado-olie, milde olijfolie of high-oleic zonnebloemolie
- Herhaal voor nog 2 wraps.
