Mini muffin di uova, tonno e zucchine, cotti al forno senza farina: uno spuntino salato per il portapranzo.
Le uova sbattute si gonfiano delicatamente in forno insieme al tonno sbriciolato e alla zucchina grattugiata, che mantiene il composto morbido, mentre aglio e peperoncino danno carattere fin dal primo boccone. Queste porzioni salate si mettono nel portapranzo e si mangiano calde o fredde. In 25 minuti, di cui 20 minuti di cottura a 200 °C, otterrete 6 mini muffin senza farina né amido, da circa 63 kcal ciascuno. Trovate questa ricetta tra le mie colazioni keto.
Che cosa sono i muffin di uova al tonno e zucchine?
Con “egg muffins” si intende una base di uova cotta in stampi da muffin, per ottenere monoporzioni ben formate e facili da portare con sé. Le uova sbattute legano il tonno ben sgocciolato, la zucchina grattugiata, l’aglio e un pizzico di peperoncino rosso. Durante la cottura, sono le sole 3 uova a dare consistenza: il centro si rassoda, la superficie si dora leggermente e la consistenza resta tenera e compatta.
La ricetta non prevede né farina né lievito istantaneo; la sua struttura si basa sulla coagulazione delle uova, su una zucchina ben strizzata e sul tonno sbriciolato in modo uniforme. Questa composizione senza amido è adatta a una cucina povera di carboidrati. Per una versione paleo senza solanacee, eliminate il peperoncino rosso e mantenete il pepe nero.
Origine di questa versione
I muffin di uova nascono dalla cucina della colazione da asporto, dove una base di uova cotta negli stampi sostituisce l’omelette in padella. Il formato si basa sulla monoporzione: è facile da suddividere, sformare e trasportare, e si presta bene alla conservazione al freddo, al trasporto e a un rapido riscaldamento.
Questa versione unisce la nota marina del tonno in scatola, la morbidezza della zucchina e il gusto deciso di aglio e peperoncino. La ricetta permette di ottenere 6 piccoli muffin; con stampi più grandi, calcolate piuttosto da 4 a 5 pezzi, controllando il centro, che resta il miglior indicatore della cottura.
Gli ingredienti principali
Le 3 uova costituiscono la base del composto: sbattute insieme, legano gli altri ingredienti e si rassodano in forno, assumendo la consistenza di una mini omelette da mangiare con le mani. Il risultato ricorda, in versione cotta al forno, lo spirito di un tamagoyaki.
La mezza zucchina apporta freschezza e morbidezza, a condizione di grattugiarla, salarla leggermente, lasciarla riposare e poi strizzarla in un canovaccio pulito per eliminare l’acqua, proprio come per preparare delle ottime zucchine in friggitrice ad aria. Una scatoletta di tonno ben sgocciolato apporta proteine e un sapore marino; sbriciolatelo per distribuirlo uniformemente in ogni cavità dello stampo. Il mezzo peperoncino rosso, dolce o piccante, aggiunge una breve nota di calore, da dosare a piacere o eliminare.
I 2 spicchi d’aglio grattugiati esaltano il gusto del tonno, e un pizzico di pepe nero dà carattere al tutto, soprattutto se si elimina il peperoncino. Dosate il sale con parsimonia, perché la zucchina è già stata salata per farle perdere acqua e il tonno in scatola può essere salato. Con gli stampi rigidi, una leggera unta facilita l’estrazione; se usate quelli in silicone, appoggiateli su una teglia rigida prima di riempirli.
Indicazioni tecniche e servizio
Calcolate 5 minuti di preparazione e poi 20 minuti di cottura a 200 °C. I muffin sono pronti quando il centro è sodo, senza uovo liquido; la superficie dorata è un indicatore meno affidabile, e una cottura troppo lunga rende le uova gommose. Sformateli, lasciateli raffreddare e poi metteteli in frigorifero entro 2 ore: si conservano da 3 a 4 giorni in un contenitore ermetico a 4 °C, ed è anche possibile congelarli.
A tavola, questi muffin si gustano caldi o freddi. Un’insalata verde, del cetriolo croccante e una vinaigrette thailandese acidula bilanciano il tonno e l’aglio, mentre qualche fetta di avocado aggiunge cremosità. Per variare gli accompagnamenti freschi, un’insalata di cavolo giapponese, un’insalata di wakame o delle uova mimosa restano nello stesso spirito. Calcolate circa 63 kcal per muffin, con carboidrati provenienti soprattutto dalle verdure e dall’aglio.
Trovate altri piatti dello stesso tipo tra le mie ricette a basso contenuto di carboidrati.
Muffin di uova con tonno e zucchine (keto)
Ingredienti
- 3 uova
- 0.5 zucchina
- 1 scatoletta di tonno
- 0.5 peperoncino rosso chili o di Spagna
- 2 spicchi d’aglio
- 1 pizzico di pepe nero
- 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya o marino celtico
Facoltativo
- Burro (da mucche nutrite a erba), per ungere gli stampi, oppure olio di avocado, d’oliva delicato o di girasole alto oleico, per ungere
Per una versione rigorosamente paleo e senza solanacee
- pepe nero senza peperoncino rosso
Istruzioni
- Grattugiare la zucchina. Metterla in una ciotola e cospargerla con un po’ di sale. Lasciare riposare per un momento.0.5 zucchina, 1 pizzico di sale
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- Tagliare il peperoncino rosso. Grattugiare l’aglio. Sbattere 3 uova. Unire il tutto e aggiungere sale e pepe a piacere.0.5 peperoncino rosso, 2 spicchi d’aglio, 3 uova, 1 pizzico di pepe nero, pepe nero
- Strizzare la zucchina per eliminare la maggior parte dell’acqua e metterla in un canovaccio. Strizzare per far uscire l’acqua rimanente attraverso il canovaccio. La zucchina è ora un po’ più asciutta.
- Aggiungere la zucchina e il tonno alle uova. Mescolare il tutto.1 scatoletta di tonno
- Se si utilizzano stampi rigidi: ungerli leggermente. Non è necessario con gli stampi in silicone. Distribuire il composto di uova negli stampi. Infornare per 20 minuti.Burro
- Sformare e lasciare raffreddare.
