जिन्हें आमतौर पर सोया स्प्राउट्स कहा जाता है, वे दरअसल मूंग के कोमल अंकुर होते हैं। मूंग को कई जगह ग्रीन बीन भी कहा जाता है, और यहीं से यह आम भ्रम पैदा होता है।
इन्हें तैयार करने के लिए मूंग के बीजों को पानी में अंकुरित किया जाता है। जैसे ही बीज अंकुरित हो जाते हैं, पानी निकाल दिया जाता है और आगे बढ़ने के लिए अंकुरों को ठंडी व अंधेरी जगह पर रखा जाता है।
सोया स्प्राउट्स का स्वाद कैसा होता है?
मूंग के ये अंकुर बेहद कुरकुरे होते हैं और इनमें ताज़गी भरा, सुखद स्वाद होता है। यही वजह है कि ये कई तरह के व्यंजनों के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
इसके अलावा, इन्हें उगाने के तरीके की वजह से इन्हें साल भर मिलने वाली सब्जियों में गिना जा सकता है। ये आपको ज़्यादातर सुपरमार्केट में, आमतौर पर फलों और सब्जियों वाले सेक्शन में मिल जाएंगे।
सोया स्प्राउट्स के फायदे
पोषण की दृष्टि से, सोया स्प्राउट्स मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं, इसलिए इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
फिर भी, ये स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है, जो इनके कुल संघटन का 40% तक हो सकता है। साथ ही इनमें ओमेगा 3 भी पाया जाता है, जिसकी हमारे आहार में अक्सर कमी रह जाती है।
ये विटामिन B और C, खनिजों और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं। आप इनके पोषण मूल्य की विस्तृत तालिका यहां देख सकते हैं।
यही पोषण-संपन्नता सोया स्प्राउट्स को सेहत के लिए खास बनाती है। ये उच्च रक्तचाप को कम करने, कैंसर की रोकथाम में मदद करने और पाचन को बेहतर बनाने में सहायक हो सकते हैं। हैरानी की बात है कि मुख्यतः पानी से बने दिखने वाले इतने छोटे-से अंकुरों में इतने फायदे छिपे होते हैं!
किन रेसिपियों में सोया स्प्राउट्स का उपयोग करें?
सोया स्प्राउट्स का इस्तेमाल पूरे एशिया में बड़े पैमाने पर किया जाता है, और हर देश इन्हें अपनी पाक परंपरा के हिसाब से अपनाता है।
इन्हें चीनी व्यंजनों में (फ्राइड राइस, पेकिंग सूप, …), भारतीय व्यंजनों में (करी का संतुलन बनाने के लिए), जापानी व्यंजनों में (स्टर-फ्राई, सूप), कोरियाई व्यंजनों में (नमुल, बिबिम्बाप), थाई व्यंजनों में (स्टर-फ्राई व्यंजन जैसे पैड थाई, सूप), इंडोनेशियाई व्यंजनों में (सूप, सलाद) और वियतनामी व्यंजनों में (नेम्स और दूसरी साथ परोसी जाने वाली चीज़ों में) इस्तेमाल किया जाता है
रसोई में सोया स्प्राउट्स को कच्चा भी खाया जा सकता है और पकाकर भी। कच्चे रूप में ये सलाद में बहुत स्वादिष्ट लगते हैं, खासकर गाजर या शिमला मिर्च जैसी दूसरी कुरकुरी सब्जियों के साथ। इन्हें सैंडविच में डालकर भी कुरकुरापन और ताज़गी बढ़ाई जा सकती है।
पके हुए रूप में, इन्हें नूडल्स के साथ हल्का भूनकर या वोक में ज़ुकीनी, लीक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी कटी हुई सब्जियों के साथ पकाया जा सकता है।
ये स्प्रिंग रोल्स की भी एक अहम सामग्री हैं, इसलिए अगर आप कभी इन्हें बनाने की सोचें, तो इन्हें नज़रअंदाज़ न करें। स्वाद में हल्का बदलाव लाने के लिए आप इन्हें उबाल भी सकते हैं, फिर इनका इस्तेमाल स्वादिष्ट कोरियाई सलाद बनाने में कर सकते हैं।
सोया स्प्राउट्स बेहद बहुउपयोगी हैं और इन्हें तरह-तरह की रेसिपियों में शामिल किया जा सकता है। ये न सिर्फ ताज़ा और कुरकुरा स्वाद देते हैं, बल्कि सेहत के लिए भी कई फायदे लेकर आते हैं।
इनका पूरा मज़ा लेने और इनके पोषण संबंधी लाभ पाने के लिए इन्हें अलग-अलग तरीकों से बनाकर देखें। साल भर आसानी से उपलब्ध होने की वजह से आप इन्हें अपने रोज़मर्रा के आहार में भी आसानी से शामिल कर सकते हैं और इनके स्वाद व फायदों का भरपूर आनंद उठा सकते हैं।
सोया स्प्राउट्स कहां खरीदें?
आजकल इसके लिए आपको किसी एशियाई सुपरमार्केट तक जाने की ज़रूरत नहीं है। हां, अगर आप कम कीमत में ज़्यादा मात्रा चाहते हैं, तो बात अलग है। वैसे फ्रांस और बेल्जियम के ज़्यादातर सुपरमार्केट में ये आसानी से मिल जाते हैं।
मूंग के अंकुरों को कैसे सुरक्षित रखें?
ये आम तौर पर फ्रिज में 3-4 दिन से ज़्यादा नहीं टिकते, और सच कहें तो बहुत जल्दी खराब हो जाते हैं।
सामग्री
- 1 मुट्ठी साबुत मूंग
- 500 ml पानी (लगभग)
विधि
- साबुत मूंग को एक बड़े बाउल में डालें।
- इन्हें ताज़े, साफ पानी में 3 से 4 बार अच्छी तरह धो लें। फिर पानी फेंक दें।
- ताज़ा फ़िल्टर किया हुआ पानी डालें और कम से कम 9 से 12 घंटे के लिए भिगो दें। बेहतर होगा कि आप उबला हुआ या डीक्लोरीनेटेड पानी इस्तेमाल करें (और उसे पहले कमरे के तापमान तक ठंडा कर लें)।
- अगर भिगोने का समय 9 घंटे से ज़्यादा हो जाए, तो पानी फेंक दें और ताज़ा पानी भर दें। इससे सोया स्प्राउट्स में सीलन जैसी गंध नहीं आएगी।
- जब आप मूंग को अंकुरित करने के लिए तैयार हों, तो भिगोने वाला पानी फेंक दें। उन्हें कम से कम 3 बार साफ पानी से धो लें। फिर छलनी में छान लें।
- भीगी हुई और छनी हुई मूंग को किसी जार या बर्तन में डाल दें। ध्यान रखें कि अंदर पानी बिल्कुल न रहे, वरना उन पर फफूंदी लग सकती है।
- इसे ढीले ढक्कन या कपड़े से हल्का-सा ढक दें।
- बाउल/जार को धूप से दूर किसी गर्म और अंधेरी जगह पर रख दें। इसे वहीं रहने दें।
- इसे तब तक न छेड़ें, जब तक मूंग अंकुरित न हो जाए। अंकुर निकलने का समय तापमान पर निर्भर करता है। कुछ मूंग कुछ ही घंटों में अंकुरित हो जाती है, जबकि कुछ को 1 या 2 दिन लग सकते हैं।
- 12 घंटे बाद जाँच करें कि उनमें अंकुर निकले हैं या नहीं। अगर आप इन्हें और लंबा उगाना चाहते हैं, तो ऊपर से साफ पानी छिड़कें और पैकेट या जार/बाउल से सारा अतिरिक्त पानी निकल जाने दें। मूंग में बची अतिरिक्त नमी उन्हें आसानी से सड़ा सकती है।
- मूंग के अंकुरों को साफ, सूखे, एयरटाइट जार में भरकर फ्रिज में रखें और 2 से 4 दिनों के भीतर इस्तेमाल करें।
