Μαύρος μπακαλιάρος στον φούρνο με επικάλυψη από κρόκο αυγού, σκόρδο και πάπρικα, μαζί με κολοκυθάκια στο τηγάνι: ένα βραδινό χαμηλό σε υδατάνθρακες.

Pas encore de notes

Η πάπρικα χαρίζει χρυσαφένιο χρώμα στα φιλέτα, ενώ το σκόρδο γλυκαίνει μαζί με τα κολοκυθάκια. Με το πιρούνι, το ψάρι χωρίζεται σε τρυφερές νιφάδες κάτω από μια λεπτή, αρωματική στρώση ψημένου αυγού, ενώ τα κολοκυθάκια μαλακώνουν υπέροχα, παίρνοντας πού και πού χρώμα στις άκρες. Ένα απλό και προσεγμένο βραδινό για τις καθημερινές, με λίγα υλικά, χαμηλό σε υδατάνθρακες και με αρκετό χαρακτήρα για να θέλετε να το ξαναφτιάξετε. Αυτή η συνταγή συμπληρώνει τα κέτο πιάτα μου.

Τι είναι το λευκό ψάρι στον φούρνο;

Ένα φιλέτο ψαριού με λευκή σάρκα, ψημένο ήπια στον φούρνο. Εδώ χρησιμοποιούμε κατεψυγμένο μαύρο μπακαλιάρο, τοποθετημένο σε βουτυρωμένο σκεύος και καλυμμένο με μείγμα από κρόκους αυγών, λιωμένο σκόρδο, πάπρικα και ένα αποξηραμένο μυρωδικό, μαζί με κολοκυθάκια μαγειρεμένα στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.

Το ιδιαίτερο στοιχείο είναι η επικάλυψη με κρόκους αυγών: δένουν τα αρωματικά υλικά και έπειτα πήζουν στον φούρνο, σχηματίζοντας μια νόστιμη στρώση πάνω στο ψάρι. Το βούτυρο χρησιμοποιείται πρώτα για το βουτύρωμα του σκεύους και το υπόλοιπο εμπλουτίζει την επιφάνεια των φιλέτων. Η πάπρικα δίνει κεχριμπαρένια απόχρωση και ήπια πικάντικη ζεστασιά, το σκόρδο ένταση · η ρίγανη μια φυτική νότα ή το δεντρολίβανο πιο έντονο άρωμα. Στόχος είναι μια αδιαφανής, μαργαριταρένια σάρκα που χωρίζεται εύκολα, με κολοκυθάκια τρυφερά και όχι τραγανά.

Galettes de chou-fleur croustillantes au fromage — Στο ίδιο πνεύμα: Τραγανές τηγανίτες κουνουπιδιού με τυρί.

Η προέλευση του πιάτου

Είναι ένα καθημερινό πιάτο για το βραδινό της εβδομάδας, ένας συνδυασμός συνηθισμένων υλικών: λευκό ψάρι στον φούρνο, κολοκυθάκια στο τηγάνι και σκόρδο και στα δύο. Αυτή η εκδοχή ξεχωρίζει χάρη στην επικάλυψη από κρόκο αυγού, πάπρικα, σκόρδο και αποξηραμένο μυρωδικό πάνω σε κατεψυγμένα φιλέτα μαύρου μπακαλιάρου, με καθαρές γεύσεις και χωρίς πανάρισμα. Στη Γαλλία, ο κατεψυγμένος μαύρος μπακαλιάρος βρίσκεται στα σούπερ μάρκετ · η πάπρικα, η ρίγανη και το δεντρολίβανο είναι βασικά υλικά του ντουλαπιού. Ένα ήπιο ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ είναι κατάλληλο για τα κολοκυθάκια, σε μέτρια θερμοκρασία.

Τα βασικά υλικά

Τα δύο φιλέτα μαύρου μπακαλιάρου αποτελούν τη βάση: η λεπτή γεύση τους ταιριάζει με το σκόρδο, την πάπρικα και τα μυρωδικά χωρίς να χάνεται. Αν μπουν στον φούρνο όσο είναι ακόμη κατεψυγμένα, μπορεί να βγάλουν λίγο νερό, αλλά παραμένουν ζουμερά, αρκεί να ελέγξετε το πιο χοντρό σημείο στο τέλος του ψησίματος. Για έναν ακόμη τρόπο σωστού ψησίματος, το φιλέτο ψαριού στο air fryer ακολουθεί την ίδια λογική. Μία κουταλιά της σούπας βούτυρο προσφέρει απαλή, γαλατένια γεύση, με ένα μέρος για το σκεύος και το υπόλοιπο πάνω στα φιλέτα.

Poivrons grillés au four — Μια ακόμη συνταγή στο ίδιο πνεύμα: Πιπεριές ψητές στον φούρνο.

Το αλάτι προστίθεται πριν από το μείγμα των κρόκων για να αναδείξει τη γεύση του ψαριού. Οι δύο κρόκοι, χτυπημένοι με το λιωμένο σκόρδο, την πάπρικα και το μυρωδικό, σχηματίζουν τη χρυσαφένια στρώση. Το σκόρδο χρησιμοποιείται σε δύο στάδια, δύο σκελίδες για το ψάρι και δύο για τα κολοκυθάκια, ώστε να υπάρχει αρωματική συνέχεια. Ένα κουταλάκι του γλυκού πάπρικα δίνει χρώμα και γλυκύτητα. Η ρίγανη προσθέτει μια πράσινη νότα, το δεντρολίβανο ένα ξυλώδες άρωμα. Τα 300 g κολοκυθάκια, κομμένα σε ομοιόμορφα κομμάτια, μαγειρεύονται πιο ομοιόμορφα και χάνουν μέρος από το νερό τους · ένα φαρδύ τηγάνι βοηθά την εξάτμιση.

Ψήσιμο, υφή και σερβίρισμα

Στους 180 °C, τα κατεψυγμένα φιλέτα μαύρου μπακαλιάρου χρειάζονται περίπου 30 λεπτά. Ελέγξτε το κέντρο στο πιο χοντρό σημείο: η σάρκα πρέπει να είναι αδιαφανής, καυτή μέχρι μέσα και να χωρίζεται σε νιφάδες. Η επιφάνεια, χρωματισμένη από την πάπρικα, μπορεί να φαίνεται ψημένη πριν ψηθεί το ψάρι· η επικάλυψη πρέπει να έχει πήξει, αλλά το χρώμα από μόνο του δεν δείχνει αν έχει ολοκληρωθεί το ψήσιμο. Τα κολοκυθάκια μαγειρεύονται περίπου 20 λεπτά σε μέτρια φωτιά, καθώς το λιωμένο σκόρδο και τα αποξηραμένα μυρωδικά παίρνουν γρήγορα χρώμα · στόχος είναι τρυφερά κομμάτια, χρυσαφένια σε ορισμένα σημεία, που διατηρούν το σχήμα τους.

Riz de brocoli aux shiitakés et à l'huile de sésame — Στο ίδιο θέμα: Ρύζι από μπρόκολο με μανιτάρια σιτάκε και σησαμέλαιο.

Στο σερβίρισμα, τοποθετήστε τα κολοκυθάκια δίπλα στα φιλέτα για να διατηρηθεί άθικτη η στρώση του αυγού. Λίγο υγρό στο σκεύος είναι φυσιολογικό με κατεψυγμένο ψάρι· σερβίρετε προσεκτικά για ένα περιποιημένο πιάτο. Για ένα κέτο γεύμα, σερβίρετε το ψάρι με τα κολοκυθάκια της συνταγής: 5 g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, χωρίς άλλο συνοδευτικό. Το ρύζι ή οι πατημένες πατάτες πορτογαλικού τύπου, οι batatas a murro, προσθέτουν σαφώς περισσότερους υδατάνθρακες και προορίζονται για ένα γεύμα εκτός κέτο διατροφής.

Για καθημερινή κέτο μαγειρική, δείτε όλες τις συνταγές μου με χαμηλούς υδατάνθρακες.