छोले के बिना हम्मस: ताहिनी और जैतून के तेल से चिकनी की गई फूलगोभी की प्यूरी, जिसमें भुना लहसुन, नींबू और मिर्च स्वाद का तड़का लगाते हैं।
ताहिनी इसे मलाईदार बनावट देती है, भुना लहसुन धीमी आँच पर पकाए लहसुन जैसी मिठास लाता है, और फिर नींबू तथा कुटी लाल मिर्च हर निवाले में चटपटापन भर देते हैं। छोले के बिना बना यह फूलगोभी का हम्मस कार्बोहाइड्रेट कम करते हुए तिल और नींबू की जोड़ी बनाए रखता है: प्रति सर्विंग 2 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट, और 200 ग्राम फूलगोभी से लगभग चार सर्विंग बनती हैं। यह कम कार्बोहाइड्रेट वाले शुरुआती नाश्ते, मिल-बाँटकर खाने की प्लेट या डुबोकर खाने के लिए कच्ची सब्ज़ियों की थाली के साथ खूब जँचता है। इसे मेरी कीटो सॉस और डिप्स की सूची में शामिल कीजिए।
फूलगोभी का हम्मस क्या है?
हम्मस शब्द मूल रूप से छोले से बनी तैयारी के लिए इस्तेमाल होता है, और व्यापक अर्थ में ताहिनी, नींबू, लहसुन और जैतून के तेल से बनी चिकनी प्यूरी के लिए भी। यहाँ पकी हुई फूलगोभी छोले की जगह लेती है और हल्के रंग की, अधिक हल्की प्यूरी का आधार बनती है। अच्छी तरह पकाने और सावधानी से पानी निथारने पर यह छोले के स्टार्च के बिना गाढ़ापन देती है, जबकि ताहिनी तिल का स्वाद लाती है।
इस रेसिपी में फूलगोभी के साथ ताहिनी और एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की मलाईदार चिकनाई, खटास के लिए नींबू का रस, भुना और ताज़ा लहसुन, जीरा, पिसा धनिया, कुटी लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च मिलाए जाते हैं। तैयार हम्मस छोले वाले हम्मस से कम गाढ़ा होता है; इसे आसानी से फैलना चाहिए और कच्ची सब्ज़ी पर अच्छी तरह लिपटना चाहिए। आप इसे हल्की भुनी चीनी पत्तागोभी या सादे ढंग से पकाई गई दूसरी सब्ज़ियों के साथ भी परोस सकते हैं।
इस रूप की शुरुआत
यह बदलाव एक सरल विचार पर आधारित है: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा घटाते हुए तिल, नींबू और लहसुन का स्वाद बनाए रखना। फूलगोभी इसके लिए बहुत उपयुक्त है; इसका नरम गूदा बारीक प्यूरी में बदल जाता है, मसालों का स्वाद सोख लेता है और अपने स्वाद को हावी किए बिना मलाईदार बन जाता है।
लहसुन इस रूप को उसका खास स्वाद देता है। लहसुन की एक पूरी गाँठ को 200 °C पर 45 मिनट भूनकर, ठंडा करके और दबाकर गूदा निकालने से धीमी आँच पर पकाए लहसुन जैसी मिठास मिलती है। ब्लेंड करने से पहले काटी या कुचली गई दो ताज़ा कलियाँ अधिक तीखा स्वाद जोड़ती हैं। इसका संतुलन इसी सुगंधित आधार, चिकनी बनावट, बहुत कम अतिरिक्त तरल और कुटी लाल मिर्च के हल्के तीखेपन पर टिका है।
मुख्य सामग्री
पकी हुई फूलगोभी इसका आधार है, लगभग चार सर्विंग के लिए 200 ग्राम। यह दलहनों के स्टार्च के बिना मात्रा और गाढ़ापन देती है; अच्छी तरह पानी निथारने से प्यूरी पानीदार नहीं होती और एक स्थिर, आसानी से फैलने वाली क्रीम बनती है। भुनी हुई लहसुन की गाँठ सुगंधित आधार देती है: कटे हिस्सों पर थोड़ा तेल डालकर, नमक लगाकर और एल्युमिनियम फॉइल में लपेटकर भूनने से यह नरम और मीठी हो जाती है, फिर दबाकर इसका खुशबूदार गूदा निकाला जाता है।
ताहिनी, यानी तिल का पेस्ट, तिल का स्वाद और कुछ हद तक इसकी बनावट देता है; दो बड़े चम्मच इसे गाढ़ा और भरपूर बनाते हैं। यदि जार में तेल अलग हो गया हो तो पहले इसे मिला लीजिए। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल मिश्रण को एकसार करता है, बनावट चिकनी बनाता है और सुगंधों को उभारता है। तिल की यह मुख्य भूमिका तिल के बीजों से बनने वाली अन्य तैयारियों में भी मिलती है।
आधे नींबू का रस वह खटास देता है जो तिल के भारीपन को हल्का करती है और लहसुन का स्वाद उभारती है। पिसा जीरा गर्माहट भरा स्वाद जोड़ता है, पिसा धनिया ताज़ी पत्तियों की तुलना में अधिक हल्की नींबू जैसी और फूलों जैसी सुगंध देता है, और कुटी लाल मिर्च स्वाद में तीखापन लाती है, जिसे आप अपनी पसंद के अनुसार रख सकते हैं। नमक और काली मिर्च सादगी से स्वाद सँवारते हैं; अधिक मलाईदार रूप के लिए ताज़े लहसुन की जगह एक बड़ा चम्मच ऐओली डाल सकते हैं और उसी हिसाब से नमक-मसाले समायोजित कर सकते हैं।
तकनीकी सुझाव और परोसने का तरीका
बताई गई मात्राओं के अनुसार, इस फूलगोभी के हम्मस में प्रति सर्विंग 2 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट होता है। कीटोजेनिक आहार में इसकी उपयुक्तता परोसी गई मात्रा, साथ परोसी चीज़ों और बाकी भोजन पर निर्भर करती है; छोले की जगह फूलगोभी का इस्तेमाल इसका मुख्य कारण है। मनचाही बनावट चिकनी और आसानी से फैलने वाली होनी चाहिए: छोले वाले हम्मस जैसा गाढ़ापन पाने या अतिरिक्त तरल डालने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि फूलगोभी में पहले से काफी पानी होता है। अच्छी तरह पानी निथारना और सावधानी से ब्लेंड करना पर्याप्त है।
कार्बोहाइड्रेट कम रखने के लिए कच्ची सब्ज़ियाँ अच्छा विकल्प हैं, जैसे खीरा, मूली, सेलेरी या ब्रोकली और फूलगोभी के छोटे फूल। अलसी के नमकीन बिस्कुट या बादाम के आटे की ब्रेड भी अपनी सामग्री के अनुसार उपयुक्त हो सकते हैं। इस तैयारी को नुकीली पत्तागोभी जैसी ग्रिल की हुई सब्ज़ियों के नीचे बिछाकर या ग्रिल किए व्यंजनों के साथ भी परोस सकते हैं; इसे साफ, वायुरुद्ध डिब्बे में फ्रिज में रखें, और यदि थोड़ा पानी अलग हो जाए तो बस मिलाना पर्याप्त है।
इसी तरह छोले के बिना बनाने के लिए, यह रहा मेरा छोले के बिना चुकंदर का हम्मस।
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फूलगोभी का हम्मस (कीटो)
सामग्री
- 200 ग्राम फूलगोभी पकी हुई
- 1 गांठ लहसुन
- 2 कलियाँ लहसुन
- 0.5 नींबू इसका रस
- 2 बड़े चम्मच ताहिनी
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 छोटा चम्मच कुटी हुई सूखी लाल मिर्च
- 1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
- 0.5 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
- चुटकी नमक हिमालयी गुलाबी नमक या सेल्टिक समुद्री नमक
- चुटकी काली मिर्च
विधि
- ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिए।
- लहसुन की गांठ के बाहरी छिलके हटा दीजिए, लेकिन सभी कलियों को जुड़ा हुआ और साबुत रहने दीजिए। सभी कलियों का ऊपरी सिरा काट दीजिए। कटी हुई सतहों पर थोड़ा तेल डालिए। ऊपर से थोड़ा नमक छिड़क दीजिए। लहसुन की गांठ को एल्युमिनियम फ़ॉइल में लपेट दीजिए।1 गांठ लहसुन, 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, चुटकी नमक
- लपेटी हुई लहसुन की गांठ को ओवन में रखिए। टाइमर को 45 मिनट पर सेट कीजिए। ठंडा होने दीजिए। फिर एल्युमिनियम फ़ॉइल खोलिए और गांठ को दबाकर लहसुन निकाल लीजिए।
- ताज़े लहसुन की कलियों को टुकड़ों में काट लीजिए, ताकि बाद में वे फ़ूड प्रोसेसर में अच्छी तरह बारीक हो जाएँ। आप इन्हें दबाकर कुचल भी सकते हैं।2 कलियाँ लहसुन
- फूलगोभी को भुने हुए लहसुन, ताज़े लहसुन, जैतून के तेल, ताहिनी, नींबू के रस और मसालों के साथ ब्लेंडर/मिक्सर में डालिए।200 ग्राम फूलगोभी, 2 बड़े चम्मच ताहिनी, 0.5 नींबू, 1 छोटा चम्मच कुटी हुई सूखी लाल मिर्च, 1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर, 0.5 छोटा चम्मच जीरा पाउडर, चुटकी काली मिर्च
