Ein vegetarisches Kichererbsen-Blumenkohl-Curry, ohne Reis oder Brot: mit würziger Tomatensauce, Aquafaba und cremigem Joghurt.
In der Pfanne köcheln Kichererbsen mit kleinen Blumenkohlröschen und einer würzigen Tomatensauce. Aquafaba macht die Sauce sämig, Joghurt sorgt für cremige Frische und geräuchertes Paprikapulver für eine holzige Note. Dieses vegetarische, sättigende Curry mit moderatem Kohlenhydratgehalt ohne Reis oder Brot ist für eine Person in 20 Minuten zubereitet und liefert etwa 510 kcal pro Portion. Sie finden dieses Rezept auch unter meinen Keto-Gerichten.
Was ist Kichererbsen-Blumenkohl-Curry?
Die ausgewogene Kombination beruht auf einem einfachen Duo: Gekochte Kichererbsen geben dem Gericht Substanz und machen es sättigend, während der in kleine Röschen geteilte Blumenkohl einen milden Gemüsegeschmack und eine zarte Textur beisteuert. Die aromatische Basis bilden rote Zwiebel, gepresster Knoblauch und geriebener Ingwer sowie gemahlene Gewürze, die kurz im Fett erhitzt werden, damit sich ihr Aroma intensiviert.
Die Sauce besteht aus frischer Tomate, Tomatenmark und der Flüssigkeit der Kichererbsen. Diese Flüssigkeit, Aquafaba, liefert Feuchtigkeit und sorgt für eine sämige Konsistenz; der Joghurt, der nach dem Herunternehmen vom Herd eingerührt wird, rundet alles ab. Das Ziel ist eine cremige, aber nicht schwere Sauce, zarter Blumenkohl, der seine Form behält, und gut durchgewärmte Kichererbsen.
Die Idee hinter dem Rezept
Dieses Rezept steht für praktische, schnelle Alltagsküche. Aus frischem oder tiefgekühltem Gemüse und einer kleinen Dose Kichererbsen wird ein warmes, vollwertiges Abendessen: Die bereits gegarten Kichererbsen geben dem Gericht ohne lange Vorbereitung Substanz – eine schnelle Variante, die einem Chana Masala ähnelt.
Zwei Besonderheiten prägen die Zubereitung. Zum einen werden die Kichererbsen samt ihrer Flüssigkeit verwendet, die als Garflüssigkeit dient und die Sauce milder macht. Zum anderen mildert Naturjoghurt, ob aus Milch oder auf pflanzlicher Basis, die Schärfe der Chili und verleiht eine feine Säure, während geräuchertes Paprikapulver Tomate und Gewürze geschmacklich abrundet.
Die Hauptzutaten
Gekochte Kichererbsen aus einer kleinen Dose oder einem Glas mit 200 g Inhalt (Gesamtgewicht vor dem Abtropfen) bilden die Basis. Ihre weiche, leicht mehlige Textur nimmt die Aromen auf und macht das Gericht sättigend. Ihre Flüssigkeit kommt mit in die Pfanne und liefert einen Teil der zum Garen benötigten Feuchtigkeit. Der Blumenkohl, etwa 150 g, wird in kleine Röschen geteilt: Tiefgekühlt kann er direkt hinzugegeben werden; bei frischem Blumenkohl genügen kurzes Abspülen und gründliches Abtropfen.
Die frische Tomate, die samt Saft und Kernen geschnitten wird, bringt die Säure mit, die die Hülsenfrüchte geschmacklich ausgleicht. Zwei Teelöffel Tomatenmark dicken die Basis an, ohne sie zu verwässern. Die rote Zwiebel sorgt für eine milde Süße, der gepresste Knoblauch entfaltet schnell sein Aroma und der geriebene Ingwer steuert eine lebhafte, zitronige Schärfe bei. Drei Esslöffel Naturjoghurt, bei ausgeschalteter Hitze hinzugegeben, machen die Sauce cremiger und mildern die Schärfe der Chili; ebenso passt ein Raita als Beilage dazu.
Die Gewürze verleihen dem Gericht seinen Charakter: zwei Teelöffel gemahlener Koriander für eine zitronige Wärme, ein Teelöffel Kreuzkümmel für eine Röstnote und Kurkuma für die Farbe und eine leichte Bitterkeit. Paprikapulver, vorzugsweise geräuchert, bringt eine pfeffrige Süße ein, Chiliflocken (ein Esslöffel) können für deutliche Schärfe sorgen, und eine Prise schwarzer Pfeffer setzt einen lebhaften Akzent im Nachgeschmack. Eine einzige Fettsorte genügt: Avocadoöl, mildes Olivenöl, High-Oleic-Sonnenblumenöl oder Kokosöl.
Hinweise zur Zubereitung und zum Servieren
Auf dem Teller sollte das Curry cremig, aber fließend bleiben: Die Zwiebel ist weich in die Basis eingebunden, die Gewürze aromatisieren die Sauce, der Blumenkohl lässt sich mit dem Löffel zerteilen und behält dennoch seine Form, und die Kichererbsen bleiben ganz. Nach 10 bis 15 Minuten sanftem Köcheln gleitet eine Messerspitze ohne nennenswerten Widerstand durch die Röschen. Servieren Sie das Curry heiß in einer Schüssel oder einem tiefen Teller; das Gericht braucht keine weitere Beilage, kann aber mit einem grünen Salat oder stärkearmem Gemüse ergänzt werden.
Stellen Sie Reste zügig in einem luftdichten Behälter kühl und erwärmen Sie sie schonend unter Rühren, damit die Konsistenz des Joghurts erhalten bleibt. Einfrieren ist möglich, auch wenn der Blumenkohl nach dem Auftauen weicher und die Sauce manchmal etwas körnig wird.
Wenn Sie lieber eine Variante mit Fleisch mögen, probieren Sie mein Hähnchencurry.
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Kichererbsen-Blumenkohl-Curry
Zutaten
- 1 kleine Dose Kichererbsen (gekocht, aus der Dose oder dem Glas) à 200 g
- 150 g Blumenkohl in kleinen Röschen
- 1 Tomate
- 1 rote Zwiebel
- ein kleines Stück Ingwer frisch
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 Teelöffel Tomatenmark
- 3 Esslöffel Joghurt aus Milch oder auf pflanzlicher Basis
- 1 Esslöffel Chiliflocken
- 2 Teelöffel Koriandersamen gemahlen
- 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen gemahlen
- 1 Teelöffel Kurkumapulver
- 1 Teelöffel Paprikapulver vorzugsweise geräuchert
- 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer
- Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl zum Braten
- oder Kokosöl zum Braten
Anleitungen
- Den Blumenkohl aus dem Gefrierfach nehmen. Er ist in der Regel bereits in kleine Röschen zerteilt. Bei Verwendung von frischem Blumenkohl diesen in kleine Röschen teilen, kurz waschen und abtropfen lassen.150 g Blumenkohl
- Die Zwiebel in feine Streifen schneiden und glasig dünsten.1 rote Zwiebel, Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl, oder Kokosöl
- Den Knoblauch pressen. Den Ingwer reiben. Beides hinzufügen. Alles kurz mitbraten.2 Zehen Knoblauch, ein kleines Stück Ingwer
- Alle Gewürze hinzufügen und alles kurz mitbraten. Die Mischung wird jetzt etwas trocken. Das ist bei einem indischen Curry in Ordnung, sie wird gleich abgelöscht.1 Esslöffel Chiliflocken, 2 Teelöffel Koriandersamen, 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen, 1 Teelöffel Kurkumapulver, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer
- Die Tomate in Stücke schneiden und hinzufügen. Den harten Strunkansatz entfernen, die Kerne und den Saft beibehalten.1 Tomate
- Den Blumenkohl zusammen mit dem Tomatenmark und der gesamten Dose Kichererbsen einschließlich Aquafaba (der Flüssigkeit) hinzufügen. 10 Minuten bis eine Viertelstunde köcheln lassen.2 Teelöffel Tomatenmark, 1 kleine Dose Kichererbsen (gekocht, aus der Dose oder dem Glas)
- Den Herd ausschalten und den Joghurt unterrühren.3 Esslöffel Joghurt aus Milch oder auf pflanzlicher Basis
