Ένα κετογονικό αυγολέμονο: μια ελληνική σούπα με κοτόπουλο, αυγό και λεμόνι, χωρίς ρύζι ή κριθαράκι, δεμένη με κρέμα και ψητό σκόρδο.
Ένα μπολ ανοιχτόχρωμης, βελούδινης σούπας, σερβιρισμένης καυτής, συνδυάζει το ζωηρό άρωμα του λεμονιού, τη βαθιά γεύση του σιγομαγειρεμένου κοτόπουλου και τη γλύκα του ψητού σκόρδου. Σε αυτή την κετογονική εκδοχή του αυγολέμονου, το ρύζι και το κριθαράκι δίνουν τη θέση τους σε μια κρεμώδη βάση, που γίνεται πιο ανάλαφρη χάρη στα ασπράδια χτυπημένα σε μαρέγκα. Το σχοινόπρασο και ο μαϊντανός προσθέτουν μια νότα φρεσκάδας. Υπολογίστε περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά συνολικά: το κοτόπουλο σιγοβράζει σχεδόν μία ώρα και το σκόρδο ψήνεται περίπου 40 λεπτά, ενώ τα δύο μπορούν να γίνουν παράλληλα. Αυτή η συνταγή ανήκει στις κέτο σούπες και σαλάτες μου.
Τι είναι το αυγολέμονο;
Η λέξη αυγολέμονο ενώνει το αυγό και το λεμόνι: αυτό το δέσιμο χαρίζει στη σούπα τη λεία υφή και την καθαρή οξύτητά της. Στην κλασική εκδοχή, ο ζωμός πουλερικών συνδυάζεται με ρύζι ή κριθαράκι, που τον πήζουν. Εδώ, η κετογονική προσαρμογή παραλείπει αυτά τα αμυλούχα υλικά: η κρέμα δίνει σώμα, το ψητό σκόρδο, που πιέζεται για να βγει η ψίχα του και έπειτα πολτοποιείται, προσφέρει βαθιά γλύκα, ενώ τα χτυπημένα ασπράδια χαρίζουν ανάλαφρη υφή.
Οι κρόκοι, χτυπημένοι με τον χυμό λεμονιού, ενσωματώνονται στα ασπράδια και στη συνέχεια το μείγμα ζεσταίνεται σταδιακά με λίγο ζεστό ζωμό πριν προστεθεί στην κατσαρόλα, για ένα λείο δέσιμο. Το αποτέλεσμα παραμένει πιο ρευστό από μια σούπα πηγμένη με ρύζι, ενώ το ξεψαχνισμένο κοτόπουλο προσθέτει υφή σε κάθε κουταλιά.
Η προέλευση του πιάτου
Το αυγολέμονο είναι ένα κλασικό πιάτο της ελληνικής κουζίνας, που βασίζεται στην ισορροπία ανάμεσα στον ζωμό, το αυγό και το λεμόνι: το κοτόπουλο προσφέρει βάθος, το αυγό γεμάτη γεύση και το λεμόνι ελαφραίνει το σύνολο με την έντονη οξύτητά του. Η σύστασή του ποικίλλει ανάλογα με την προσθήκη ρυζιού ή κριθαριού, την ποσότητα λεμονιού και την επιθυμητή υφή. Αυτή η εκδοχή προσαρμόζεται στην κετογονική διατροφή διατηρώντας την τριάδα αυγό, λεμόνι και ζωμός, σε μια κρεμώδη και αρωματική ερμηνεία που σερβίρεται αμέσως.
Τα βασικά υλικά
Η βάση στηρίζεται σε 3 πάνω μέρη από μπούτι και 3 κοπανάκια κοτόπουλου, κατά προτίμηση βιολογικού και ελευθέρας βοσκής: αυτά τα κομμάτια αντέχουν στο σιγοβράσιμο, δίνουν έναν ζωμό γεμάτο γεύση και ξεψαχνίζονται σε τρυφερές ίνες, ενώ η πέτσα αφαιρείται πριν από το μαγείρεμα για έναν καθαρό ζωμό. Το κοτόπουλο σιγοβράζει σε 1 λίτρο νερό με το κόκκινο κρεμμύδι, το σέλινο και τη δάφνη: το κρεμμύδι προσφέρει γλύκα και στη συνέχεια αφαιρείται, το σέλινο δίνει φυτικές νότες και, όταν επιστρέφει στη σουρωμένη βάση και πολτοποιείται, λίγο σώμα, ενώ η δάφνη προσθέτει ένα διακριτικό άρωμα.
Το κεφάλι σκόρδου είναι απαραίτητο: περιχυμένο με ελαιόλαδο, τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο και ψημένο στους 200 °C, χάνει την αψάδα του ωμού σκόρδου και αποκτά τη γλύκα του αργού ψησίματος, ενώ η ψίχα του βγαίνει με ένα απλό πίεσμα. Τα 4 αυγά δίνουν δομή στο δέσιμο, με τα ασπράδια χτυπημένα σε σφιχτή αλλά απαλή μαρέγκα και τους κρόκους χτυπημένους με τον χυμό ενός λεμονιού, που προσφέρει την οξύτητα. Τα 200 ml κρέμας, γαλακτοκομικής ή φυτικής χωρίς ζάχαρη, δίνουν τη βελούδινη υφή · το σχοινόπρασο, ο μαϊντανός, το πιπέρι και μια πρέζα αλάτι ενισχύουν τη γεύση και προσθέτουν χρώμα.
Τεχνική και σερβίρισμα
Το μαγείρεμα γίνεται σε χαμηλή φωτιά: το κοτόπουλο σιγοβράζει με το κρεμμύδι, το σέλινο, τη δάφνη και τον ζωμό για σχεδόν μία ώρα, με λίγες φυσαλίδες πού και πού να αρκούν ώστε ο ζωμός να παραμείνει διαυγής. Η σουρωμένη βάση ενώνεται με το σέλινο που έχετε κρατήσει και την ψίχα του ψητού σκόρδου, και έπειτα πολτοποιείται · η κρέμα ενσωματώνεται σε χαμηλή φωτιά, χωρίς να βράσει, με τη βάση να παραμένει λίγο πιο ζεστή από τη θερμοκρασία σερβιρίσματος πριν προστεθούν τα αυγά. Για να μην κόψουν, ζεστάνετε τα αυγά σταδιακά: στα χτυπημένα ασπράδια που έχετε αναμείξει με τους κρόκους και το λεμόνι, προσθέστε λίγο ζεστό ζωμό χτυπώντας με το σύρμα, μία ή δύο φορές, πριν ενσωματώσετε το μείγμα στην κατσαρόλα.
Τα ασπράδια πρέπει να σχηματίζουν μια σφιχτή αλλά απαλή μαρέγκα, χωρίς να στεγνώσουν · αφού προσθέσετε τα αυγά, ανακατέψτε απαλά με κουτάλι και έπειτα ξαναβάλτε το ξεψαχνισμένο κοτόπουλο. Δοκιμάστε πριν προσθέσετε αλάτι ή πιπέρι, καθώς ο ζωμός μπορεί να είναι ήδη καρυκευμένος. Η σούπα σερβίρεται αμέσως, πασπαλισμένη με σχοινόπρασο και μαϊντανό. Περιέχει 4 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα και η συνταγή είναι για 6 άτομα. Διατηρείται έως 2 ημέρες στο ψυγείο, κατά προτίμηση χωρίς να ξαναζεσταθεί, ώστε να διατηρηθεί η υφή της · μια σαλάτα με αγγούρι και φέτα προσφέρει τραγανή υφή.
Για περισσότερες ιδέες με λίγους υδατάνθρακες, δείτε όλες τις κέτο συνταγές μου.
Κέτο αυγολέμονο (χωρίς ρύζι)
Υλικά
- 3 πάνω μπούτια κοτόπουλου βιολογικού, ελευθέρας βοσκής
- 3 κοπανάκια κοτόπουλου βιολογικού, ελευθέρας βοσκής
- 1 λίτρο νερό
- 1 κόκκινο κρεμμύδι
- 1-2 κοτσάνια σέλερι
- 3 φύλλα δάφνης
- 1 λίτρο ζωμό
- 1 κεφάλι σκόρδο
- 4 αυγά
- 1 λεμόνι
- 200 ml κρέμα γάλακτος ή φυτική
- σχοινόπρασο φρέσκο
- μαϊντανός φρέσκος
- Μια πρέζα μαύρο πιπέρι
- Μια πρέζα αλάτι της Κελτικής Θάλασσας
Εκτέλεση
Ζωμός
- Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό να βράσει. Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο.1 λίτρο νερό
- Προσθέστε το κοτόπουλο, το κρεμμύδι και το σέλερι κομμένα σε μεγάλα κομμάτια, τα φύλλα δάφνης και τον ζωμό σε σκόνη. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε να σιγοβράσει ήρεμα για σχεδόν μία ώρα. Αρκεί να εμφανίζεται μια μικρή φυσαλίδα πού και πού.3 πάνω μπούτια κοτόπουλου, 3 κοπανάκια κοτόπουλου, 1 κόκκινο κρεμμύδι, 1-2 κοτσάνια σέλερι, 3 φύλλα δάφνης, 1 λίτρο ζωμό
Σκόρδο
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Κόψτε τις άκρες από όλες τις σκελίδες ενός κεφαλιού σκόρδου. Αφήστε τις υπόλοιπες σκελίδες άθικτες και ενωμένες στο κεφάλι. Αφαιρέστε τις εξωτερικές φλούδες του κεφαλιού. Αφήστε τις φλούδες γύρω από τις σκελίδες. Περιχύστε με λίγο ελαιόλαδο ήπιας γεύσης και τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο.1 κεφάλι σκόρδο
- Βάλτε στον φούρνο για περίπου 40 λεπτά. Έπειτα αφήστε να κρυώσει μέσα στο αλουμινόχαρτο.
Βάση της σούπας
- Βγάλτε το κοτόπουλο από τον ζωμό. Σουρώστε τον υπόλοιπο ζωμό. Ξαναβάλτε μέσα το σέλερι. Πετάξτε το κρεμμύδι και τη δάφνη. Προσθέστε το ψητό σκόρδο. Για να το βγάλετε, απλώς πιέστε ολόκληρο το κεφάλι. Πολτοποιήστε.
- Μαδήστε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια. Αφήστε το για λίγο στην άκρη.
- Προσθέστε την κρέμα στον ζωμό και ξαναβάλτε σε χαμηλή φωτιά. Σκοπός είναι απλώς να διατηρηθεί η σούπα ζεστή, σε θερμοκρασία λίγο υψηλότερη από εκείνη του σερβιρίσματος. Μην την αφήσετε να ξαναβράσει. Το αυγό θα προστεθεί σε λίγο και τότε η σούπα δεν πρέπει να είναι πολύ καυτή.200 ml κρέμα
Τα αυγά
- Χωρίστε τα ασπράδια από τους κρόκους. Προσθέστε τον χυμό του λεμονιού στους κρόκους και χτυπήστε.4 αυγά, 1 λεμόνι
- Χτυπήστε τα ασπράδια σε μαρέγκα. Δεν χρειάζεται να είναι τόσο σφιχτά όσο για μπεζέδες, ούτε να σχηματίζουν σταθερές κορυφές. Όταν σχηματίσουν έναν σταθερό αλλά ακόμη απαλό αφρό και έχουν περίπου διπλασιαστεί/τριπλασιαστεί σε όγκο, είναι έτοιμα.
- Προσθέστε τους κρόκους με τον χυμό λεμονιού στα ασπράδια, χτυπώντας συνεχώς. Προσθέστε λίγο ζεστό ζωμό. Χτυπήστε ξανά. Επαναλάβετε ακόμη μία ή δύο φορές. Έτσι το αυγό “συνηθίζει” τη θερμοκρασία του ζωμού και μπορείτε να το προσθέσετε στην κατσαρόλα χωρίς πρόβλημα.
- Στη συνέχεια, ρίξτε το μείγμα αυγών στην κατσαρόλα με τον ζωμό και ανακατέψτε απαλά με ένα κουτάλι.
- Προσθέστε το κοτόπουλο.
- Ολοκληρώστε με το σχοινόπρασο και τον μαϊντανό. Και, αν θέλετε, λίγο αλάτι και πιπέρι. Κατά τη γνώμη μου, πάντως, εδώ δεν είναι απαραίτητα.σχοινόπρασο, μαϊντανός, Μια πρέζα μαύρο πιπέρι, Μια πρέζα αλάτι
