เฟนเนลดิบหั่นบาง ๆ ไก่รมควัน มะเขือเทศเชอร์รี และมะกอกคาลามาตา คลุกเคล้ากับน้ำสลัดโยเกิร์ตและมายองเนส
สลัดเฟนเนลจานนี้เคี้ยวกรุบกรอบ ได้ความสดชื่นและกลิ่นคล้ายแอนิสจากผักดิบ กลิ่นรมควันจากไก่ และรสเค็มเจือกลิ่นผลไม้จากมะกอกคาลามาตา โยเกิร์ตหนึ่งช้อน มายองเนสหนึ่งช้อน และน้ำมันมะกอกอีกเล็กน้อย รวมกันเป็นน้ำสลัดเนื้อครีมที่เคลือบส่วนผสมทั้งหมด สำหรับหนึ่งคน ใช้เวลา 10 นาทีโดยไม่ต้องปรุงด้วยความร้อน : จึงเป็นอีกหนึ่งเมนูในกลุ่มอาหารที่ทำเสร็จใน 20 นาทีหรือน้อยกว่า สูตรนี้เป็นส่วนหนึ่งของสูตรซุปและสลัดคีโตของฉัน
สลัดเฟนเนลคืออะไร ?
นี่คือสลัดรวมเสิร์ฟเย็น : ประกอบด้วยเฟนเนลดิบซอยบาง ๆ ไก่รมควันพร้อมรับประทาน มะเขือเทศเชอร์รี มะกอกคาลามาตา และน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ต มายองเนส และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เติมเกลือเพียงหยิบมือก็พอ เพราะมะกอกและไก่มีรสเค็มอยู่แล้ว
เฟนเนลช่วยเพิ่มปริมาณและความกรอบ ไก่ให้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวได้เต็มคำและกลิ่นรมควัน ส่วนมะเขือเทศเติมความฉ่ำ น้ำสลัดเคลือบเฟนเนลที่หั่นไว้โดยไม่ท่วมจนแฉะ และยังมองเห็นส่วนผสมทุกอย่างในชามได้ชัดเจน
ที่มาของสูตรนี้
ในอาหารแถบเมดิเตอร์เรเนียนนิยมกินเฟนเนลดิบเป็นสลัด โดยมักใส่มะกอกและน้ำมันมะกอก สูตรนี้มาจากการทำอาหารในชีวิตประจำวัน ที่นำผักดิบ เนื้อสัตว์สุกพร้อมกิน และน้ำสลัดที่ผสมได้ในพริบตา มารวมเป็นอาหารง่าย ๆ หนึ่งมื้อ
ไก่รมควันและน้ำสลัดเนื้อครีมช่วยเปลี่ยนสลัดนี้จากอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานหลักเบา ๆ หากเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย สามารถแบ่งหนึ่งที่กินร่วมกันได้ ; หากกินเป็นจานหลัก ไก่ 75 กรัมก็ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง
ส่วนผสมหลัก
ใช้เฟนเนลครึ่งหัวต่อหนึ่งที่ เลือกหัวที่แน่นและไม่มีส่วนที่นิ่ม ซอยเป็นแผ่นบาง ๆ ด้วยมีด ที่ปอกผัก หรือเครื่องสไลซ์ผัก จะช่วยให้เฟนเนลยังกรอบและเคลือบน้ำสลัดได้ทั่วถึง กลิ่นคล้ายแอนิสช่วยปรับรสของมายองเนสและมะกอกให้สมดุล
ใช้อกไก่รมควัน 75 กรัม ซึ่งสุกอยู่แล้ว : เพียงหั่นเป็นชิ้นก็ใช้ได้ มะเขือเทศเชอร์รีห้าลูกผ่าครึ่งช่วยเพิ่มความฉ่ำและสีสัน ส่วนมะกอกคาลามาตาเอาเมล็ดออกหนึ่งกำมือช่วยเติมมิติให้รสชาติ
น้ำสลัดใช้ส่วนผสมอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ : โยเกิร์ตจากนมหรือจากพืช มายองเนส และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เติมเกลือทะเลอีกหนึ่งหยิบมือ โยเกิร์ตให้รสเปรี้ยวอ่อน ๆ ส่วนมายองเนสให้ความเนียนข้น
เทคนิคการทำและการเสิร์ฟ
ผ่าเฟนเนลครึ่งหัวแล้วซอยบาง ๆ เพราะถ้าหั่นหนาจะเคี้ยวยาก หลังล้างให้ซับจนแห้ง และสะเด็ดน้ำมะกอกเพื่อไม่ให้น้ำสลัดเจือจาง ผสมน้ำสลัดแล้วคลุกกับเฟนเนลให้เคลือบทั่ว จากนั้นใส่ไก่ มะเขือเทศ และมะกอกที่ผ่าครึ่งแล้ว
เสิร์ฟเย็นทันทีหลังคลุกเพื่อคงความกรอบ หนึ่งที่ให้พลังงาน 143 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 10 กรัม หากจะพกไปกินข้างนอก ให้เตรียมกล่องปิดสนิทและกระเป๋าเก็บความเย็น
หากต้องการไอเดียอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพิ่มเติม ลองดูสูตรอาหารคีโตทั้งหมดของฉัน
ส่วนผสม
- 0.5 หัว เฟนเนล
- 75 กรัม เนื้ออกไก่ รมควัน
- 5 มะเขือเทศเชอร์รี หรือมะเขือเทศลูกเล็กสำหรับกินสด
- 1 กำมือ มะกอกคาลามาตา
- 1 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต จากนมหรือจากพืช
- 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
- หนึ่ง หยิบมือ เกลือ ทะเลเซลติก
วิธีทำ
- ผ่าหัวเฟนเนลครึ่งหนึ่งแล้วหั่นเป็นแผ่นบาง จะใช้มีดปอกเปลือกหรือเครื่องสไลซ์ผักก็ได้0.5 หัว เฟนเนล
- ทำน้ำสลัดโดยผสมโยเกิร์ต มายองเนส น้ำมัน และเกลือ แล้วนำไปคลุกกับเฟนเนล1 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต, 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส, 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก, หนึ่ง หยิบมือ เกลือ
- หั่นไก่เป็นชิ้นแล้วใส่ลงไป ผ่ามะเขือเทศเชอร์รีและมะกอกครึ่งหนึ่งแล้วใส่ตามลงไป75 กรัม เนื้ออกไก่, 5 มะเขือเทศเชอร์รี, 1 กำมือ มะกอกคาลามาตา
