ข้าวบรอกโคลีที่ได้แรงบันดาลใจจากอาหารญี่ปุ่น ผัดกับเห็ดหอมและน้ำมันงา คาร์โบไฮเดรตต่ำ พร้อมเสิร์ฟในห้านาที
ในกระทะที่ร้อนจัด ขอบเห็ดหอมจะค่อย ๆ เป็นสีทอง ส่วนกระเทียมช่วยปลุกกลิ่นหอมให้น่ากิน น้ำมันงาที่เติมในช่วงท้ายของการปรุงช่วยเพิ่มกลิ่นคั่วหอมละมุน ใช้เวลาเพียง 5 นาที เม็ดบรอกโคลีสีเขียวยังคงกรอบเล็กน้อยและมีสีสด ให้พลังงาน 189 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งที่ เครื่องเคียงจานด่วนนี้ใช้บรอกโคลีปั่นเป็นเม็ดแทนข้าว เหมาะเสิร์ฟคู่กับปลา ไก่ย่าง เนื้อทอดในกระทะ หรืออาหารญี่ปุ่นและเกาหลีที่มีน้ำตาลน้อย สูตรนี้เป็นอีกหนึ่งในเมนูคีโตของฉัน
ข้าวบรอกโคลีคืออะไร?
ข้าวบรอกโคลีหมายถึงบรอกโคลีที่สับละเอียดเป็นเม็ดเล็ก ๆ โดยใช้ทั้งดอกและก้าน: ชื่อนี้สื่อถึงขนาดและการนำมาใช้แทนข้าวในจาน วัตถุดิบหลักยังคงเป็นผัก ไม่มีแป้งจากธัญพืช ให้สัมผัสสดและกรอบกว่า สูตรนี้ใช้บรอกโคลีปั่น 150 กรัม เห็ดหอมสด 100 กรัม กระเทียมสองกลีบ และน้ำมันรสเป็นกลาง พร้อมเติมน้ำมันงาหนึ่งช้อนชาเมื่อปรุงใกล้เสร็จ
เคล็ดลับความสำเร็จอยู่ที่การผัดอย่างรวดเร็วด้วยไฟแรง: ต้องให้ความชื้นระเหยออกอย่างรวดเร็ว เพื่อให้เม็ดบรอกโคลีแยกจากกัน นุ่มแต่ยังมีเนื้อสัมผัสให้เคี้ยว เติมน้ำมันงาหลังลดไฟหรือปิดไฟแล้วเพื่อรักษากลิ่นหอม เป้าหมายคือสีเขียวสด เม็ดที่แยกจากกัน และกลิ่นรสอูมามิ โดยไม่แน่นหนักหรือมีสัมผัสแบบแป้งอย่างข้าวผัดทั่วไป
ที่มาและแนวคิดของจานนี้
ข้าวบรอกโคลีจานนี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมสมัย: นำเทคนิคการผัดมาใช้กับผักที่สับละเอียด เห็ดหอมช่วยเพิ่มความลุ่มลึกของรสอูมามิ ส่วนงาให้กลิ่นหอมอันเป็นเอกลักษณ์ เป็นเครื่องเคียงที่ได้แรงบันดาลใจจากอาหารญี่ปุ่น แต่ไม่ใช่อาหารญี่ปุ่นดั้งเดิม โดยใช้บรอกโคลีสับแทนข้าว เข้ากันดีกับปลาที่จี่พอสุก ไก่ย่าง หรือเนื้อทอดในกระทะ แต่ควรตรวจสอบซอสและน้ำหมักของจานหลักด้วย เพราะมักมีน้ำตาลมากกว่าที่คิด แม้แต่ในอาหารญี่ปุ่นก็ตาม
วัตถุดิบหลัก
บรอกโคลีเป็นตัวสร้างเนื้อสัมผัสหลัก: ปั่นแบบกดเป็นจังหวะสั้น ๆ ไม่กี่ครั้ง จะได้เม็ดที่มีขนาดไม่สม่ำเสมอแต่แยกจากกัน ใช้ก้านด้วยเพื่อเพิ่มปริมาณและช่วยให้มีเนื้อสัมผัส; หากปั่นนานเกินไปจะกลายเป็นเนื้อบดแฉะ เห็ดหอมสดช่วยเพิ่มรสอูมามิ หั่นเป็นแผ่นบางแล้วจี่ประมาณสองนาทีจนขอบเป็นสีทองและมีกลิ่นหอมคล้ายไม้ เห็ดหอมแห้งใช้แทนเห็ดสดในน้ำหนักเท่ากันไม่ได้ และต้องเตรียมด้วยวิธีที่ต่างออกไป เช่น การแช่เห็ดแห้งให้คืนตัว ซึ่งจะทำให้สัดส่วนและขั้นตอนของจานด่วนนี้เปลี่ยนไป
ใส่กระเทียมที่บีบหรือสับละเอียดตามหลังเห็ด: กระเทียมจะช่วยให้น้ำมันหอม แต่ไหม้ได้ง่าย จึงอย่าให้เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลที่ก้นกระทะ สำหรับการจี่และช่วยให้ความชื้นระเหย ควรเลือกน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง น้ำมันงาไม่เหมาะกับการปรุงนาน ๆ เติมเพียงหนึ่งช้อนชาหลังยกลงจากเตาเพื่อปิดท้ายก็เพียงพอ หากต้องการสูตร AIP ที่ไม่ใช้เมล็ดพืช ให้งดน้ำมันงาแล้วเลือกใช้น้ำมันมะกอกรสอ่อนหรือน้ำมันอะโวคาโดแทน
เนื้อสัมผัส การเสิร์ฟ และการเก็บรักษา
การเตรียมบรอกโคลีเป็นขั้นตอนสำคัญ: ล้างให้สะอาด สะเด็ดน้ำให้ดีแล้วซับให้แห้ง เพื่อไม่ให้กลายเป็นการนึ่ง จากนั้นปั่นแบบกดเป็นจังหวะสั้น ๆ ให้เป็นเม็ดเล็กโดยไม่เละเป็นเนื้อบด กระทะใบใหญ่ช่วยให้ผัดคลุกเคล้าได้โดยไม่เบียดอัด และเปิดทางให้น้ำระเหยออก จี่เห็ดหอมก่อนจนขอบเป็นสีทอง ใส่กระเทียมเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม แล้วตามด้วยข้าวบรอกโคลี ผัดด้วยไฟแรง เม็ดบรอกโคลีควรยังเป็นสีเขียว แยกจากกันชัดเจน นุ่มแต่กรอบ และไม่มีน้ำขังที่ก้นกระทะ; เติมน้ำมันงาหลังลดไฟหรือปิดไฟแล้วเท่านั้น
อย่าใส่วัตถุดิบแน่นกระทะเกินไป โดยเฉพาะเมื่อต้องการเพิ่มปริมาณ: เมื่อความชื้นระบายออกไม่ได้ ผักจะนิ่มเละ การดูเวลาอย่างเดียวไม่พอ เห็ดหอมต้องสุกทั่วถึง ส่วนบรอกโคลีต้องยังมีสีสดและความกรอบ เสิร์ฟทันทีคู่กับปลา ไก่ เนื้อย่างหรือเนื้อทอดในกระทะ อาหารที่เหลือควรทำให้เย็นลงอย่างรวดเร็ว แล้วเก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้ไม่เกินสองวัน อุ่นในกระทะโดยไม่เติมน้ำ โดยเนื้อสัมผัสจะนุ่มลง ในฝรั่งเศส เห็ดหอมสดหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านสินค้าออร์แกนิก หรือร้านขายของชำเอเชีย บางครั้งใช้ชื่อว่า “lentin du chêne”
สำหรับการทำอาหารคีโตในชีวิตประจำวัน ดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมดของฉันได้ที่นี่
ข้าวบรอกโคลีผัดเห็ดหอม (คีโต)
ส่วนผสม
- 150 กรัม บรอกโคลี ปั่นละเอียด
- 100 กรัม เห็ดหอม
- 2 กลีบ กระเทียม
- 1 ช้อนชา น้ำมันงา
- น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
วิธีทำ
- ปั่นบรอกโคลีในเครื่องเตรียมอาหารให้เป็นเม็ดคล้าย “ข้าว”150 กรัม บรอกโคลี
- ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอกรสอ่อนลงไปพอประมาณ หั่นเห็ดหอมและใช้ที่บีบกระเทียมบดกระเทียม ผัดเห็ดหอมประมาณ 2 นาทีจนขอบเริ่มเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย จากนั้นใส่กระเทียม100 กรัม เห็ดหอม, 2 กลีบ กระเทียม, น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
- หลังจากนั้นเกือบหนึ่งนาที ใส่ข้าวบรอกโคลีลงไป ผัดต่อด้วยไฟแรงอีกประมาณ 2 นาที
- ลดไฟหรือปิดไฟ แล้วใส่น้ำมันงา1 ช้อนชา น้ำมันงา
