น้ำมันงาเป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารที่ทำจากเมล็ดงา ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารเอเชีย มีอยู่หลายชนิด ทั้งแบบที่ทำจากเมล็ดงาที่ผ่านการบีบสกัด หรือจากเมล็ดงาคั่ว และถูกนำไปใช้ในหลากหลายรูปแบบทั้งในอาหารจีน อาหารญี่ปุ่น อาหารเกาหลี และแม้กระทั่งในตะวันออกกลาง
น้ำมันงาสีอ่อนมักถูกใช้เป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารที่มีรสชาติกลาง ในขณะที่น้ำมันงาคั่วถูกใช้เป็นตัวเพิ่มกลิ่นรสที่เข้มข้นในซอส ซุป และอาหารจานอื่น ๆ
น้ำมันงาชนิดต่าง ๆ
น้ำมันงาคั่วยังเป็นที่รู้จักในชื่อน้ำมันงาสีเข้ม น้ำมันงาดำ หรือน้ำมันงาแบบเอเชีย น้ำมันที่มีสีตั้งแต่น้ำตาลอ่อนไปจนถึงน้ำตาลแดงเข้มนี้ทำจากเมล็ดงาคั่ว และมีกลิ่นหอมกับรสชาติที่เข้มข้นมาก
น้ำมันงามักถูกใช้เป็นน้ำมันสำหรับราดตกแต่งจานสุดท้าย โดยเพิ่มกลิ่นรสคล้ายถั่วให้กับอาหารทั้งจานร้อนและจานเย็น
โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งน้ำมันงาคั่วมีสีเข้มมากเท่าไหร่ รสชาติก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น
น้ำมันงาสีอ่อน ที่เรียกอีกชื่อว่าน้ำมันงาขาวหรือน้ำมันงาแบบธรรมชาติ มีสีอ่อน ทำจากเมล็ดงา “ดิบ” ซึ่งให้น้ำมันที่สามารถใช้ปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงได้และมีรสชาติที่อ่อนกว่า
น้ำมันงาสีอ่อน (ซื้อบน Amazon)
น้ำมันงาสกัดเย็นทำขึ้นโดยไม่ใช้ความร้อนหรือสารเคมีใด ๆ จึงเป็นที่นิยมในเรื่องความบริสุทธิ์ และสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของออร์แกนิก
นอกจากนี้ยังมีน้ำมันแบบผสม ซึ่งนำน้ำมันงาคั่วมาผสมกับน้ำมันชนิดอื่น ผลลัพธ์ที่ได้คือทางเลือกที่ราคาถูกกว่าและมีรสชาติที่อ่อนกว่า แต่ก็ยังคงให้กลิ่นรสงาที่หอมอร่อยอยู่
ปรุงอาหารด้วยน้ำมันงาอย่างไร?
น้ำมันงาสีอ่อนสามารถใช้ได้คล้าย ๆ กับน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันพืช เนื่องจากมีรสชาติกลางคล้ายกันและทนความร้อนสูงได้ จึงสามารถนำไปใช้ทอดหรือคั่วได้
ใช้สำหรับผัด หรือใช้ในทุกที่ที่ต้องการน้ำมันที่มีรสชาติค่อนข้างกลาง
ส่วนน้ำมันงาคั่วนั้นเหมาะที่จะใช้ในการปรุงที่อุณหภูมิต่ำ หรือใส่ในตอนท้ายหรือหลังจากปรุงเสร็จแล้วมากกว่า แต่ก็ไม่มีกฎตายตัว เช่น น้ำมันงาคั่วเป็นส่วนผสมในน้ำหมักของหมูทอดสไตล์มาเลเซียของฉัน
น้ำมันงาดำสามารถใช้ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนถึงปานกลางได้ (ไม่เหมาะสำหรับการทอด) แต่มักจะสูญเสียรสชาติบางส่วนไปหากปรุงนานเกินไปหรือใช้ไฟแรง
อย่างไรก็ตาม จุดเกิดควันหรือ “smoke point” ของมันค่อนข้างสูงที่ 232 องศา เรามักจะใช้มันราดบนอาหารอย่างซุปและของผัดหลังจากปรุงเสร็จแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในน้ำสลัด น้ำหมัก และซอสต่าง ๆ ได้อีกด้วย
น้ำมันงามีรสชาติอย่างไร?
น้ำมันงาสีอ่อนมีรสชาติแบบน้ำมันที่กลาง และจะกลมกลืนเข้ากับอาหารจานใดก็ได้อย่างง่ายดาย
น้ำมันงาคั่วเป็นที่ชื่นชอบเพราะรสชาติเข้มข้นคล้ายถั่ว มันมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวของงาคั่วและช่วยเพิ่มมิติของรสชาติให้กับสูตรอาหารได้อย่างมาก ระวังอย่าใช้มากเกินไป เพราะอาจกลบรสชาติของส่วนผสมอื่น ๆ ในสูตรไปจนหมด
ซื้อน้ำมันงาได้ที่ไหน?
น้ำมันงาคั่วมักจะหาได้ในส่วนของอาหารเอเชียตามซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ มักจะขายแยกเป็นขวดแก้วหรือขวดพลาสติก แต่บางครั้งก็อาจพบในแพ็กขนาดใหญ่กว่า โดยเฉพาะตามร้านขายอาหารแบบตวงตักเอง
หากต้องการตัวเลือกที่มากขึ้น ลองไปที่ตลาดเอเชีย ซึ่งโดยทั่วไปคุณจะหาน้ำมันงาสีอ่อนได้หลายยี่ห้อ มองหาน้ำมันที่ทำจากงา 100% (ไม่ผสม) และสำหรับงาคั่ว สีที่เข้มกว่าโดยทั่วไปก็จะหมายถึงรสชาติที่เข้มข้นกว่า
เก็บรักษาน้ำมันงาอย่างไร?
โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันงามีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานมาก และสามารถเก็บไว้ในขวดเดิม ปิดฝาให้แน่น ในที่เย็นและมืดได้
น้ำมันงาสีอ่อนเก็บได้ดีที่สุดในอุณหภูมิห้องและสามารถเก็บได้นานถึงหนึ่งปี
ส่วนน้ำมันงาคั่วมีอายุการเก็บรักษาที่สั้นกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังคงเก็บได้นานหลายเดือนในสภาวะที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาได้อีกด้วย น้ำมันจะข้นขึ้นเล็กน้อยเมื่ออยู่ในที่เย็น แต่ก็ยังเทออกได้ง่ายอยู่
น้ำมันงาดีต่อสุขภาพหรือไม่?
เมล็ดงามาจากต้นงา (Sesamum indicum) ตัวเมล็ดเองอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี แต่น้ำมันงาไม่มีโปรตีนหรือวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม มันยังคงเก็บกรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระไว้ ซึ่งรวมถึงวิตามินอีและไฟโตสเตอรอล
เชื่อกันว่าน้ำมันงามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่อาจมองข้ามได้ เช่น ให้ไขมันที่ดีต่อหัวใจ ลดการอักเสบ และปกป้องผิวจากแสงแดด
คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันงา
น้ำมันงาหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ :
- แคลอรี่ : 120
- โปรตีน : 0 กรัม
- ไขมัน : 14 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม
- ใยอาหาร : 0 กรัม
- น้ำตาล : 0 กรัม
น้ำมันงายังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งทั้งสองชนิดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งคู่เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยป้องกันโรคหลายชนิด โดยเฉพาะโรคหัวใจและมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ประโยชน์ของน้ำมันงา
น้ำมันงาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากวิตามินอีและไฟโตสเตอรอลแล้ว ยังมีสารลิกแนน เซซามอล และเซซามินอล สารประกอบเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับจากน้ำมันงา ได้แก่:
สุขภาพหัวใจ
น้ำมันงามีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-3 โอเมก้า-6 และโอเมก้า-9 ที่สมดุลอย่างมาก โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า-9 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันงาอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ของคุณ ซึ่งมีบทบาทในการปกป้องหัวใจของคุณ
ลดการอักเสบ
หลายวัฒนธรรมได้ใช้น้ำมันงาในการแพทย์แผนโบราณในฐานะสารต้านการอักเสบ การแพทย์แผนโบราณของไต้หวันได้ใช้มันในการรักษาอาการปวดข้อ ปวดฟัน แผลบาด รอยขีดข่วน ปวดท้องก่อนมีประจำเดือน และอื่น ๆ
แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่งานวิจัยบางชิ้นในระยะเริ่มต้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันงาอาจมีประสิทธิภาพในการลดตัวบ่งชี้การอักเสบ
ระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำมันงาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานน้ำมันงามีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง (ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน) และค่าฮีโมโกลบิน A1c ก็ลดลงเช่นกัน (ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของคุณในช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา)
