काबुली चने और फूलगोभी की शाकाहारी करी, बिना चावल या ब्रेड के: मसालेदार टमाटर की ग्रेवी, एक्वाफाबा और मलाईदार दही के साथ।
पैन में काबुली चने, फूलगोभी के छोटे फूलों और मसालेदार टमाटर की ग्रेवी के साथ धीमी आँच पर पकते हैं। एक्वाफाबा ग्रेवी को इतना गाढ़ा बनाता है कि वह सामग्री पर अच्छी तरह लिपट जाए, दही मलाईदार ताज़गी देता है और स्मोक्ड पैपरिका लकड़ी के धुएँ जैसा स्वाद जोड़ता है। यह शाकाहारी और पेट भरने वाली करी, चावल या ब्रेड के बिना मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाली है। एक व्यक्ति के लिए इसे 20 मिनट में बनाया जा सकता है और हर सर्विंग में लगभग 510 किलोकैलोरी होती हैं। यह रेसिपी मेरे कीटो व्यंजनों में भी मिलेगी।
काबुली चने और फूलगोभी की करी क्या है?
इसका संतुलन दो साधारण सामग्रियों पर टिका है: पके हुए काबुली चने इसे भरपूर बनावट और पोषण देते हैं, जबकि छोटे फूलों में कटी फूलगोभी सब्ज़ी का हल्का स्वाद और नरम बनावट जोड़ती है। सुगंधित आधार में लाल प्याज़, कुचला हुआ लहसुन और कद्दूकस किया हुआ अदरक शामिल हैं। साथ ही, पिसे मसालों को तेल में थोड़ी देर भूनकर उनका स्वाद और सुगंध उभारी जाती है।
ग्रेवी का आधार ताज़ा टमाटर, टमाटर का गाढ़ा पेस्ट और काबुली चने का पानी है। यह पानी, जिसे एक्वाफाबा कहते हैं, नमी देता है और सामग्री पर लिपटने वाली ग्रेवी बनाने में मदद करता है; आँच बंद करने के बाद मिलाया गया दही सारे स्वादों को संतुलित करता है। लक्ष्य है ऐसी मलाईदार ग्रेवी जो भारी न लगे, फूलगोभी जो नरम हो लेकिन अपना आकार बनाए रखे, और अच्छी तरह गरम हुए काबुली चने।
रेसिपी का मूल विचार
यह रोज़मर्रा के लिए सुविधाजनक और झटपट बनने वाली रेसिपी है। इसमें ताज़ी या फ्रोज़न सब्ज़ी और काबुली चने के एक छोटे डिब्बे से गरमागरम, संपूर्ण रात का खाना तैयार हो जाता है: पहले से पके चने लंबी तैयारी के बिना व्यंजन को भरपूर बनाते हैं। यह चना मसाला से मिलता-जुलता, जल्दी तैयार होने वाला रूप है।
इस तैयारी की दो खास बातें हैं। पहली, काबुली चनों को उनके पानी के साथ इस्तेमाल किया जाता है, जो पकाने में मदद करता है और ग्रेवी के स्वाद को नरम बनाता है। दूसरी, सादा दही, चाहे दूध से बना हो या वनस्पति-आधारित, मिर्च का तीखापन कम करता है और हल्की खटास जोड़ता है। वहीं स्मोक्ड पैपरिका टमाटर और मसालों के स्वाद को अधिक संतुलित बनाता है।
मुख्य सामग्री
इसका आधार पके हुए काबुली चने हैं, 200 ग्राम का एक छोटा डिब्बा या जार (पानी छानने से पहले का कुल वज़न)। उनकी नरम, हल्की भुरभुरी बनावट मसालों के स्वाद को सोखती है और व्यंजन को पेट भरने वाला बनाती है। पैन में डाला गया उनका पानी पकाने के लिए आवश्यक नमी का कुछ हिस्सा देता है। लगभग 150 ग्राम फूलगोभी को छोटे फूलों में बाँट लें: फ्रोज़न हो तो सीधे डाल दें; ताज़ी हो तो जल्दी से धोकर अच्छी तरह पानी निकाल लेना पर्याप्त है।
रस और बीजों सहित कटा ताज़ा टमाटर ऐसी खटास देता है जो चनों के स्वाद को संतुलित करती है। दो छोटे चम्मच टमाटर का गाढ़ा पेस्ट, अतिरिक्त तरल डाले बिना ग्रेवी को गाढ़ा करता है। लाल प्याज़ हल्की मिठास देता है, कुचले लहसुन का स्वाद जल्दी घुलता है और कद्दूकस किया अदरक तेज़, नींबू जैसी ताज़गी वाला स्वाद जोड़ता है। आँच बंद करने के बाद मिलाए गए तीन बड़े चम्मच सादे दही से ग्रेवी और मलाईदार हो जाती है तथा मिर्च का तीखापन कम होता है; इसी तरह, परोसते समय साथ में रायता भी दे सकते हैं।
मसाले इस व्यंजन को खास पहचान देते हैं: दो छोटे चम्मच पिसा धनिया नींबू जैसी सुगंध और हल्की गरमाहट देता है, एक छोटा चम्मच जीरा भुना हुआ स्वाद जोड़ता है, और हल्दी रंग तथा हल्की कड़वाहट देती है। पैपरिका, बेहतर हो कि स्मोक्ड हो, हल्का मीठा और मिर्च जैसा स्वाद जोड़ता है। एक बड़ा चम्मच कुटी सूखी मिर्च इसे खासा तीखा बना सकती है और एक चुटकी काली मिर्च अंत में स्वाद को उभारती है। केवल एक तरह का तेल पर्याप्त है, जैसे एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल, अधिक ओलिक अम्ल वाला सूरजमुखी तेल या नारियल का तेल।
बनावट पहचानने और परोसने के सुझाव
परोसते समय करी मलाईदार होनी चाहिए, लेकिन बहने लायक भी: प्याज़ ग्रेवी में गल चुका हो, मसालों से ग्रेवी महक रही हो, फूलगोभी चम्मच से कट जाए लेकिन अपना आकार बनाए रखे, और चने साबुत हों। धीमी आँच पर 10 से 15 मिनट पकाने के बाद चाकू की नोक फूलगोभी में आसानी से चली जानी चाहिए। कटोरे या गहरी प्लेट में गरमागरम परोसें; यह अपने आप में संपूर्ण भोजन है, चाहें तो साथ में हरी सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ परोस सकते हैं।
बची हुई करी को जल्द ही एयरटाइट डिब्बे में रखकर फ्रिज में रख दें। दही की बनावट बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे चलाते हुए हल्की आँच पर गरम करें। इसे फ्रीज़ भी किया जा सकता है, हालाँकि पिघलाने के बाद फूलगोभी अधिक नरम और ग्रेवी कभी-कभी थोड़ी दानेदार हो सकती है।
यदि आप मांस वाली करी पसंद करते हैं, तो मेरी चिकन करी देखें।
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काबुली चने और फूलगोभी की करी
सामग्री
- 1 छोटा डिब्बा काबुली चने (पके हुए, डिब्बे या जार में) 200 ग्राम का
- 150 ग्राम फूलगोभी छोटे फूलों में कटी हुई
- 1 टमाटर
- 1 लाल प्याज़
- एक छोटा टुकड़ा अदरक ताज़ा
- 2 कलियाँ लहसुन
- 2 छोटे चम्मच गाढ़ा टमाटर पेस्ट
- 3 बड़े चम्मच दही, दूध या वनस्पति-आधारित
- 1 बड़ा चम्मच कुटी हुई सूखी लाल मिर्च
- 2 छोटे चम्मच साबुत धनिया पिसा हुआ
- 1 छोटा चम्मच जीरा पिसा हुआ
- 1 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच पैप्रिका पाउडर हो सके तो स्मोक्ड
- 1 चाकू की नोक भर काली मिर्च
- एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक अम्ल वाला सूरजमुखी का तेल पकाने के लिए
- या नारियल का तेल पकाने के लिए
विधि
- फूलगोभी को फ्रीज़र से निकालें। यह आम तौर पर पहले से छोटे फूलों में कटी होती है। यदि आप ताज़ी फूलगोभी इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उसे छोटे फूलों में अलग करें, जल्दी से धो लें और पानी निथरने दें।150 ग्राम फूलगोभी
- प्याज़ को बारीक काटें और पारदर्शी होने तक भूनें।1 लाल प्याज़, एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या अधिक ओलिक अम्ल वाला सूरजमुखी का तेल, या नारियल का तेल
- लहसुन को प्रेस से कुचलें। अदरक को कद्दूकस करें। दोनों को डालें। सब कुछ थोड़ी देर भूनें।2 कलियाँ लहसुन, एक छोटा टुकड़ा अदरक
- सभी मसाले डालें और सब कुछ थोड़ी देर भूनें। अब मिश्रण थोड़ा सूखा हो जाएगा। भारतीय करी बनाते समय ऐसा होना ठीक है; थोड़ी ही देर में तरल डालकर तले पर चिपके मसाले छुड़ा लें।1 बड़ा चम्मच कुटी हुई सूखी लाल मिर्च, 2 छोटे चम्मच साबुत धनिया, 1 छोटा चम्मच जीरा, 1 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर, 1 छोटा चम्मच पैप्रिका पाउडर, 1 चाकू की नोक भर काली मिर्च
- टमाटर को टुकड़ों में काटकर डालें। डंठल वाली जगह का सख्त हिस्सा निकाल दें, बीज और रस रहने दें।1 टमाटर
- फूलगोभी, गाढ़ा टमाटर पेस्ट और काबुली चने का पूरा डिब्बा, एक्वाफाबा (उसका तरल) सहित डालें। धीमी आँच पर 10 मिनट से सवा घंटे नहीं, बल्कि एक चौथाई घंटे तक पकने दें।2 छोटे चम्मच गाढ़ा टमाटर पेस्ट, 1 छोटा डिब्बा काबुली चने (पके हुए, डिब्बे या जार में)
- आँच बंद करें और दही मिला दें।3 बड़े चम्मच दही, दूध या वनस्पति-आधारित
