สลัดถั่วลูกไก่กับทูน่าที่อิ่มได้ในจานเดียว ไม่ต้องใช้ความร้อน ใส่พริกหวาน มะกอกคาลามาตา เคเปอร์ และน้ำสลัดบัลซามิก
น้ำมันมะกอกช่วยให้รสมัสตาร์ดกลมกล่อมขึ้น น้ำส้มสายชูบัลซามิกเติมความเปรี้ยว และพริกแห้งบดหยาบเพิ่มความเผ็ดร้อน ผสานกับพริกหวานกรุบกรอบและถั่วลูกไก่เนื้อนุ่ม สลัดนี้เพียงนำส่วนผสมมาคลุกรวมกันโดยไม่ต้องใช้ความร้อน ใช้เวลา 5 นาที มีถั่วลูกไก่ ทูน่า พริกหวานแดง ต้นหอม มะกอกคาลามาตา และเคเปอร์เป็นส่วนประกอบหลัก คุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 27 กรัมต่อหนึ่งที่ สูตรนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูในหมวดซุปและสลัดคีโตของฉัน
สลัดถั่วลูกไก่กับทูน่าคืออะไร?
ชื่อสลัดถั่วลูกไก่กับทูน่าบอกส่วนผสมหลักอยู่แล้ว นั่นคือถั่วลูกไก่สุกและทูน่ากระป๋อง ถั่วลูกไก่ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้อิ่มท้องและให้น้ำสลัดที่ตีจนเข้ากันเกาะได้ดี ส่วนทูน่าเพิ่มรสจากทะเล ความนุ่ม และความอยู่ท้อง อาหารจานด่วนลักษณะนี้ยังพบได้ในเมนูข้าวทูน่าสไตล์เกาหลี
พริกหวานแดงเพิ่มความกรอบฉ่ำและรสหวานอ่อน ๆ ส่วนต้นหอมเพิ่มรสฉุนสดชื่น น้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก มัสตาร์ด พริกแห้งบดหยาบ และเกลือ เคลือบส่วนผสมทั้งหมด โดยมีมะกอกคาลามาตาและเคเปอร์ช่วยเติมรสเค็ม สลัดนี้เสิร์ฟแบบเย็นหรือเย็นสดชื่น เป็นเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางมากกว่าจะเป็นคีโตแบบเคร่งครัด เพราะถั่วลูกไก่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับในเมนูชานามาซาลา
หลักการทำสลัดจานนี้
หลักการอยู่ที่การนำส่วนผสมมารวมกัน โดยไม่ต้องผ่านความร้อนเลย สะเด็ดน้ำส่วนผสมให้ดี แล้วปรุงรสด้วยน้ำสลัดที่เตรียมแยกไว้ เพื่อไม่ให้มีน้ำขังที่ก้นชามและคงเนื้อสัมผัสของแต่ละอย่างไว้ หากอยากได้อีกเมนูสดชื่นที่ใช้วิธีนำส่วนผสมมาประกอบกัน ปอเปี๊ยะสดก็เป็นอาหารแนวเดียวกัน
สูตรนี้โดดเด่นด้วยมะกอกคาลามาตา เคเปอร์ และน้ำสลัดบัลซามิกผสมมัสตาร์ดกับพริก ได้สลัดเรียบง่ายที่มีรสเค็ม เปรี้ยว และเผ็ดเล็กน้อย อร่อยได้ทุกฤดูกาล ส่วนสลัดสาหร่ายวากาเมะแม้จะมีรสชาติคนละแนว ก็เหมาะกับการเสิร์ฟเย็นสดชื่นเช่นกัน
ส่วนผสมหลัก
ถั่วลูกไก่สุก 1 กระป๋อง ขนาด 400 กรัม ซึ่งเป็นน้ำหนักก่อนสะเด็ดน้ำ เป็นส่วนผสมหลักที่ช่วยให้อิ่มท้อง เปลือกบาง ๆ ของถั่วช่วยให้น้ำสลัดเกาะได้ดี แต่ต้องสะเด็ดน้ำให้ทั่วถึงเพื่อไม่ให้น้ำสลัดเจือจาง ทูน่ากระป๋องเล็ก 1 กระป๋อง ขนาด 140 ถึง 160 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ เมื่อสะเด็ดน้ำให้ดีและคลุกอย่างเบามือ เนื้อปลาจะยังคงเป็นชิ้น อีกเมนูที่ใช้ทูน่าอย่างทูน่าทาทากิจะเน้นการปรุงด้วยความร้อนในเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนุ่มละลายในปาก
พริกหวานแดงสดครึ่งลูกช่วยเพิ่มสีสัน ความกรอบ และรสหวานที่สมดุลกับความเค็มของเครื่องปรุง ต้นหอมเพิ่มรสฉุนอ่อน ๆ โดยส่วนใบเขียวที่ซอยละเอียดจะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมโดยไม่กลบรสอื่น ส่วนนี้ยังเป็นจุดเด่นในน้ำมันต้นหอมด้วย มะกอกคาลามาตา 10 ผลที่ผ่าครึ่งจะกระจายตัวได้ทั่วกว่า และช่วยให้ตรวจดูได้ว่าไม่มีเมล็ดหลงเหลืออยู่ ส่วนเคเปอร์ 8 เม็ดใช้โรยปิดท้ายเมื่อจัดจาน เติมรสเค็มและเปรี้ยว
น้ำสลัดประกอบด้วยน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดิฌง 2 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ 2 ช้อนชาโดยปรับปริมาณได้ตามชอบ และเกลือทะเล 2 หยิบมือ น้ำมันช่วยเพิ่มความเงางามและรสกลมกล่อม บัลซามิกให้ความเปรี้ยวละมุน มัสตาร์ดช่วยให้น้ำสลัดผสานเป็นเนื้อเดียวกัน ส่วนพริกเพิ่มความเผ็ดร้อนตามระดับความเผ็ดของพริกที่ใช้ หากต้องการแนวทางปรับสมดุลรสชาติแบบอื่น ลองดูน้ำสลัดสไตล์จีนหรือน้ำสลัดสไตล์ไทยเป็นไอเดียได้ ควรใส่เกลือแต่น้อย เพราะทูน่า มะกอก เคเปอร์ และมัสตาร์ดมีรสเค็มอยู่แล้ว
เคล็ดลับการเตรียมและการเสิร์ฟ
หัวใจสำคัญคือการสะเด็ดน้ำถั่วลูกไก่และทูน่าให้ดี เตรียมน้ำสลัดแยกไว้ก่อน เพื่อให้น้ำมัน บัลซามิก มัสตาร์ด พริก และเกลือผสานเข้ากัน แล้วคลุกให้เคลือบส่วนผสมโดยไม่ให้ชุ่มจนแฉะ คลุกอย่างเบามือเพื่อไม่ให้ทูน่าหรือมะกอกเละ ชิมและปรับรสอย่างระมัดระวัง เพราะเครื่องปรุงต่าง ๆ มีรสเข้มอยู่แล้ว และพริกแห้งบดหยาบแต่ละผลิตภัณฑ์ก็เผ็ดไม่เท่ากัน อาจใช้พริกป่นหรือน้ำมันพริกสูตรด่วนเล็กน้อยแทนพริกแห้งบดหยาบบางส่วนได้
สำหรับการทำอาหารคีโตในชีวิตประจำวัน ดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมดของฉันได้ที่นี่
เสิร์ฟสลัดแบบเย็นหรือเย็นสดชื่น โรยเคเปอร์ให้ทั่วแต่ละจาน พร้อมผักสลัดสักสองสามใบหรือแตงกวา รีบเก็บส่วนที่เหลือใส่ภาชนะปิดสนิทแล้วนำเข้าตู้เย็น จากนั้นคลุกเบา ๆ ก่อนเสิร์ฟอีกครั้ง
สลัดถั่วลูกไก่กับทูน่า
ส่วนผสม
- 1 กระป๋อง ถั่วลูกไก่ (สุก แบบกระป๋องหรือขวด) ขนาด 400 กรัม
- 1 กระป๋องเล็ก ทูน่า ขนาด 140 ถึง 160 กรัม
- 0.5 พริกหวานแดง
- 1 ต้นหอม
- 10 มะกอกคาลามาตา
- 8 เคเปอร์ ที่ใช้เป็นเคเปอร์ขนาดใหญ่ หากใช้ขนาดเล็กให้เพิ่มปริมาณอีกเล็กน้อย
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก
- 2 ช้อนชา มัสตาร์ดดิจองหรือมัสตาร์ดเนื้อเนียน
- 2 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ
- 2 หยิบมือ เกลือ (เกลือทะเลเซลติก)
วิธีทำ
- พักถั่วลูกไก่ให้สะเด็ดน้ำ1 กระป๋อง ถั่วลูกไก่ (สุก แบบกระป๋องหรือขวด)
- ทำน้ำสลัดโดยผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก มัสตาร์ด พริกแห้งบดหยาบ และเกลือ แล้วนำไปคลุกกับถั่วลูกไก่ในชามสลัด2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน, 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก, 2 ช้อนชา มัสตาร์ดดิจองหรือมัสตาร์ดเนื้อเนียน, 2 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ, 2 หยิบมือ เกลือ (เกลือทะเลเซลติก)
- พักทูน่าให้สะเด็ดน้ำ1 กระป๋องเล็ก ทูน่า
- ล้างพริกหวานแล้วหั่นเป็นชิ้น ทำเช่นเดียวกันกับต้นหอม (หอมฤดูใบไม้ผลิ) ผ่ามะกอกเป็นสองซีก (และเอาเมล็ดออกหากจำเป็น) นำทั้งหมดพร้อมทูน่าไปคลุกกับถั่วลูกไก่0.5 พริกหวานแดง, 1 ต้นหอม, 10 มะกอกคาลามาตา
- จัดใส่จาน แล้วตกแต่งแต่ละจานด้วยเคเปอร์8 เคเปอร์
