ปลาโคลีย์อบเคลือบไข่แดง กระเทียม และปาปริกา เสิร์ฟคู่กับซูกินีผัดกระทะ: มื้อเย็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ปาปริกาช่วยให้ชิ้นปลามีสีเหลืองทอง ส่วนกระเทียมจะมีรสนุ่มนวลขึ้นเมื่อปรุงกับซูกินี เมื่อใช้ส้อมแซะ เนื้อปลาจะแยกออกเป็นกลีบนุ่ม ๆ ใต้ชั้นไข่บาง ๆ ที่สุกเซ็ตตัวและหอมกรุ่น ส่วนซูกินีก็นุ่มละมุน บางชิ้นมีขอบเหลืองทอง เป็นมื้อเย็นวันธรรมดาที่เรียบง่ายแต่ใส่ใจ ใช้วัตถุดิบไม่มาก คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีรสชาติเป็นเอกลักษณ์จนอยากทำซ้ำ สูตรนี้เป็นอีกหนึ่งในเมนูคีโตของฉัน
ปลาเนื้อขาวอบคืออะไร?
คือเนื้อปลาสีขาวที่ค่อย ๆ อบให้สุกในเตาอบ สำหรับสูตรนี้ เราวางปลาโคลีย์แช่แข็งลงในภาชนะอบที่ทาเนย แล้วเคลือบด้วยส่วนผสมของไข่แดง กระเทียมบด ปาปริกา และสมุนไพรแห้ง เสิร์ฟคู่กับซูกินีที่ผัดด้วยไฟกลางจนนุ่ม
เอกลักษณ์อยู่ที่ส่วนผสมไข่แดงที่เคลือบปลา: ไข่แดงช่วยยึดเครื่องปรุงเข้าด้วยกัน แล้วเซ็ตตัวในเตาอบเป็นชั้นปรุงรสบนเนื้อปลา เนยส่วนแรกใช้ทาภาชนะอบ ส่วนที่เหลือช่วยเพิ่มความหอมมันบนผิวชิ้นปลา ปาปริกาให้สีอำพันและรสเผ็ดอุ่นอ่อน ๆ กระเทียมช่วยเพิ่มมิติของรสชาติ; ออริกาโนให้กลิ่นสดเขียวของสมุนไพร ส่วนโรสแมรีให้กลิ่นที่เด่นชัดกว่า เป้าหมายคือเนื้อปลาสุกทึบแสงแต่ยังฉ่ำเป็นประกายมุก แยกเป็นกลีบได้ เสิร์ฟกับซูกินีที่เน้นความนุ่มมากกว่าความกรอบ
ที่มาของเมนู
นี่คืออาหารประจำวันสำหรับมื้อเย็นวันธรรมดา ที่นำวัตถุดิบทั่วไปมาจับคู่กัน: ปลาเนื้อขาวอบ ซูกินีผัดกระทะ และกระเทียมที่ใช้ปรุงทั้งสองอย่าง สูตรนี้โดดเด่นด้วยส่วนผสมไข่แดง ปาปริกา กระเทียม และสมุนไพรแห้งที่เคลือบชิ้นปลาโคลีย์แช่แข็ง ให้รสชัดเจนโดยไม่ต้องชุบเกล็ดขนมปัง ในฝรั่งเศส ปลาโคลีย์แช่แข็งหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต; ปาปริกา ออริกาโน และโรสแมรีก็เป็นเครื่องปรุงพื้นฐานที่มักมีติดครัว น้ำมันมะกอกกลิ่นอ่อนหรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดโอเลอิกสูงเหมาะสำหรับผัดซูกินีด้วยไฟปานกลาง
วัตถุดิบหลัก
เนื้อปลาโคลีย์สองชิ้นเป็นหัวใจของเมนู: รสชาติอ่อนละมุนเข้ากันได้ดีกับกระเทียม ปาปริกา และสมุนไพร โดยไม่ถูกกลบ เมื่อนำเข้าเตาอบทั้งที่ยังแช่แข็ง ปลาอาจคายน้ำออกมาเล็กน้อย แต่ยังคงเนื้อนุ่มฉ่ำได้หากตรวจดูส่วนที่หนาที่สุดเมื่อใกล้สุก หากต้องการอีกวิธีที่ทำให้ปลาสุกพอดี เนื้อปลาในหม้อทอดไร้น้ำมันก็ใช้หลักการเดียวกัน เนยหนึ่งช้อนโต๊ะช่วยเพิ่มความหอมมันละมุนจากนม โดยใช้ส่วนหนึ่งทาภาชนะอบ และวางส่วนที่เหลือบนชิ้นปลา
เติมเกลือก่อนเคลือบส่วนผสมไข่แดงเพื่อชูรสชาติของปลา ไข่แดงสองฟองที่ตีกับกระเทียมบด ปาปริกา และสมุนไพรจะกลายเป็นชั้นเคลือบสีเหลืองทอง ใช้กระเทียมสองช่วง โดยใส่สองกลีบสำหรับปลา และอีกสองกลีบสำหรับซูกินี เพื่อให้กลิ่นหอมเชื่อมโยงกัน ปาปริกาหนึ่งช้อนชาช่วยเพิ่มสีสันและรสหวานนุ่ม ออริกาโนให้กลิ่นสดเขียว ส่วนโรสแมรีให้กลิ่นไม้ ซูกินี 300 กรัมที่หั่นเป็นชิ้นขนาดสม่ำเสมอจะสุกทั่วถึงกว่าและคายน้ำออกบางส่วน; กระทะกว้างจะช่วยให้น้ำระเหยได้ดี
การปรุงให้สุก เนื้อสัมผัส และการเสิร์ฟ
ที่อุณหภูมิ 180 °C เนื้อปลาโคลีย์แช่แข็งใช้เวลาอบประมาณ 30 นาที จุดที่ต้องตรวจคือใจกลางส่วนที่หนาที่สุด: เนื้อควรทึบแสง ร้อนทั่วถึงด้านใน และแยกออกเป็นกลีบได้ ผิวที่มีสีจากปาปริกาอาจดูเหมือนสุกก่อนเนื้อปลา ชั้นเคลือบต้องเซ็ตตัว แต่ใช้สีเพียงอย่างเดียวตัดสินความสุกไม่ได้ ผัดซูกินีประมาณ 20 นาทีด้วยไฟปานกลาง เพราะกระเทียมบดและสมุนไพรแห้งเปลี่ยนสีเร็ว; ให้ได้ชิ้นซูกินีที่นุ่ม บางส่วนมีสีเหลืองทอง แต่ยังคงรูปอยู่
เมื่อเสิร์ฟ ให้วางซูกินีข้างชิ้นปลาเพื่อรักษาชั้นไข่ที่เคลือบไว้ การมีน้ำอยู่ในภาชนะอบเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติเมื่อใช้ปลาแช่แข็ง ตักเสิร์ฟอย่างเบามือเพื่อให้จานดูเรียบร้อย สำหรับมื้อคีโต ให้เสิร์ฟปลาคู่กับซูกินีตามสูตร: มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัมต่อหนึ่งที่ โดยไม่เพิ่มเครื่องเคียงอื่น ข้าวหรือมันฝรั่งทุบสไตล์โปรตุเกสที่เรียกว่า บาตาตัส อา มูร์โร จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตขึ้นมาก จึงควรเก็บไว้สำหรับมื้อที่ไม่ใช่คีโต
สำหรับการทำอาหารคีโตในชีวิตประจำวัน ดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมดของฉันได้ที่นี่
ปลาเนื้อขาวอบกับซูกินีผัด
ส่วนผสม
- 2 เนื้อปลาโคลีย์แล่ แช่แข็ง
- 1 ช้อนโต๊ะ เนย (จากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า)
- 2 ไข่แดง
- 2 กลีบ กระเทียม
- 1 ช้อนชา ผงปาปริกา
- 1 ช้อนชา ออริกาโน แบบแห้ง มีฮิสตามีนต่ำ หรือโรสแมรี (แบบแห้ง) 1 ช้อนชา มีฮิสตามีนและออกซาเลตต่ำ
- เกลือ
สำหรับซูกินี
- 300 กรัม ซูกินี
- 2 กลีบ กระเทียม
- 1 ช้อนชา ออริกาโน แบบแห้ง มีฮิสตามีนต่ำ หรือโรสแมรี่ (แห้ง) 1 ช้อนชา มีฮิสตามีนและออกซาเลตต่ำ
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 180 องศา บีบกระเทียมด้วยที่บีบกระเทียม แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงแล้วเก็บไข่แดงไว้ ไม่ใช้ไข่ขาว ตีไข่แดงกับผงปาปริกา ออริกาโน/โรสแมรี และกระเทียม2 ไข่แดง, 2 กลีบ กระเทียม, 1 ช้อนชา ผงปาปริกา, 1 ช้อนชา ออริกาโน
- ใช้เนยครึ่งหนึ่งทาก้นภาชนะสำหรับอบ นำเนื้อปลาแล่ออกจากช่องแช่แข็งแล้ววางลงในภาชนะ ทาเนยอีกครึ่งหนึ่งบนเนื้อปลา โรยเกลือบนเนื้อปลา กระจายส่วนผสมไข่ให้ทั่วเนื้อปลา นำเข้าเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง2 เนื้อปลาโคลีย์แล่, 1 ช้อนโต๊ะ เนย (จากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า), เกลือ
- ล้างซูกินีแล้วหั่นเป็นชิ้น ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนแล้วใส่ซูกินีลงไป อย่าใช้ไฟแรงเกินไป เพราะซูกินีอาจไหม้ได้เร็ว บีบกระเทียมด้วยที่บีบกระเทียมแล้วใส่ลงไป ใส่สมุนไพร ผัดให้สุกประมาณ 20 นาที300 กรัม ซูกินี, 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง, 2 กลีบ กระเทียม, 1 ช้อนชา ออริกาโน
