มัฟฟินไข่ชิ้นเล็กใส่ทูน่าและซูกินี อบโดยไม่ใช้แป้ง: ของว่างรสเค็มสำหรับใส่กล่องอาหาร
ไข่ที่ตีไว้จะค่อย ๆ ฟูขึ้นในเตาอบพร้อมกับทูน่าที่ยีเป็นชิ้นเล็กและซูกินีขูดฝอยซึ่งช่วยให้เนื้อมัฟฟินนุ่มชุ่มฉ่ำ ส่วนกระเทียมและพริกช่วยเพิ่มรสชาติตั้งแต่คำแรก มัฟฟินรสเค็มขนาดพอดีคำเหล่านี้ใส่กล่องอาหารได้สะดวก และกินได้ทั้งร้อนและเย็น ใช้เวลาเพียง 25 นาที ซึ่งรวมเวลาอบ 20 นาทีที่ 200 °C ก็จะได้มัฟฟินชิ้นเล็ก 6 ชิ้นที่ไม่ใส่แป้งหรือสตาร์ช ให้พลังงานประมาณชิ้นละ 63 kcal พบสูตรนี้พร้อมกับสูตรอื่น ๆ ได้ในหมวดอาหารเช้าคีโตของผม
มัฟฟินไข่ทูน่าและซูกินีคืออะไร?
“มัฟฟินไข่” หมายถึงส่วนผสมที่มีไข่เป็นหลักและอบในพิมพ์มัฟฟิน เพื่อให้ได้ชิ้นขนาดสำหรับหนึ่งคนที่เป็นทรงสวยและพกพาสะดวก ไข่ที่ตีไว้ช่วยประสานทูน่าที่สะเด็ดน้ำดีแล้ว ซูกินีขูดฝอย กระเทียม และพริกแดงเล็กน้อยเข้าด้วยกัน ระหว่างอบ ไข่ 3 ฟองเพียงอย่างเดียวก็ช่วยให้มัฟฟินอยู่ทรง: ตรงกลางเซ็ตตัว ผิวด้านบนเหลืองเล็กน้อย และเนื้อยังคงนุ่มแน่น
สูตรนี้ไม่ใช้ทั้งแป้งและผงฟู; โครงสร้างของมัฟฟินเกิดจากการเซ็ตตัวของไข่ ซูกินีที่บีบน้ำออกดีแล้ว และทูน่าที่ยีให้มีขนาดสม่ำเสมอ ส่วนผสมที่ไม่มีสตาร์ชนี้เหมาะกับการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากต้องการทำแบบพาลีโอที่ไม่มีพืชตระกูลมะเขือ ให้ตัดพริกแดงออกและคงพริกไทยดำไว้
ที่มาของสูตรนี้
มัฟฟินไข่มีที่มาจากอาหารเช้าแบบพกพา โดยนำส่วนผสมไข่มาอบในพิมพ์แทนการทำออมเล็ตในกระทะ จุดเด่นคือขนาดสำหรับหนึ่งคน: แบ่งส่วน แกะออกจากพิมพ์ และพกพาได้ง่าย อีกทั้งยังคงคุณภาพได้ดีเมื่อแช่เย็น นำติดตัวไป หรืออุ่นซ้ำอย่างรวดเร็ว
สูตรนี้ผสานกลิ่นอายทะเลของทูน่ากระป๋อง ความนุ่มชุ่มฉ่ำของซูกินี และรสจัดจ้านของกระเทียมกับพริก สูตรนี้ทำมัฟฟินชิ้นเล็กได้ 6 ชิ้น; หากใช้พิมพ์ขนาดใหญ่ขึ้น จะได้ประมาณ 4 ถึง 5 ชิ้น โดยควรตรวจดูตรงกลาง ซึ่งเป็นจุดที่บอกความสุกได้ดีที่สุด
ส่วนผสมหลัก
ไข่ 3 ฟองเป็นส่วนผสมหลัก: เมื่อตีเข้าด้วยกัน ไข่จะช่วยยึดส่วนผสมอื่น ๆ และเซ็ตตัวในเตาอบจนได้เนื้อสัมผัสเหมือนออมเล็ตชิ้นเล็กที่หยิบกินด้วยมือได้ ผลลัพธ์ชวนให้นึกถึงทามาโกะยากิในรูปแบบอบ
ซูกินีครึ่งลูกช่วยเพิ่มความสดชื่นและความนุ่มชุ่มฉ่ำ โดยต้องขูดเป็นฝอย โรยเกลือเล็กน้อย พักไว้ แล้วใช้ผ้าสะอาดห่อบีบน้ำออก เช่นเดียวกับเคล็ดลับการทำซูกินีในหม้อทอดไร้น้ำมันให้อร่อย ทูน่ากระป๋องเล็กหนึ่งกระป๋องที่สะเด็ดน้ำดีแล้วให้ทั้งโปรตีนและรสชาติจากทะเล; ยีให้เป็นชิ้นเล็กเพื่อให้แต่ละหลุมพิมพ์มีทูน่าในปริมาณเท่า ๆ กัน พริกแดงครึ่งเม็ด ไม่ว่าจะเผ็ดน้อยหรือเผ็ดมาก จะเพิ่มความเผ็ดเล็กน้อย โดยปรับปริมาณหรือตัดออกได้ตามชอบ
กระเทียมขูด 2 กลีบช่วยเสริมรสชาติของทูน่า และพริกไทยดำหนึ่งหยิบมือช่วยชูรสโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อไม่ใส่พริก ควรเติมเกลืออย่างระมัดระวัง เพราะซูกินีผ่านการโรยเกลือเพื่อดึงน้ำออกแล้ว และทูน่ากระป๋องก็อาจมีรสเค็ม หากใช้พิมพ์แข็ง ให้ทาน้ำมันบาง ๆ เพื่อให้แกะออกง่าย; หากใช้พิมพ์ซิลิโคน ให้วางพิมพ์บนถาดอบที่แข็งแรงก่อนเทส่วนผสมลงไป
ข้อควรรู้ในการทำและการเสิร์ฟ
ใช้เวลาเตรียม 5 นาที แล้วอบอีก 20 นาทีที่ 200 °C มัฟฟินสุกเมื่อส่วนกลางเซ็ตตัวและไม่มีไข่เหลว; สีเหลืองบนผิวบอกความสุกได้ไม่แม่นยำเท่า และการอบนานเกินไปจะทำให้ไข่เหนียวเหมือนยาง แกะออกจากพิมพ์ พักให้เย็น แล้วนำเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง: เก็บในภาชนะปิดสนิทที่ 4 °C ได้นาน 3 ถึง 4 วัน และสามารถแช่แข็งได้เช่นกัน
มัฟฟินเหล่านี้เสิร์ฟได้ทั้งร้อนและเย็น สลัดผักใบเขียว แตงกวากรอบ ๆ และน้ำสลัดแบบไทยรสเปรี้ยวช่วยปรับสมดุลรสทูน่าและกระเทียม ส่วนอะโวคาโดหั่นบางสองสามชิ้นช่วยเพิ่มความมันนุ่ม หากอยากเปลี่ยนเครื่องเคียงให้หลากหลาย ลองเลือกสลัดกะหล่ำปลีญี่ปุ่น สลัดสาหร่ายวากาเมะ หรือไข่มิโมซา ซึ่งเข้ากับเมนูนี้เช่นกัน มัฟฟินแต่ละชิ้นให้พลังงานประมาณ 63 kcal โดยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากผักและกระเทียม
ดูเมนูอื่น ๆ ในแนวเดียวกันได้ในหมวดสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของผม
มัฟฟินไข่ทูน่าและซูกินี (คีโต)
ส่วนผสม
- 3 ไข่
- 0.5 ซูกินี
- 1 กระป๋องเล็ก ทูน่า
- 0.5 พริกแดง พริกชิลีหรือพริกสเปน
- 2 กลีบ กระเทียม
- 1 หยิบมือ พริกไทยดำ
- 1 หยิบมือ เกลือ เกลือหิมาลายันสีชมพูหรือเกลือทะเลเซลติก
ส่วนผสมเพิ่มเติมตามชอบ
- เนย (จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า) สำหรับทาพิมพ์ หรือใช้น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง สำหรับทาพิมพ์
สำหรับสูตรพาลีโอแบบเคร่งครัดและปราศจากพืชตระกูลมะเขือ
- พริกไทยดำ ไม่ใส่พริกแดง
วิธีทำ
- ขูดซูกินี ใส่ในชามผสมแล้วโรยเกลือเล็กน้อย พักไว้สักครู่0.5 ซูกินี, 1 หยิบมือ เกลือ
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศา
- หั่นพริกแดง ขูดกระเทียม ตีไข่ 3 ฟอง ผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ0.5 พริกแดง, 2 กลีบ กระเทียม, 3 ไข่, 1 หยิบมือ พริกไทยดำ, พริกไทยดำ
- บีบซูกินีเพื่อไล่น้ำส่วนใหญ่ออก แล้วห่อด้วยผ้าครัว บีบให้น้ำที่เหลือไหลออกผ่านผ้า ซูกินีจะแห้งขึ้นเล็กน้อย
- ใส่ซูกินีและทูน่าลงในไข่ ผสมให้เข้ากัน1 กระป๋องเล็ก ทูน่า
- หากใช้พิมพ์แบบแข็ง ให้ทาไขมันบาง ๆ หากใช้พิมพ์ซิลิโคนไม่จำเป็นต้องทา แบ่งส่วนผสมไข่ใส่พิมพ์ นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีเนย
- นำออกจากพิมพ์แล้วพักให้เย็น
