ฮัมมุสแบบไม่ใส่ถั่วลูกไก่: ดอกกะหล่ำบดเนียนผสมทาฮินีและน้ำมันมะกอก เพิ่มรสชาติด้วยกระเทียมอบ เลมอน และพริก
ทาฮินีช่วยให้เนื้อเนียนครีมมี่ กระเทียมอบให้รสหวานนุ่มคล้ายกระเทียมกงฟี ส่วนเลมอนและพริกแห้งป่นหยาบช่วยเพิ่มความสดชื่นและรสจัดจ้านในทุกคำ ฮัมมุสดอกกะหล่ำแบบไม่ใส่ถั่วลูกไก่นี้ยังคงคู่รสชาติของงาและเลมอนไว้ พร้อมลดคาร์โบไฮเดรตลง: มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อหนึ่งที่ โดยดอกกะหล่ำ 200 กรัมทำได้ประมาณสี่ที่ เหมาะสำหรับเสิร์ฟเป็นของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ จัดจานแบ่งกันรับประทาน หรือเสิร์ฟกับผักสดสำหรับจิ้ม จัดไว้ในหมวดซอสและดิปคีโตของผมได้เลย
ฮัมมุสดอกกะหล่ำคืออะไร?
เดิมทีคำว่าฮัมมุสหมายถึงอาหารที่ทำจากถั่วลูกไก่ ต่อมาจึงใช้เรียกอาหารบดเนื้อเนียนที่มีทาฮินี เลมอน กระเทียม และน้ำมันมะกอกเป็นส่วนผสมด้วย ในสูตรนี้ใช้ดอกกะหล่ำสุกแทนถั่ว เพื่อเป็นส่วนผสมหลักของอาหารบดสีอ่อนและเนื้อเบากว่า เมื่อปรุงจนสุกและสะเด็ดน้ำอย่างดี ดอกกะหล่ำจะช่วยให้เนื้อข้นโดยไม่ต้องอาศัยแป้งจากถั่วลูกไก่ ส่วนทาฮินีช่วยเติมกลิ่นรสของงา
สูตรนี้ผสานดอกกะหล่ำเข้ากับความเนียนมันของทาฮินีและน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน เติมรสเปรี้ยวด้วยน้ำเลมอน พร้อมกระเทียมอบ กระเทียมสด ยี่หร่า ลูกผักชีป่น พริกแห้งป่นหยาบ เกลือ และพริกไทยดำ เนื้อที่ได้จะแน่นน้อยกว่าฮัมมุสถั่วลูกไก่ ควรปาดได้ง่ายและเคลือบผักสดได้พอดี นอกจากนี้ยังเสิร์ฟคู่กับผัดผักกาดขาวหรือผักชนิดอื่นที่ปรุงแบบเรียบง่ายได้ด้วย
ที่มาของสูตรนี้
สูตรดัดแปลงนี้เริ่มจากแนวคิดง่าย ๆ: คงรสชาติของงา เลมอน และกระเทียมไว้ พร้อมลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดอกกะหล่ำเหมาะกับแนวคิดนี้มาก เพราะเนื้อนุ่มสามารถบดให้ละเอียด รับรสเครื่องปรุงได้ดี และให้เนื้อสัมผัสครีมมี่โดยไม่มีกลิ่นรสของตัวเองเด่นเกินไป
กระเทียมเป็นตัวสร้างเอกลักษณ์ให้สูตรนี้ กระเทียมทั้งหัวที่อบนาน 45 นาทีที่อุณหภูมิ 200 °C พักให้เย็นแล้วบีบเอาเนื้อออก จะให้รสหวานนุ่มคล้ายกระเทียมกงฟี ส่วนกระเทียมสดสองกลีบที่สับหรือบดก่อนนำไปปั่นจะช่วยเพิ่มรสฉุนสด สมดุลของสูตรอยู่ที่ส่วนผสมให้กลิ่นหอมเหล่านี้ เนื้อสัมผัสที่เนียน การเติมของเหลวเพียงเล็กน้อย และความเผ็ดนิด ๆ จากพริกแห้งป่นหยาบ
ส่วนผสมหลัก
ดอกกะหล่ำสุกเป็นส่วนผสมหลัก ใช้ 200 กรัมสำหรับประมาณสี่ที่ ช่วยเพิ่มปริมาณและความข้นโดยไม่ต้องอาศัยแป้งจากถั่ว; เมื่อสะเด็ดน้ำดีแล้ว เนื้อบดจะไม่แฉะและได้เนื้อครีมที่คงตัว ปาดง่าย กระเทียมอบทั้งหัวเป็นส่วนผสมหลักที่ให้กลิ่นหอม: ราดน้ำมันเล็กน้อยบนหน้าตัด โรยเกลือ แล้วห่อด้วยอะลูมิเนียมฟอยล์ อบจนกระเทียมนุ่มและมีรสหวาน จากนั้นบีบเอาเนื้อที่มีกลิ่นหอมออกมา
ทาฮินีหรืองาบดให้ทั้งกลิ่นรสของงาและช่วยสร้างเนื้อสัมผัส; ปริมาณสองช้อนโต๊ะช่วยเพิ่มความข้นและความมัน หากทาฮินีในกระปุกแยกชั้น ให้คนก่อนใช้ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินช่วยประสานส่วนผสม ทำให้เนื้อเนียนและช่วยชูกลิ่นหอม บทบาทสำคัญของงาเช่นนี้ยังพบได้ในอาหารอื่น ๆ ที่ใช้เมล็ดงาเป็นส่วนผสม
น้ำเลมอนครึ่งลูกช่วยเติมรสเปรี้ยวเพื่อตัดความมันของงาและชูรสกระเทียม ยี่หร่าป่นเพิ่มกลิ่นรสอบอุ่น ลูกผักชีป่นให้กลิ่นแนวเลมอนและดอกไม้ที่อ่อนโยนกว่าใบผักชีสด ส่วนพริกแห้งป่นหยาบช่วยเพิ่มความเผ็ดที่ปรับได้ตามชอบ ใช้เกลือและพริกไทยดำปรุงรสอย่างเรียบง่าย; หากต้องการให้เนื้อครีมมี่ขึ้น สามารถใช้ซอสไอโอลีหนึ่งช้อนโต๊ะแทนกระเทียมสด แล้วปรับเครื่องปรุงตามความเหมาะสม
ข้อควรรู้ด้านเทคนิคและการเสิร์ฟ
ตามปริมาณที่ระบุ ฮัมมุสดอกกะหล่ำนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อหนึ่งที่ ความเหมาะสมกับการกินแบบคีโตเจนิกขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ อาหารที่รับประทานคู่กัน และอาหารส่วนอื่นในมื้อนั้น โดยการใช้ดอกกะหล่ำแทนถั่วลูกไก่เป็นปัจจัยหลักที่ช่วยลดคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัมผัสที่ต้องการคือเนียนและปาดง่าย: ไม่จำเป็นต้องทำให้ข้นแน่นเท่าฮัมมุสถั่วลูกไก่หรือเติมของเหลว เพราะดอกกะหล่ำมีน้ำอยู่มากแล้ว เพียงสะเด็ดน้ำให้ดีและปั่นให้ละเอียดก็เพียงพอ
หากต้องการให้มื้อนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักสดเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่ว่าจะเป็นแตงกวา แรดิช เซเลอรี หรือบรอกโคลีและดอกกะหล่ำที่หั่นเป็นช่อเล็ก ๆ แครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์หรือขนมปังแป้งอัลมอนด์ก็ใช้ได้ โดยขึ้นอยู่กับส่วนผสม นอกจากนี้ยังใช้ฮัมมุสปาดรองผักย่าง เช่น กะหล่ำปลีทรงกรวย หรือเสิร์ฟคู่กับอาหารปิ้งย่างได้ด้วย; เก็บในตู้เย็นโดยใส่ภาชนะสะอาดที่ปิดสนิท หากมีน้ำแยกออกมาเล็กน้อย เพียงคนให้เข้ากันก็ใช้ได้
หากชอบแนวคิดไม่ใส่ถั่วลูกไก่เช่นเดียวกัน ลองฮัมมุสบีตรูตแบบไม่ใส่ถั่วลูกไก่ของผมได้เลย
ดูสูตรคีโตทั้งหมดของผมได้ที่นี่
ฮัมมุสดอกกะหล่ำ (คีโต)
ส่วนผสม
- 200 กรัม ดอกกะหล่ำ ปรุงสุกแล้ว
- 1 หัว กระเทียม
- 2 กลีบ กระเทียม
- 0.5 เลมอน คั้นเอาแต่น้ำ
- 2 ช้อนโต๊ะ ทาฮินี
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
- 1 ช้อนชา พริกป่นหยาบ
- 1 ช้อนชา ลูกผักชีป่น
- 0.5 ช้อนชา ยี่หร่าป่น
- หยิบมือ เกลือ เกลือชมพูหิมาลัยหรือเกลือทะเลเซลติก
- หยิบมือ พริกไทยดำ
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศา
- ลอกเปลือกชั้นนอกของหัวกระเทียมออก แต่ให้กลีบทั้งหมดติดกันอยู่และคงสภาพเดิม ตัดปลายด้านบนของกระเทียมทุกกลีบออก ราดน้ำมันเล็กน้อยบนส่วนที่ตัด โรยเกลือเล็กน้อย แล้วห่อหัวกระเทียมด้วยอะลูมิเนียมฟอยล์1 หัว กระเทียม, 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน, หยิบมือ เกลือ
- นำหัวกระเทียมที่ห่อแล้วเข้าเตาอบ ตั้งเวลา 45 นาที พักให้เย็น จากนั้นเปิดฟอยล์ออกแล้วบีบหัวกระเทียมเพื่อให้เนื้อกระเทียมหลุดออกมา
- หั่นกลีบกระเทียมสดเป็นชิ้น ๆ เพื่อให้เครื่องเตรียมอาหารบดให้ละเอียดได้ง่าย จะใช้ที่กดกระเทียมบดแทนก็ได้2 กลีบ กระเทียม
- ใส่ดอกกะหล่ำพร้อมกระเทียมอบ กระเทียมสด น้ำมันมะกอก ทาฮินี น้ำเลมอน และเครื่องเทศลงในเครื่องปั่น/เครื่องผสมอาหาร200 กรัม ดอกกะหล่ำ, 2 ช้อนโต๊ะ ทาฮินี, 0.5 เลมอน, 1 ช้อนชา พริกป่นหยาบ, 1 ช้อนชา ลูกผักชีป่น, 0.5 ช้อนชา ยี่หร่าป่น, หยิบมือ พริกไทยดำ
