เคบับไก่ย่างกระทะแบบไม่ใส่ขนมปัง: ไก่หมักกระเทียมและเครื่องเทศจี่ในกระทะ เสิร์ฟคู่กับมะเขือม่วงตุ๋นเครื่องเทศ
กระเทียมส่งเสียงฉ่า ปาปริก้าแต่งสีให้น้ำมัน และเนื้อไก่หั่นเส้นในกระทะส่งกลิ่นหอมอบอุ่นชวนหิวทันที สูตรโฮมเมดนี้ต่างจากเคบับย่างเสียบเหล็กและแบบแซนด์วิช: เรานำไก่มาปรุงด้วยกระเทียม น้ำมัน และเครื่องเทศ แล้วจี่ในกระทะ เสิร์ฟคู่กับมะเขือม่วงเนื้อนุ่มละมุนที่ปรุงด้วยกระเทียม หอมใหญ่ มะเขือเทศ และเมล็ดเครื่องเทศหอม ๆ ทุกอย่างทำได้ด้วยกระทะสองใบ สำหรับ 2 ที่ ใช้เวลาเตรียม 30 นาที ปรุง 20 นาที รวมทั้งหมด 50 นาที เป็นอีกเมนูในหมวดอาหารคีโตของผม
เคบับไก่ย่างกระทะคืออะไร?
ต้นแบบคือเคบับที่ย่างบนเหล็กเสียบแนวตั้ง เป็นเนื้อหมักที่ค่อย ๆ แล่ออกทีละส่วน มักเสิร์ฟในขนมปังพร้อมผักสดและซอส เมนูจานนี้ยังคงเครื่องเทศ เนื้อหั่นบาง และความชุ่มฉ่ำไว้ แต่ปรับให้เหมาะกับการทำอาหารในวันธรรมดา: ใช้เนื้อสะโพกไก่เลาะกระดูกหั่นเป็นเส้น ปรุงด้วยกระเทียม น้ำมัน และเครื่องเทศผสม แล้วนำไปย่างในกระทะ เลือกใช้เนื้อสะโพกเพราะให้สัมผัสนุ่มชุ่มฉ่ำ เช่นเดียวกับสูตรไก่กระเทียมสูตรอื่น ๆ
เครื่องเทศผสมทำเองประกอบด้วยปาปริก้า พริกแห้งป่นหยาบ ยี่หร่า คาราเวย์ ลูกผักชี โลเวจ ผงหอมใหญ่ สมุนไพรแห้ง และอบเชยเล็กน้อย กระเทียมช่วยขับกลิ่นเครื่องเทศ ส่วนน้ำมันช่วยกระจายเครื่องปรุงให้เคลือบเนื้อทั่วถึง ในกระทะอีกใบ มะเขือม่วงจะสุกไปพร้อมกับหอมใหญ่แดงหรือต้นหอม มะเขือเทศ กระเทียม ขมิ้น เมล็ดยี่หร่า เมล็ดผักชี และปาปริก้า โดยดูดซับน้ำมัน เครื่องเทศ และน้ำจากส่วนผสมจนเนื้อนุ่มแทบละลายเหมือนตุ๋นแบบกงฟี ก่อนเสิร์ฟ ปรุงรสและแต่งกลิ่นปิดท้ายด้วยเกลือ พริกไทย ผักชีสด พาร์สลีย์ใบแบน หรือไชฟ์
ต่างจากเคบับย่างเสียบเหล็กอย่างไร
เคบับโดยทั่วไปหมายถึงเนื้อหมักที่ย่างบนเหล็กเสียบแนวตั้ง แล่ตามสั่งแล้วเสิร์ฟในขนมปัง สูตรนี้ยังคงเครื่องเทศหลักอย่างปาปริก้า ยี่หร่า คาราเวย์ ลูกผักชี และกระเทียม รวมถึงสัมผัสของเนื้อหั่นบาง แต่เปลี่ยนวิธีปรุงและการจัดเสิร์ฟ: ใช้กระทะแทนเหล็กเสียบ เสิร์ฟเป็นจานแทนแซนด์วิช และใช้มะเขือม่วงตุ๋นเป็นเครื่องเคียงหลัก จานนี้ยังหอมเครื่องเทศเต็มที่ โดยมีผักรสอ่อน เนื้อชุ่มฉ่ำและหอมกรุ่นเป็นพื้นฐาน
วัตถุดิบหลัก
เนื้อสะโพกไก่เลาะกระดูกให้สัมผัสนุ่มฉ่ำกว่าเนื้ออกเมื่อย่างในกระทะ หั่นเป็นเส้นบางเพื่อให้ขึ้นสีเหลืองสวยสม่ำเสมอ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง ช่วยพากระเทียมและเครื่องเทศให้เคลือบเนื้อ ช่วยให้ผิวขึ้นสีและคงความชุ่มฉ่ำ กระเทียมที่ใช้ทั้งในไก่และมะเขือม่วงช่วยเพิ่มมิติและความเข้มข้นของรสชาติ เครื่องเทศเคบับผสมให้สีสันและรสหวานอ่อนจากปาปริก้า ความเผ็ดชัดจากพริกแห้งป่นหยาบ กลิ่นอบอุ่นเจือกลิ่นซิตรัสจากยี่หร่า คาราเวย์ และลูกผักชี เสริมด้วยโลเวจ ผงหอมใหญ่ สมุนไพรแห้ง และอบเชยเล็กน้อย
เนื้อมะเขือม่วงมีรูพรุน จึงดูดซับน้ำมันหอม ๆ มะเขือเทศ และเครื่องเทศก่อนจะนุ่มละมุน; หากอยากใช้วิธีปรุงที่ตรงไปตรงมากว่านี้ ลองทำมะเขือม่วงในหม้อทอดไร้น้ำมันได้เช่นกัน สูตรนี้ใช้หอมใหญ่แดง 2 หัวสำหรับแบบคาร์โบไฮเดรตปานกลาง หรือต้นหอม 2 ต้นสำหรับแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า มะเขือเทศให้ความฉ่ำ รสเปรี้ยวอ่อน ๆ และช่วยให้น้ำซอสข้นเข้ากันตามธรรมชาติ; ขมิ้น เมล็ดยี่หร่า เมล็ดผักชี และปาปริก้าช่วยวางโครงรสชาติให้มะเขือม่วง ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อปรับสมดุลหลังเคี่ยวให้น้ำงวด แล้วเติมผักชีสดหรือพาร์สลีย์ใบแบนเพื่อเพิ่มกลิ่นสดชื่นของสมุนไพร
ไม่ใส่ขนมปัง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง และวิธีเสิร์ฟ
เมื่อเสิร์ฟโดยไม่ใส่ขนมปัง เคบับไก่จานนี้จึงเน้นส่วนสำคัญล้วน ๆ: เนื้อปรุงเครื่องเทศ มะเขือม่วงตุ๋น และซอสแยกถ้วยหากต้องการ ตามสูตร อาหารจานนี้ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 21 กรัมต่อหนึ่งที่ จึงจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตปานกลาง; การเลือกชนิดหอมช่วยปรับปริมาณนี้ได้ โดยสูตรพื้นฐานใช้หอมใหญ่แดง 2 หัว หรือเปลี่ยนเป็นต้นหอม 2 ต้นสำหรับแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า เสิร์ฟคู่กับซอสกระเทียม ไรต้า ซาซิกิแบบวีแกน หรือซอสโยเกิร์ตง่าย ๆ เพื่อเพิ่มความสดชื่นตัดรส จัดไก่หั่นเส้นที่ย่างจนเหลืองสวยไว้บนมะเขือม่วงตุ๋นเนื้อนุ่มหรือวางข้างกัน โรยสมุนไพรสด และแยกซอสไว้ต่างหาก หากต้องการคงความเป็นเมนูไร้ขนมปังและมีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ก็เพียงเลี่ยงการเสิร์ฟคู่กับขนมปัง ข้าว หรือเฟรนช์ฟรายส์
ดูสูตรอาหารคีโตทั้งหมดของผมได้ที่นี่
เคบับไก่ในกระทะกับมะเขือม่วงรสเผ็ด
ส่วนผสม
ไก่
- 3 เนื้อสะโพกไก่เลาะกระดูก (ออร์แกนิก เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ)
- เครื่องเทศผสมสำหรับเคบับ
- 3 กลีบ กระเทียม
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง สำหรับน้ำหมัก
- น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง สำหรับปรุงในกระทะ
เครื่องเทศผสมสำหรับเคบับ
- 3 ช้อนชา ผงปาปริก้า
- 3 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ
- 1 ช้อนชา ผงโลเวจ
- 1 ช้อนชา ผงหอมใหญ่
- 1 ช้อนชา เมล็ดผักชี บด
- 1 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า บด
- 1 ช้อนชา เมล็ดคาราเวย์ บด
- 0.5 ช้อนชา โรสแมรี่ (แห้ง)
- 0.5 ช้อนชา พาร์สลีย์ (แห้ง)
- 0.5 ช้อนชา ออริกาโน (แห้ง)
- 0.25 ช้อนชา อบเชย
- หนึ่งหยิบมือ เกลือชมพูหิมาลายันหรือเกลือทะเลเซลติก
มะเขือม่วง
- 1 มะเขือม่วง
- 2 หอมหัวใหญ่แดง (สูตรคาร์โบไฮเดรตปานกลาง) หรือ ต้นหอม 2 ต้น (สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ)
- 1 มะเขือเทศ
- 4 กลีบ กระเทียม
- 1 ช้อนชา ผงขมิ้น
- 0.5 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า
- 0.5 ช้อนชา เมล็ดผักชี
- 0.5 ช้อนชา ผงปาปริก้า
- 2 เหยาะใหญ่ ๆ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
- หนึ่งหยิบมือ พริกไทยดำ
- หนึ่งหยิบมือ เกลือ
ส่วนผสมเสริมตามชอบ
- 1 กำมือ ผักชี สด หรือพาร์สลีย์ใบแบน 1 กำมือ (สด)
วิธีทำ
- ใช้มีดหรือกรรไกรหั่นไก่เป็นเส้นบาง ๆ บีบกระเทียมด้วยที่บีบกระเทียม เตรียมเครื่องเทศผสมสำหรับเคบับ คลุกทุกอย่างกับน้ำมันมะกอกรสอ่อนหนึ่งช้อนโต๊ะ พักไว้ (ปิดภาชนะให้มิดชิดหรือใส่เนื้อไก่ในถุงพลาสติก)3 เนื้อสะโพกไก่เลาะกระดูก (ออร์แกนิก เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ), เครื่องเทศผสมสำหรับเคบับ, 3 กลีบ กระเทียม, 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง, 3 ช้อนชา ผงปาปริก้า, 3 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ, 1 ช้อนชา ผงโลเวจ, 1 ช้อนชา ผงหอมใหญ่, 1 ช้อนชา เมล็ดผักชี, 1 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า, 1 ช้อนชา เมล็ดคาราเวย์, 0.5 ช้อนชา โรสแมรี่ (แห้ง), 0.5 ช้อนชา พาร์สลีย์ (แห้ง), 0.5 ช้อนชา ออริกาโน (แห้ง), 0.25 ช้อนชา อบเชย, หนึ่งหยิบมือ เกลือชมพูหิมาลายันหรือเกลือทะเลเซลติก
- ตั้งกระทะใบแรกให้ร้อน เติมน้ำมันเพิ่มแล้วใส่ไก่ลงผัด คนเป็นระยะ เริ่มด้วยไฟค่อนข้างแรงเพื่อให้ผิวไก่สุกเกรียมทุกด้าน จากนั้นลดไฟลงเล็กน้อยเพื่อให้สุกถึงข้างในน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
- ระหว่างนั้น หั่นมะเขือม่วงเป็นชิ้น ๆ1 มะเขือม่วง
- ตั้งกระทะใบที่สองให้ร้อน ใส่น้ำมันแล้วใส่มะเขือม่วงลงผัด บีบกระเทียมเพิ่มอีกเล็กน้อย แล้วหั่นหอมและมะเขือเทศ2 เหยาะใหญ่ ๆ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง, 4 กลีบ กระเทียม, 2 หอมหัวใหญ่แดง, 1 มะเขือเทศ
- ผัดสักสองสามนาที จากนั้นเติมน้ำมันอีกเล็กน้อยแล้วใส่หอม
- ผัดต่ออีกสองสามนาที แล้วใส่กระเทียมและเครื่องเทศ1 ช้อนชา ผงขมิ้น, 0.5 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า, 0.5 ช้อนชา เมล็ดผักชี, 0.5 ช้อนชา ผงปาปริก้า
- ผัดต่ออีกสองสามนาที แล้วใส่มะเขือเทศ คนให้เข้ากันและเติมน้ำเล็กน้อยเพื่อเคี่ยวให้มะเขือม่วงนุ่มดี
- สุดท้ายปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือตามชอบ แล้วใส่สมุนไพรสด เช่น ผักชี พาร์สลีย์ หรือไชฟ์ ทั้งมะเขือม่วงและเคบับไก่ใช้เวลาปรุงประมาณ 20 นาทีหนึ่งหยิบมือ พริกไทยดำ, หนึ่งหยิบมือ เกลือ, 1 กำมือ ผักชี
