{"id":182099,"title":"Broccoliris med shiitake och sesamolja","modified":"2026-10-03T09:07:29+02:00","plain":"Ett japanskinspirerat broccoliris med shiitake och sesamolja, kolhydratfattigt och klart p\u00e5 fem minuter.\n\n\n\nI en riktigt het stekpanna f\u00e5r shiitakesvamparna gyllene kanter och vitl\u00f6ken v\u00e4cker aromerna till liv. Sesamoljan tills\u00e4tts mot slutet av tillagningen och ger en rund, rostad ton. Efter 5 minuter \u00e4r de gr\u00f6na kornen fortfarande l\u00e4tt krispiga och har kvar sin klara f\u00e4rg. R\u00e4kna med 189 kcal per portion. I detta snabba tillbeh\u00f6r ers\u00e4tts riset med broccoli som mixats till sm\u00e5 korn, att servera till fisk, grillad kyckling, stekt k\u00f6tt eller japanska och koreanska r\u00e4tter med lite socker. Receptet ing\u00e5r bland mina ketor\u00e4tter.\n\n\n\nVad \u00e4r broccoliris?\n\n\n\nBroccoliris \u00e4r broccoli som finhackats till sm\u00e5 korn, b\u00e5de buketter och stj\u00e4lkar: namnet beskriver storleken och hur det anv\u00e4nds i en m\u00e5ltid utan ris. Basen \u00e4r fortfarande gr\u00f6nsaker, utan spannm\u00e5lsst\u00e4rkelse, med en fr\u00e4schare och krispigare k\u00e4nsla. Den h\u00e4r varianten kombinerar 150 g mixad broccoli, 100 g f\u00e4rsk shiitake, tv\u00e5 vitl\u00f6ksklyftor och en neutral olja, med en tesked sesamolja som tills\u00e4tts p\u00e5 slutet.\n\n\n\nHemligheten \u00e4r snabb tillagning p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme: fukten m\u00e5ste avdunsta snabbt f\u00f6r att kornen ska f\u00f6rbli separerade, mjuka men med tuggmotst\u00e5nd. Sesamoljan tills\u00e4tts n\u00e4r v\u00e4rmen har s\u00e4nkts eller st\u00e4ngts av, s\u00e5 att aromen bevaras. M\u00e5let \u00e4r en lysande gr\u00f6n f\u00e4rg, separerade korn och en umamidoft, utan den tyngd eller st\u00e4rkelserika k\u00e4nsla som finns i klassiskt stekt ris.\n\n\n\nI samma stil: Kycklingkebab i stekpanna.\n\n\n\nR\u00e4ttens ursprung och tanke\n\n\n\nDetta broccoliris h\u00f6r hemma i det moderna l\u00e5gkolhydratk\u00f6ket: finhackade gr\u00f6nsaker tillagas med samma teknik som vid wokning. Shiitaken ger ett djup av umami, och sesamen en karakteristisk aromatisk ton. Det \u00e4r ett japanskinspirerat tillbeh\u00f6r, inte en traditionell japansk r\u00e4tt, d\u00e4r hackad broccoli ers\u00e4tter riset. Det passar bra till hastigt stekt fisk, grillad kyckling eller stekt k\u00f6tt, men kontrollera huvudr\u00e4ttens s\u00e5ser och marinader, som ofta inneh\u00e5ller mer socker \u00e4n man tror, \u00e4ven i det japanska k\u00f6ket.\n\n\n\nHuvudingredienserna\n\n\n\nBroccolin ger strukturen: efter n\u00e5gra korta pulser i mixern bildar den oj\u00e4mna men separerade korn, med stj\u00e4lkarna inkluderade f\u00f6r volym och stadga; mixas den f\u00f6r l\u00e4nge blir den en bl\u00f6t massa. F\u00e4rsk shiitake ger umami och skivas tunt innan den steks p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme i ungef\u00e4r tv\u00e5 minuter f\u00f6r att f\u00e5 gyllene kanter och en skogig doft. Torkad shiitake kan inte ers\u00e4tta f\u00e4rsk med samma vikt och kr\u00e4ver en annan f\u00f6rberedelse, som att bl\u00f6tl\u00e4gga svampen, vilket skulle rubba balansen i den h\u00e4r snabba r\u00e4tten.\n\n\n\nEtt annat recept i samma stil: Endivgrat\u00e4ng med tomat.\n\n\n\nVitl\u00f6ken, pressad eller finhackad, tills\u00e4tts efter svampen: den smaks\u00e4tter oljan men br\u00e4nns l\u00e4tt, s\u00e5 l\u00e5t den inte brynas i botten. V\u00e4lj avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med h\u00f6g oljesyrahalt f\u00f6r att steka p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme och underl\u00e4tta avdunstningen. Sesamolja t\u00e5l inte l\u00e5ng tillagning s\u00e4rskilt bra, s\u00e5 en tesked som avslutning n\u00e4r pannan tagits fr\u00e5n v\u00e4rmen r\u00e4cker. F\u00f6r en AIP-anpassad och fr\u00f6fri variant, uteslut den och v\u00e4lj hellre mild olivolja eller avokadoolja.\n\n\n\nKonsistens, servering och f\u00f6rvaring\n\n\n\nF\u00f6rberedelsen av broccolin \u00e4r det viktigaste steget: sk\u00f6lj, l\u00e5t rinna av ordentligt och torka f\u00f6r att undvika att den \u00e5ngkokas, och mixa sedan med korta pulser till sm\u00e5 korn, inte pur\u00e9. En stor stekpanna g\u00f6r det l\u00e4ttare att r\u00f6ra om utan att packa ihop gr\u00f6nsakerna och l\u00e5ter vattnet avdunsta. Stek f\u00f6rst shiitaken p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme tills kanterna \u00e4r gyllene, tills\u00e4tt vitl\u00f6ken f\u00f6r smakens skull och sedan broccoliriset p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme. Kornen ska f\u00f6rbli gr\u00f6na, v\u00e4l separerade, mjuka men krispiga, utan v\u00e4tska i botten; tills\u00e4tt sesamoljan f\u00f6rst n\u00e4r v\u00e4rmen har s\u00e4nkts eller st\u00e4ngts av.\n\n\n\nP\u00e5 samma tema: Rotsellerigrat\u00e4ng med r\u00f6kt sidfl\u00e4sk och pecorino.\n\n\n\nFyll inte stekpannan f\u00f6r mycket, s\u00e4rskilt om du \u00f6kar m\u00e4ngderna: s\u00e5 snart fukten st\u00e4ngs inne blir gr\u00f6nsakerna mjuka. Tiden \u00e4r inte det enda att g\u00e5 efter, shiitaken ska vara ordentligt tillagad och broccolin beh\u00e5lla sin f\u00e4rg och krispighet. Servera genast till fisk, kyckling eller grillat eller stekt k\u00f6tt. Kyl ner resterna snabbt och f\u00f6rvara dem i kylsk\u00e5p i en luftt\u00e4t beh\u00e5llare i upp till tv\u00e5 dagar. V\u00e4rm dem i stekpanna utan vatten; konsistensen blir d\u00e5 mjukare. I Frankrike finns f\u00e4rsk shiitake i mataff\u00e4rer, ekologiska butiker eller asiatiska livsmedelsbutiker, ibland under namnet \"lentin du ch\u00eane\".\n\n\n\nF\u00f6r dig som vill laga ketomat till vardags finns h\u00e4r alla mina l\u00e5gkolhydratrecept.\n\n\n\n\n\n\tBroccoliris med shiitake (keto)\n\t\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t150 g broccoli (mixad)100 g shiitake2 klyftor vitl\u00f6k1 tesked sesamoljaavokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med h\u00f6g oljesyrahalt\t\n\t\n\t\tMixa broccolin till \u201dris\u201d i matberedaren.V\u00e4rm stekpannan och h\u00e4ll i en gener\u00f6s skv\u00e4tt mild olivolja. Sk\u00e4r shiitakesvampen i bitar och pressa vitl\u00f6ken. Fr\u00e4s shiitakesvampen i cirka 2 minuter tills kanterna \u00e4r l\u00e4tt gyllenbruna. Tills\u00e4tt sedan vitl\u00f6ken.Tills\u00e4tt broccoliriset efter en knapp minut. Fr\u00e4s i ytterligare cirka 2 minuter p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme.S\u00e4nk eller st\u00e4ng av v\u00e4rmen och tills\u00e4tt sesamoljan.\t\n\t\n\t\tF\u00f6r en AIP-anpassad och fr\u00f6fri variant: uteslut sesamoljan.\nBroccoliris kan k\u00f6pas f\u00e4rdigt, men det \u00e4r mycket enkelt att g\u00f6ra sj\u00e4lv i matberedaren. Anv\u00e4nd \u00e4ven stj\u00e4lkarna.\nUtrustning: stekpanna, stekspade, matberedare.\n\t\n\t\n\t\tAccompagnementAsiatique","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/182099","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=182099"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/182099\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/178839"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=182099"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=182099"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=182099"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}