{"id":182060,"title":"Brokkoliris med shiitake og sesamolje","modified":"2026-10-03T09:05:39+02:00","plain":"Japanskinspirert brokkoliris med shiitake og sesamolje, med lite karbohydrater og klar p\u00e5 fem minutter.\n\n\n\nI en skikkelig varm stekepanne blir shiitakesoppen gyllen langs kantene, og hvitl\u00f8ken vekker aromaene. Sesamoljen tilsettes mot slutten av stekingen og gir en rund, ristet smak. Etter 5 minutter er de gr\u00f8nne kornene fortsatt lett spr\u00f8 og har beholdt den friske fargen. Beregn 189 kcal per porsjon. Dette raske tilbeh\u00f8ret erstatter ris med brokkoli finhakket til sm\u00e5 korn og passer til fisk, grillet kylling, pannestekt kj\u00f8tt eller japanske og koreanske retter med lite sukker. Denne oppskriften inng\u00e5r blant mine ketoretter.\n\n\n\nHva er brokkoliris?\n\n\n\nBrokkoliris er brokkoli finhakket til sm\u00e5 korn, med b\u00e5de buketter og stilker: navnet beskriver st\u00f8rrelsen og bruken som erstatning for ris p\u00e5 tallerkenen. Basen er fortsatt gr\u00f8nnsaker, uten stivelse fra korn, og gir et friskere og spr\u00f8ere resultat. Denne varianten kombinerer 150 g finhakket brokkoli, 100 g fersk shiitake, to hvitl\u00f8ksfedd og en n\u00f8ytral olje, med en teskje sesamolje til slutt.\n\n\n\nN\u00f8kkelen til et godt resultat er rask steking p\u00e5 h\u00f8y varme: fuktigheten m\u00e5 fordampe raskt for at kornene skal holde seg adskilte, m\u00f8re og med tyggemotstand. Sesamoljen tilsettes n\u00e5r varmen er skrudd ned eller av, slik at aromaen bevares. M\u00e5let er en klar gr\u00f8nnfarge, adskilte korn og umamismak, uten den kompakte konsistensen eller stivelsespregede munnf\u00f8lelsen til klassisk stekt ris.\n\n\n\nI samme stil: Kyllingkebab i stekepanne.\n\n\n\nRettens opprinnelse og id\u00e9\n\n\n\nDenne brokkolirisen h\u00f8rer hjemme i moderne lavkarbomatlaging: finhakkede gr\u00f8nnsaker tilberedes med raske steketeknikker. Shiitakesoppen gir dyp umamismak, og sesam tilf\u00f8rer en karakteristisk aroma. Det er et japanskinspirert tilbeh\u00f8r der hakket brokkoli erstatter ris, uten at det er en tradisjonell japansk rett. Det passer godt til raskt stekt fisk, grillet kylling eller pannestekt kj\u00f8tt, men sjekk sausene og marinadene til hovedretten. De inneholder ofte mer sukker enn man skulle tro, ogs\u00e5 i det japanske kj\u00f8kkenet.\n\n\n\nDe viktigste ingrediensene\n\n\n\nBrokkolien gir struktur: noen f\u00e5 pulser i en kj\u00f8kkenmaskin gir ujevne, men adskilte korn. Ta med stilkene for fylde og fasthet; kj\u00f8rer du maskinen for lenge, blir resultatet en fuktig mos. Fersk shiitake gir umami. Skj\u00e6r soppen i tynne skiver og stek den p\u00e5 h\u00f8y varme i omtrent to minutter, til kantene er gylne og den f\u00e5r en skogaktig duft. T\u00f8rket shiitake kan ikke erstatte fersk sopp med samme vekt og krever en annen tilberedning, blant annet bl\u00f8tlegging av sopp, noe som ville endre balansen i denne raske retten.\n\n\n\nEn annen oppskrift i samme stil: Gratinerte endiver med tomat.\n\n\n\nPresset eller finhakket hvitl\u00f8k tilsettes etter soppen: den gir oljen smak, men brenner seg raskt, s\u00e5 la den ikke bli brun i bunnen. Velg avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med h\u00f8yt oljesyreinnhold til steking p\u00e5 h\u00f8y varme, slik at fuktigheten fordamper godt. Sesamolje t\u00e5ler langvarig oppvarming d\u00e5rlig. En teskje som avslutning etter at pannen er tatt av varmen, er nok. For en AIP-vennlig variant uten fr\u00f8 utelater du sesamoljen og velger mild olivenolje eller avokadoolje.\n\n\n\nKonsistens, servering og oppbevaring\n\n\n\nForberedelsen av brokkolien er det viktigste trinnet: vask den, la den renne godt av og t\u00f8rk den for \u00e5 unng\u00e5 at den dampkokes. Kj\u00f8r den med korte pulser til sm\u00e5 korn, ikke mos. En stor stekepanne gj\u00f8r det lettere \u00e5 r\u00f8re uten \u00e5 presse gr\u00f8nnsakene sammen og lar vannet fordampe. Stek f\u00f8rst shiitakesoppen til kantene er gylne, tilsett hvitl\u00f8ken for smak, og ha deretter i brokkolirisen p\u00e5 h\u00f8y varme. Kornene skal holde seg gr\u00f8nne, godt adskilte, m\u00f8re og spr\u00f8, uten v\u00e6ske i bunnen; sesamoljen tilsettes f\u00f8rst n\u00e5r varmen er skrudd ned eller av.\n\n\n\nI samme kategori: Sellerirotgrateng med r\u00f8kt bacon og pecorino.\n\n\n\nIkke fyll stekepannen for mye, s\u00e6rlig n\u00e5r du \u00f8ker mengdene: s\u00e5 snart fuktigheten blir fanget, blir gr\u00f8nnsakene myke. Steketiden alene er ikke nok \u00e5 g\u00e5 etter. Shiitakesoppen m\u00e5 v\u00e6re gjennomstekt, og brokkolien skal beholde fargen og spr\u00f8heten. Server med en gang til fisk, kylling eller grillet eller pannestekt kj\u00f8tt. Avkj\u00f8l restene raskt og oppbevar dem i en lufttett beholder i kj\u00f8leskapet i opptil to dager. Varm dem opp i stekepannen uten vann; konsistensen blir da litt mykere. I Frankrike finner du fersk shiitake i supermarkeder, \u00f8kologiske butikker eller asiatiske matbutikker, noen ganger under navnet \"eikesopp\".\n\n\n\nVil du lage ketomat til hverdags, finner du alle mine lavkarbooppskrifter her.\n\n\n\n\n\n\tBrokkoliris med shiitake (keto)\n\t\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t150 g brokkoli (finhakket i kj\u00f8kkenmaskin)100 g shiitake2 fedd hvitl\u00f8k1 teskje sesamoljeavokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med h\u00f8yt oljesyreinnhold\t\n\t\n\t\tKj\u00f8r brokkolien til \"ris\" i kj\u00f8kkenmaskinen.Varm opp stekepannen og ha i en god skvett mild olivenolje. Skj\u00e6r opp shiitakesoppen og press hvitl\u00f8ken. Stek shiitakesoppen i omtrent 2 minutter til kantene er lett gylne. Tilsett deretter hvitl\u00f8ken.Tilsett brokkolirisen etter et snaut minutt. Stek videre i omtrent 2 minutter p\u00e5 h\u00f8y varme.Skru ned eller sl\u00e5 av varmen og tilsett sesamoljen.\t\n\t\n\t\tFor en AIP-vennlig og fr\u00f8fri variant: utelat sesamoljen.\nBrokkoliris kan kj\u00f8pes ferdig, men det er veldig enkelt \u00e5 lage den selv i kj\u00f8kkenmaskinen. Bruk stilkene ogs\u00e5.\nUtstyr: stekepanne, stekespade, kj\u00f8kkenmaskin.\n\t\n\t\n\t\tAccompagnementAsiatique","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/182060","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=182060"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/182060\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/178839"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=182060"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=182060"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=182060"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}