{"id":181955,"title":"Brokkolireis mit Shiitake und Sesam\u00f6l","modified":"2026-10-03T09:01:02+02:00","plain":"Japanisch inspirierter Brokkolireis mit Shiitake und Sesam\u00f6l, kohlenhydratarm und in f\u00fcnf Minuten fertig.\n\n\n\nIn einer hei\u00dfen Pfanne werden die Shiitake an den R\u00e4ndern goldbraun, w\u00e4hrend der Knoblauch die Aromen weckt. Das zum Schluss hinzugef\u00fcgte Sesam\u00f6l verleiht eine runde R\u00f6stnote. Nach 5 Minuten sind die gr\u00fcnen K\u00f6rnchen noch leicht knackig und behalten ihre leuchtende Farbe. Pro Portion sind es 189 kcal. Diese schnelle Beilage ersetzt Reis durch k\u00f6rnig zerkleinerten Brokkoli und passt zu Fisch, gegrilltem H\u00e4hnchen, kurz gebratenem Fleisch oder japanischen und koreanischen Gerichten mit wenig Zucker. Dieses Rezept geh\u00f6rt zu meinen Keto-Gerichten.\n\n\n\nWas ist Brokkolireis?\n\n\n\nBrokkolireis bezeichnet fein in kleine K\u00f6rnchen gehackten Brokkoli samt R\u00f6schen und Strunk: Der Begriff beschreibt die Gr\u00f6\u00dfe und die Verwendung als Reisersatz auf dem Teller. Die Grundlage bleibt Gem\u00fcse, ohne Getreidest\u00e4rke, daf\u00fcr frischer und knackiger. Diese Variante kombiniert 150 g zerkleinerten Brokkoli, 100 g frische Shiitake, zwei Knoblauchzehen und ein neutrales \u00d6l mit einem Teel\u00f6ffel Sesam\u00f6l zum Abschluss.\n\n\n\nEntscheidend ist kurzes Braten bei starker Hitze: Die Feuchtigkeit muss schnell verdampfen, damit die K\u00f6rnchen locker bleiben und zugleich zart und bissfest werden. Das Sesam\u00f6l wird bei reduzierter oder ausgeschalteter Hitze hinzugegeben, um sein Aroma zu bewahren. Ziel sind ein leuchtendes Gr\u00fcn, lockere K\u00f6rnchen und ein Umami-Aroma, ohne die Schwere und die st\u00e4rkehaltige Konsistenz von klassischem gebratenem Reis.\n\n\n\nIn eine \u00e4hnliche Richtung geht: H\u00e4hnchen-Kebab aus der Pfanne.\n\n\n\nHerkunft und Charakter des Gerichts\n\n\n\nDieser Brokkolireis geh\u00f6rt zur modernen kohlenhydratarmen K\u00fcche: Fein gehacktes Gem\u00fcse wird kurz unter R\u00fchren gebraten. Die Shiitake sorgen f\u00fcr Umami-Tiefe, der Sesam f\u00fcr eine unverwechselbare aromatische Note. Es ist eine japanisch inspirierte Beilage, aber kein traditionelles japanisches Gericht; gehackter Brokkoli ersetzt hier den Reis. Sie passt gut zu kurz angebratenem Fisch, gegrilltem H\u00e4hnchen oder kurz gebratenem Fleisch. Achten Sie jedoch auf die Saucen und Marinaden des Hauptgerichts: Sie enthalten oft mehr Zucker als vermutet, auch in der japanischen K\u00fcche.\n\n\n\nDie wichtigsten Zutaten\n\n\n\nDer Brokkoli sorgt f\u00fcr die Struktur: Mit wenigen kurzen Impulsen im Zerkleinerer entstehen unregelm\u00e4\u00dfige, aber lockere K\u00f6rnchen. Der Strunk wird f\u00fcr mehr Volumen und Biss mitverarbeitet; zu langes Zerkleinern w\u00fcrde daraus eine feuchte Paste machen. Frische Shiitake liefern Umami: In Scheiben geschnitten und etwa zwei Minuten scharf angebraten, bekommen sie goldbraune R\u00e4nder und entfalten ein holziges Aroma. Getrocknete Shiitake lassen sich nicht im gleichen Gewichtsverh\u00e4ltnis einsetzen und erfordern eine andere Vorbereitung, etwa das Einweichen der Pilze, was die Abstimmung dieses schnellen Gerichts ver\u00e4ndern w\u00fcrde.\n\n\n\nEin weiteres Rezept in diesem Stil: Chicor\u00e9egratin mit Tomaten.\n\n\n\nDer gepresste oder fein gehackte Knoblauch kommt nach den Pilzen dazu: Er aromatisiert das \u00d6l, verbrennt aber schnell und sollte deshalb am Pfannenboden nicht braun werden. Zum scharfen Anbraten und f\u00fcr ein rasches Verdampfen der Feuchtigkeit eignen sich Avocado\u00f6l, mildes Oliven\u00f6l oder High-Oleic-Sonnenblumen\u00f6l. Sesam\u00f6l vertr\u00e4gt langes Erhitzen schlecht; ein Teel\u00f6ffel zum Schluss, nachdem die Pfanne vom Herd genommen wurde, gen\u00fcgt. F\u00fcr eine AIP-konforme Variante ohne Samen lassen Sie es weg und verwenden stattdessen mildes Oliven\u00f6l oder Avocado\u00f6l.\n\n\n\nKonsistenz, Servieren und Aufbewahren\n\n\n\nDie Vorbereitung des Brokkolis ist der entscheidende Schritt: Waschen, gut abtropfen lassen und anschlie\u00dfend trocknen, damit er nicht im eigenen Dampf gart. Dann mit kurzen Impulsen zu kleinen K\u00f6rnchen zerkleinern, ohne ihn zu p\u00fcrieren. Eine gro\u00dfe Pfanne erleichtert das Umr\u00fchren, ohne das Gem\u00fcse zusammenzudr\u00fccken, und l\u00e4sst das Wasser verdampfen. Braten Sie zuerst die Shiitake an, bis die R\u00e4nder goldbraun sind, geben Sie den Knoblauch zum Aromatisieren hinzu und anschlie\u00dfend den Brokkolireis bei starker Hitze. Die K\u00f6rnchen sollen gr\u00fcn, locker, zart und knackig bleiben, ohne Fl\u00fcssigkeit am Pfannenboden; das Sesam\u00f6l erst bei reduzierter oder ausgeschalteter Hitze hinzugeben.\n\n\n\nZum gleichen Thema: Knollensellerie-Gratin mit ger\u00e4uchertem Speck und Pecorino.\n\n\n\nF\u00fcllen Sie die Pfanne nicht zu voll, besonders bei gr\u00f6\u00dferen Mengen: Sobald die Feuchtigkeit nicht mehr entweichen kann, wird das Gem\u00fcse weich. Verlassen Sie sich nicht allein auf die Zeitangabe: Die Shiitake m\u00fcssen gut durchgegart sein, w\u00e4hrend der Brokkoli seine Farbe und seinen Biss behalten soll. Sofort zu Fisch, H\u00e4hnchen, gegrilltem oder kurz gebratenem Fleisch servieren. Reste rasch abk\u00fchlen lassen und in einem luftdichten Beh\u00e4lter bis zu zwei Tage im K\u00fchlschrank aufbewahren. Ohne Wasserzugabe in der Pfanne aufw\u00e4rmen; dabei wird die Konsistenz etwas weicher. In Frankreich gibt es frische Shiitake im Supermarkt, im Bioladen oder im Asia-Laden, manchmal unter der Bezeichnung \u201e Eichenpilz \u201c.\n\n\n\nF\u00fcr die Keto-K\u00fcche im Alltag finden Sie hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.\n\n\n\n\n\n\tBrokkolireis mit Shiitake-Pilzen (Keto)\n\t\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t150 g Brokkoli (im Mixer zerkleinert)100 g Shiitake-Pilze2 Zehen Knoblauch1 Teel\u00f6ffel Sesam\u00f6lAvocado\u00f6l, mildes Oliven\u00f6l oder High-Oleic-Sonnenblumen\u00f6l\t\n\t\n\t\tDen Brokkoli in der K\u00fcchenmaschine zu \u201eReis\u201c zerkleinern.Die Pfanne erhitzen und einen gro\u00dfz\u00fcgigen Schuss mildes Oliven\u00f6l hineingeben. Die Shiitake-Pilze schneiden und den Knoblauch pressen. Die Shiitake-Pilze etwa 2 Minuten anbraten, bis die R\u00e4nder leicht goldbraun sind. Anschlie\u00dfend den Knoblauch hinzuf\u00fcgen.Nach knapp einer Minute den Brokkolireis hinzuf\u00fcgen. Bei starker Hitze weitere etwa 2 Minuten anbraten.Die Hitze reduzieren oder den Herd ausschalten und das Sesam\u00f6l hinzuf\u00fcgen.\t\n\t\n\t\tF\u00fcr eine AIP-konforme und samenfreie Variante: das Sesam\u00f6l weglassen.\nBrokkolireis kann man fertig kaufen, er l\u00e4sst sich aber auch ganz einfach in der K\u00fcchenmaschine selbst zubereiten. Die Stiele ebenfalls verwenden.\nK\u00fcchenutensilien: Pfanne, Pfannenwender, K\u00fcchenmaschine.\n\t\n\t\n\t\tAccompagnementAsiatique","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/181955","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=181955"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/181955\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/178839"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=181955"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=181955"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=181955"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}