{"id":179419,"title":"Keto-Wrap mit Eiersalat und Rohschinken","modified":"2026-10-02T23:05:55+02:00","plain":"Ein Keto-Wrap ohne Tortilla: ein Leinsamenfladen mit Eiersalat, Serranoschinken und Eisbergsalat, als Einzelportion.\n\n\n\nDie warmen Leinsamen verstr\u00f6men einen nussigen Duft. Der mit Gew\u00fcrzgurke und Chiliflocken abgeschmeckte Eiersalat sorgt f\u00fcr Cremigkeit, der Eisbergsalat f\u00fcr Biss und der Serranoschinken f\u00fcr die salzige Note. Alles wird in einen geschmeidigen Leinsamenfladen eingerollt, ganz ohne Weizentortilla. Eine Portion f\u00fcrs Mittagessen, in f\u00fcnfzig Minuten fertig, einschlie\u00dflich Ruhezeit. Dieses Rezept erg\u00e4nzt meine Keto-Brote und -Teige.\n\n\n\nWas ist ein Keto-Wrap mit Leinsamen und Eiersalat?\n\n\n\nDas Prinzip eines Wraps bleibt gleich, doch die Grundlage \u00e4ndert sich: Statt aus Weizen besteht der Fladen aus fein gemahlenen Leinsamen, die mit hei\u00dfem Wasser vermischt und gesalzen werden. Die F\u00fcllung setzt auf drei Bestandteile: Eisbergsalat f\u00fcr Frische und Biss, Serrano, ein luftgetrockneter Rohschinken, f\u00fcr Salz, Textur und ausgepr\u00e4gte Umami-Tiefe sowie cremigen Eiersalat aus hart gekochtem Ei, Mayonnaise, Senf, Schnittlauch, Gew\u00fcrzgurke und Chili.\n\n\n\nEntscheidend ist das Quellen der Leinsamen: Fein gemahlen und mit hei\u00dfem Wasser vermischt, bilden sie dank ihrer Schleimstoffe ein Gel, das den Teig auch ohne Weizen und Ei ausreichend bindet. Achten Sie beim Braten eher auf die Festigkeit als auf die Farbe, denn braune Leinsamen sind von Natur aus dunkel: etwa zwei Minuten pro Seite, bis die Oberfl\u00e4che fest ist, dann vor dem Belegen ruhen lassen. Das zuerst aufgelegte Salatblatt sch\u00fctzt den Fladen vor Feuchtigkeit, darauf kommt der Schinken, anschlie\u00dfend wird der Eiersalat vor dem Einrollen darauf verstrichen.\n\n\n\nZum gleichen Thema: Keto-Brot mit Saaten.\n\n\n\nEine Keto-Kreation f\u00fcr den Alltag\n\n\n\nDieser Wrap erhebt keinen Anspruch auf Tradition: Er geh\u00f6rt zur alltagstauglichen Keto-K\u00fcche und greift ein praktisches Format zum Mitnehmen auf. Die Weizentortilla weicht dabei einem einfachen Teig aus gemahlenen Leinsamen, hei\u00dfem Wasser und Salz, der etwas Ruhezeit braucht. Die F\u00fcllung vereint vertraute Zutaten: Ei und Mayonnaise f\u00fcr einen vollmundigen Geschmack, Senf und Gew\u00fcrzgurke f\u00fcr S\u00e4ure, Schnittlauch f\u00fcr Frische, Serrano f\u00fcr Salz und Eisbergsalat f\u00fcr Biss. Zur Not eignet sich auch ein ger\u00e4ucherter Schinken, der jedoch nicht mit Serrano zu verwechseln ist, denn dieser ist ein luftgetrockneter Rohschinken. Als Einzelportion l\u00e4sst sich der Wrap gut mitnehmen, wenn alle Bestandteile bis zum Einrollen gut gek\u00fchlt und getrennt bleiben.\n\n\n\nDie wichtigsten Zutaten\n\n\n\nDie Grundlage des Fladens bilden 50 g m\u00f6glichst fein gemahlene Leinsamen und 80 ml sehr hei\u00dfes Wasser, das die Gelbildung ausl\u00f6st, sowie zwei Prisen Salz, verteilt auf Teig und Salat. Behalten Sie einen L\u00f6ffel gemahlene Leinsamen zum Bestreuen zur\u00fcck, falls der Teig klebt. Das \u00d6l \u2013 Avocado\u00f6l, mildes Oliven\u00f6l oder High-Oleic-Sonnenblumen\u00f6l \u2013 dient ausschlie\u00dflich zum Einfetten der Pfanne und geh\u00f6rt nicht in den Teig.\n\n\n\nZur Abwechslung: Keto-Pizza mit Thunfischboden.\n\n\n\nDer Salat besteht aus einem hart gekochten Ei, einem L\u00f6ffel Mayonnaise f\u00fcr die Cremigkeit, Dijon-Senf f\u00fcr die Sch\u00e4rfe, einer kleinen Gew\u00fcrzgurke als Gegengewicht zum Fett, einer Handvoll Schnittlauch und einem L\u00f6ffel Chiliflocken. Eine japanische Mayonnaise sorgt f\u00fcr noch mehr Vollmundigkeit, und Schnittlauchfans k\u00f6nnen sich auch die Schnittlauchbl\u00fctenbutter ansehen.\n\n\n\nEine Scheibe Serrano liefert Salz, Umami und Biss; ein Blatt Eisbergsalat sorgt f\u00fcr Knackigkeit und sch\u00fctzt den Fladen vor Feuchtigkeit. Jede Zutat hat ihre Aufgabe: Die Leinsamen geben Struktur, Ei und Mayonnaise s\u00e4ttigen, Gew\u00fcrzgurke, Schnittlauch, Chili und Eisbergsalat halten das Ganze frisch und lebendig. Mit derselben Kombination aus Ei und Mayonnaise spielen auch Mimosa-Eier mit dem Gleichgewicht zwischen Vollmundigkeit und W\u00fcrze. F\u00fcr eine andere Art von Sch\u00e4rfe bietet sich das schnelle Chili\u00f6l an.\n\n\n\nEbenfalls entdecken: Brot aus Kokosmehl.\n\n\n\nKeto-Eignung und Richtwerte\n\n\n\nDer Wrap punktet mit seinem sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt und reichlich Ballaststoffen und Fett, die zur S\u00e4ttigung beitragen: Pro Portion liefert der Fladen allein 357 kcal, 15 g Eiwei\u00df, 28 g Fett, 14 g Ballaststoffe und 1 g Netto-Kohlenhydrate. Mit F\u00fcllung sollten Sie eher mit 2 bis 7 g rechnen, abh\u00e4ngig von den Leinsamen, den W\u00fcrzzutaten und der tats\u00e4chlich verzehrten Teigmenge; bei franz\u00f6sischen N\u00e4hrwertangaben d\u00fcrfen Sie die Ballaststoffe nicht ein zweites Mal abziehen. Dazu passen ein gr\u00fcner Salat oder Rohkost. Dosieren Sie die Chiliflocken vorsichtig, ebenso wie eine Sriracha-Sauce oder Sambal Oelek.\n\n\n\nF\u00fcr die Keto-K\u00fcche im Alltag finden Sie hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.\n\n\n\n\n\n\tLeinsamen-Wrap mit Eiersalat und Rohschinken (Keto)\n\t\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t50 g Leinsamen (oder gemahlene Leinsamen)1 Essl\u00f6ffel zus\u00e4tzlich Leinsamen (oder gemahlene Leinsamen)80 ml Wasser (kochend oder hei\u00df)1 Ei1 kleine Gew\u00fcrzgurke1 Essl\u00f6ffel Mayonnaise1 Teel\u00f6ffel Dijon-Senf oder fein gemahlener Senf1 Handvoll frischer Schnittlauch1 Teel\u00f6ffel Chiliflocken1 Scheibe Serrano-Schinken (oder ein anderer R\u00e4ucherschinken)1 Blatt Eisbergsalat2 kr\u00e4ftige Prisen Salz (keltisches Meersalz)1 kleiner Tropfen Avocado\u00f6l, mildes Oliven\u00f6l oder High-Oleic-Sonnenblumen\u00f6l\t\n\t\n\t\tDie Leinsamen so fein wie m\u00f6glich mahlen. Ich verwende daf\u00fcr eine kleine elektrische Kaffeem\u00fchle. Fertig gemahlene Leinsamen eignen sich ebenfalls.Das Wasser im Wasserkocher erhitzen oder kochendes Wasser aus einem Kochendwasserhahn entnehmen.Mit den gemahlenen Leinsamen und dem Salz vermischen. Eine halbe Stunde ruhen lassen.In der Zwischenzeit das Ei in einem kleinen Topf kochen. Anschlie\u00dfend unter kaltem Leitungswasser abschrecken.Ein St\u00fcck Backpapier auf die Arbeitsfl\u00e4che legen (mindestens so gro\u00df wie der Durchmesser der Pfanne). Falls der Teig noch stark klebt: etwas gemahlene Leinsamen auf das Backpapier streuen. Den Teig darauf flach dr\u00fccken und das zweite St\u00fcck Backpapier dar\u00fcberlegen. Mit dem Nudelholz ausrollen. Die R\u00e4nder d\u00fcrfen leicht unregelm\u00e4\u00dfig sein.Das obere St\u00fcck Backpapier abziehen. Eine umgedrehte Sch\u00fcssel auf den Teig dr\u00fccken. Die \u00fcberstehenden R\u00e4nder entfernen.Die Pfanne erhitzen. Einige kleine Tropfen \u00d6l hineingeben. Den Wrap auf jeder Seite etwa zwei Minuten braten. Abk\u00fchlen lassen.Das Ei und die Gew\u00fcrzgurke in St\u00fccke schneiden. Den Schnittlauch in feine R\u00f6llchen schneiden. Das Ei mit der Gew\u00fcrzgurke, dem Schnittlauch, der Mayonnaise, dem Senf, Salz, Pfeffer und den Chiliflocken vermischen.Den Wrap mit dem Salatblatt belegen. Den Schinken darauflegen. Den Eiersalat darauf verteilen. Aufrollen.\t\n\t\n\t\tDie N\u00e4hrwerte wurden anhand einer amerikanischen Datenbank berechnet, die 2 g Kohlenhydrate pro 100 Gramm Leinsamen angibt. F\u00fcr den Wrap allein (ohne F\u00fcllung) ergibt das 1 g Kohlenhydrate pro Wrap.\nBei ganzen Leinsamen, die in Europa verkauft werden, mit h\u00f6chstens 13 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Leinsamen rechnen. Da etwas Teig \u00fcbrig bleibt und ein Wrap viel Wasser enth\u00e4lt, ergibt das h\u00f6chstens 6,5 Gramm pro Wrap. Und zwischen 6 und 6,5 pro 100 Gramm (zwischen 6 und 6,5). Ein Wrap wiegt etwas mehr als 100 Gramm.\nUtensilien: kleine PFAS-freie Pfanne, kleine (elektrische) Kaffeem\u00fchle, PFAS-freies Backpapier, Nudelholz, Sch\u00fcssel (Durchmesser des oberen Randes entspricht dem des Pfannenbodens), Wasserkocher (oder kochendes Wasser direkt aus einem Kochendwasserhahn), Kochtopf.\n\t\n\t\n\t\tSandwich","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/179419","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=179419"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/179419\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/178361"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=179419"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=179419"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=179419"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}