{"id":181301,"title":"Ovnbagt hvid fisk med pandestegte squash","modified":"2026-10-03T06:39:44+02:00","plain":"Ovnbagt sej med et lag af \u00e6ggeblomme, hvidl\u00f8g og paprika, serveret med pandestegte squash: en aftensmad med f\u00e5 kulhydrater.\n\n\n\nPaprikaen giver fileterne en gylden farve, og hvidl\u00f8get bliver mildere sammen med squashene. Under gaflen deler fisken sig i m\u00f8re flager under et tyndt, stivnet og aromatisk lag \u00e6g, mens squashene bliver dejligt m\u00f8re, nogle gange med gyldne kanter. En enkel og veltilberedt hverdagsmiddag med f\u00e5 ingredienser, f\u00e5 kulhydrater og nok karakter til, at man vender tilbage til den. Denne opskrift indg\u00e5r blandt mine ketoretter.\n\n\n\nHvad er ovnbagt hvid fisk?\n\n\n\nEn filet af hvid fisk, der tilberedes n\u00e6nsomt i ovnen. Her bruges frossen sej, som l\u00e6gges i et smurt fad og d\u00e6kkes med en blanding af \u00e6ggeblommer, presset hvidl\u00f8g, paprika og en t\u00f8rret krydderurt. Den serveres med squash, der steges m\u00f8re p\u00e5 panden ved middel varme.\n\n\n\nDet s\u00e6rlige ved retten er laget af \u00e6ggeblommer: de binder krydderierne sammen og stivner derefter i ovnen til et krydret lag oven p\u00e5 fisken. Noget af sm\u00f8rret bruges f\u00f8rst til at sm\u00f8re fadet, og resten fordeles p\u00e5 fileterne for at give fylde. Paprikaen giver en ravgylden farve og en mild varme, hvidl\u00f8get giver karakter; oregano tilf\u00f8rer en gr\u00f8n urtenote, mens rosmarin giver en mere markant duft. M\u00e5let er uigennemsigtigt, perlemorsskinnende fiskek\u00f8d, der let deler sig i flager, sammen med squash, der er m\u00f8re snarere end spr\u00f8de.\n\n\n\nI samme stil: Spr\u00f8de blomk\u00e5lsfrikadeller med ost.\n\n\n\nRettens oprindelse\n\n\n\nDet er en hverdagsret til aftensmaden, sammensat af almindelige ingredienser: ovnbagt hvid fisk, squash p\u00e5 panden og hvidl\u00f8g i begge dele. Denne version skiller sig ud med sit lag af \u00e6ggeblomme, paprika, hvidl\u00f8g og t\u00f8rret krydderurt p\u00e5 frosne sejfileter, enkel og uden panering. I Frankrig f\u00e5s frossen sej i supermarkeder; paprika, oregano og rosmarin er basisvarer i k\u00f8kkenskabet. En mild olivenolie eller solsikkeolie med h\u00f8jt indhold af oliesyre egner sig til squashene ved moderat varme.\n\n\n\nDe vigtigste ingredienser\n\n\n\nDe to sejfileter er grundlaget: deres delikate smag passer godt til hvidl\u00f8g, paprika og krydderurter uden at blive overd\u00f8vet. N\u00e5r de s\u00e6ttes i ovnen direkte fra frost, kan de afgive lidt v\u00e6ske, men de kan stadig blive saftige, hvis man kontrollerer den tykkeste del mod slutningen af tilberedningen. Vil du pr\u00f8ve en anden tilberedningsmetode med samme fokus p\u00e5 saftigt fiskek\u00f8d, f\u00f8lger fiskefilet i airfryer samme princip. En spiseskefuld sm\u00f8r giver en rund, m\u00e6lkeagtig fylde, lidt til fadet og resten p\u00e5 fileterne.\n\n\n\nEn anden opskrift i samme stil: Ovngrillede peberfrugter.\n\n\n\nSaltet tils\u00e6ttes f\u00f8r \u00e6ggeblommeblandingen for at fremh\u00e6ve fiskens smag. De to \u00e6ggeblommer, der piskes sammen med presset hvidl\u00f8g, paprika og krydderurt, danner det gyldne lag. Hvidl\u00f8get bruges i to omgange, to fed til fisken og to til squashene, s\u00e5 smagen binder retten sammen. En teskefuld paprika giver farve og mild s\u00f8dme. Oregano giver en gr\u00f8n urtenote, mens rosmarin tilf\u00f8rer en tr\u00e6agtig aroma. De 300 g squash tilberedes mere j\u00e6vnt, n\u00e5r de sk\u00e6res i ensartede stykker, og afgiver noget af deres v\u00e6ske; en stor pande hj\u00e6lper fordampningen p\u00e5 vej.\n\n\n\nTilberedning, konsistens og servering\n\n\n\nVed 180 \u00b0C skal frosne sejfileter have cirka 30 minutter. Tjek midten af den tykkeste del: k\u00f8det skal v\u00e6re uigennemsigtigt, gennemvarmt og dele sig i flager. Den paprikafarvede overflade kan se f\u00e6rdig ud, f\u00f8r fisken er gennemtilberedt. \u00c6ggelaget skal v\u00e6re stivnet, men farven alene fort\u00e6ller ikke, om fisken er f\u00e6rdig. Squashene steges i cirka 20 minutter ved moderat varme, da presset hvidl\u00f8g og t\u00f8rrede krydderurter hurtigt tager farve; g\u00e5 efter m\u00f8re, nogle steder gyldne stykker, der stadig holder formen.\n\n\n\nOm samme emne: Broccoliris med shiitakesvampe og sesamolie.\n\n\n\nVed servering l\u00e6gges squashene ved siden af fileterne, s\u00e5 \u00e6ggelaget bevares. Lidt v\u00e6ske i fadet er normalt, n\u00e5r man bruger frossen fisk. Anret forsigtigt, s\u00e5 tallerkenen bliver p\u00e6n. Til et ketom\u00e5ltid serveres fisken med squashene som angivet: 5 g nettokulhydrater pr. portion uden andet tilbeh\u00f8r. Ris eller portugisiske knuste kartofler, batatas a murro, tilf\u00f8rer betydeligt flere kulhydrater og h\u00f8rer til et m\u00e5ltid uden for ketokosten.\n\n\n\nVil du lave ketomad til hverdag, finder du alle mine opskrifter med f\u00e5 kulhydrater her.\n\n\n\n\n\n\tOvnbagt hvid fisk med pandestegt squash\n\t\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t\t\n\t\n\t\t2 sejfileter (frosne)1 spsk. sm\u00f8r (fra gr\u00e6sfodrede k\u00f8er)2 \u00e6ggeblommer2 fed hvidl\u00f8g1 tsk. paprikapulver1 teske oregano (t\u00f8rret, med lavt histaminindhold, eller 1 teskefuld rosmarin (t\u00f8rret), med lavt indhold af histamin og oxalater)saltTil squashen300 g squash2 fed hvidl\u00f8g1 teskefuld oregano (t\u00f8rret, med lavt histaminindhold, eller 1 teskefuld rosmarin (t\u00f8rret), med lavt indhold af histamin og oxalater)1 spsk. avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med h\u00f8jt oliesyreindhold\t\n\t\n\t\tForvarm ovnen til 180 grader. Pres hvidl\u00f8get. Skil \u00e6ggehviden fra \u00e6ggeblommen, og l\u00e6g blommen til side. Brug ikke hviden. Pisk blommen med paprikapulver, oregano\/rosmarin og hvidl\u00f8g.Brug halvdelen af sm\u00f8rret til at sm\u00f8re bunden af et ovnfast fad. Tag fileterne ud af fryseren, og l\u00e6g dem i fadet. Fordel den anden halvdel af sm\u00f8rret ovenp\u00e5. Drys fileterne med salt. Fordel \u00e6ggeblandingen over fileterne. S\u00e6t fadet i ovnen i en halv time.Vask squashen, og sk\u00e6r den i stykker. Varm olien p\u00e5 panden, og tils\u00e6t squashen. Skru ikke for h\u00f8jt op for varmen, da squashen hurtigt kan br\u00e6nde p\u00e5. Pres hvidl\u00f8get, og tils\u00e6t det. Tils\u00e6t krydderurterne. Steg i cirka 20 minutter.\t\n\t\n\t\tL\u00e6kkert med knuste kartofler p\u00e5 portugisisk vis (batatas a murro, ikke oxalatfattige) eller ris.\nUdstyr: ovn p\u00e5 180 grader, ovnfast fad, hvidl\u00f8gspresser, lille sk\u00e5l, lille piskeris, stegepande, paletkniv.\n\t\n\t\n\t\tPlat principalFran\u00e7aise","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/181301","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=181301"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/181301\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/178716"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=181301"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=181301"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcwiner.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=181301"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}